Főoldal > MOZGÁS > A leghatékonyabb haslaposító BBG gyakorlatsor

A leghatékonyabb haslaposító BBG gyakorlatsor

alakformálásbikini bodybikinialakedzésfogyáshasizomhasizomgyakorlatkockahaszsírégetés
0

Írta:

Tuti kockahas edzésterv egyenesen Kayla Itsines ausztrál fitneszedzőtől

Kayla Itsines nem véletlenül rendelkezik közel 9,5 millió követővel az Instagram oldalán, programja, a Bikini Body Guide, azaz a BBG segítségével a vágyott kockahas többé garantáltan nemcsak álom marad. Ha te is szeretnél lapos és tónusos hasizmokat, légy #bbgfitfam, és szánj 7 percet az alábbi 3 szuperhatékony gyakorlatra.

Útmutató a hasizom köredzéshez

A következő gyakorlatsorból 7 perc alatt próbálj meg annyit elvégezni, amennyit csak tudsz. Állítsd be időzítőt, hogy jelezze, mikor van vége a kőkemény hasedzés blokknak. Természetesen, miközben igyekszel minél több ismétlést belesűríteni a rendelkezésedre álló időbe, ne felejts el figyelni a gyakorlatok pontos kivitelezésére sem!

1. gyakorlat: hajlított lábemelés csípőtolással

Ismétlés: 15 db

Feküdj hanyatt a talajon, a kezeid pedig rakd a csípőd alá. Emeld fel mindkét lábad, aktiváld a hasizmokat, húzd jól be a köldököd a gerinc felé. Ez a kezdő pozíció. Hajlítsd be a lábaid, és húzd őket a mellkas irányába. A lábak végig maradjanak szorosan egymás mellett. Majd emeld fel a csípőd, hogy a hasizmokat maximális munkára késztesd. Tartsd meg ezt a végpontot rövid ideig, majd lassan nyújtsd ki a két lábad a kezdő pozícióba. Figyelj rá, hogy ekkor is a hasizom dolgozzon, ne lendületből érkezz vissza. Ebből az első gyakorlatból 15 ismétlést végezz!

Tipp: a kezdő pozícióig tartsd minél tovább hajlítva a térded.

2. gyakorlat: plank jack

Ismétlés: 20 db

Kezdd az alap plank helyzettel: lábak egymás mellett, tenyerek a talajon, vállszéles távolságban. Egy ugrással nyisd szét a lábaidat, csípőszélesnél szélesebben. A következő ugrással pedig zárd őket össze, így újra a kezdő pozícióba kerülsz. Ez a gyakorlat kicsit hasonló, mintha fekvő helyzetben végeznéd a már jól ismert jumping jack-et, de értelemszerűen a karok munkája ezúttal kimarad. Végezz 20 tempós ismétlést!

Tipp: a vállaid a csuklóddal egy vonalba legyenek, hogy stabilan tudd tartani a csípőt.

3. gyakorlat: nyújtott lábú felülés oldalt csavarással

Ismétlés: 20 db

Feküdj hanyatt a matracon, tedd a kezeid tarkóra. Aktiváld a hasizmokat, az első gyakorlat során már elsajátított módon. Emelkedj fel a talajról a hasizom erejével, fontos, hogy ne vegyél lendületet! Ahogy felültél, nyújtsd ki a bal karod, és forogj törzsből jobb oldalra. Tartsd meg egy pillanatra, majd fordulj vissza, és feküdj le a kezdő pozícióba. A következő felülésnél nyújtsd ki a jobb karod, és fordulj bal oldalra. Ez (azaz a jobb és a bal oldalra csavarás együtt) számít egy ismétlésnek. Végezz el 20 teljes ismétlést!

Tipp: ne csalj, ugyanis, ha karból veszel lendületet, csak imitálod a hasizom munkáját.

Forrás: Popsugar


További cikkeink a témában

turmixzsírégetés

Top 3 zsírégető turmix edzéshez

Írta:
10 napja 0

A mesterséges turmixokat igazi csodaszernek tartjuk, fogyaszt, vagy épp izmot épít, ráadásul nem macerás, csak fel kell oldani egy kis vízben vagy tejben, és már fogyasztható is. Azonban sokkal egészségesebb italt készíthetünk magunknak pár perc alatt, csak némi hozzávaló és egy botmixer kell hozzá.

Kövess Facebook-on!
X