Hangolódj rá a futásra!

A futásról sokaknak a zihálás és a bokanyilallás jut az eszébe, pedig fokozatos növelve a terhelést élménnyé tehetjük ezt a látszólag megerőltető tevékenységet. Összegyűjtöttük a legfontosabb kérdésekre adott válaszokat, amelyekből megtudhatod, hogyan állítsd össze az edzésprogramodat, miként táplálkozz, és hogyan motiváld magad, ha lankadni kezdene a lelkesedésed.

Fogyipraktikák
Hogyan égethetem legjobban a zsírt?
Az optimális zsíranyagcsere a maximális szívfrekvencia 60-70 százalékánál történik. Ezt úgy számolhatod ki, hogy 220-ból kivonod az életkorodat és ezt az összeget megszorzod először 0,6-al majd 0,7-el. A két eredmény közötti pulzusszámban érdemes dolgoznod, hogy minél inkább felpörgesd az anyagcserédet. A pulzusszám zsírégető zónában tartásához egy pulzusmérő óra lehet a segítségedre.

Igaz, hogy a szervezet a futóedzés után is éget még zsírt?
A fokozott anyagcsere az edzést követő 48 órában is megmaradhat. A nyugalomban lévő izomzat az energiát szinte kizárólag a zsírégetésből szerzi be. Hogy az „utóégetés” milyen mértékű, az a korábbi tréning energiaforgalmától függ, és nem feltétlen attól, hogy zsírégető tartományban dolgoztunk-e. 

Több zsírt égetek el, ha reggel üres gyomorral futok?
Mivel a testünk éjjel nem vesz fel tápanyagokat, ezért reggelre a glikogénraktárak kiürülnek, és ilyenkor gyorsabb anyagcserére kapcsol a test energiaerőműve. Hogy szervezeted az eltüntetésre váró zsír mellett ne nyúljon az izomépítéshez és az immunrendszer működéséhez szükséges aminosavakhoz, fontos, hogy a reggeli futás előtt vegyél magadhoz egy kevés szénhidrátot. Például egyél egy müzliszeletet vagy fogyassz teljes kiőrlésű gabonapelyhet, de azért ne annyit, hogy jól lakj vele! Ehhez jöhet egy pohár 100 százalékos gyümölcslé.

Mennyit és mikor?
Mikor célszerű sprintet beiktatni futás közben?
Az erőltetett futás vagy egy-egy sprint nemcsak a sebesség miatt élvezetes, de a szívet is jobban eddzi. Ám légy óvatos, a gyorsabb egységeket ne az edzés végére tartogasd, mert a tested ilyenkor már fáradt és a sérülés veszélye is fokozottan jelentkezik.

Hogyan kombinálható ésszerűen a futás és a súlyzós tréning?
Az erőnléti edzések során inkább kisebb súlyokkal, ugyanakkor nagyobb ismétlésszámmal végezd a gyakorlatokat, vagy az is elég lehet, ha csak a saját testsúlyoddal dolgozol. A futóedzésekkel jól harmonizálnak a felsőtest erősítésére irányuló gyakorlatok, de mindig a futással indíts! A legcélszerűbb azonban mégis az, ha nem egy időben végzed a kettőt, hanem egyik nap futsz, a következő alkalommal pedig kondizol.

Csökkentsem az edzést, ha mozgás közben fájdalmat érzek?
Ha fájdalmaid vannak például a térdedben vagy a bokádban, nem szabad futni, ám a fájdalmat ne keverd össze az izomlázzal. Az utóbbit kiküszöbölheted bemelegítéssel, az edzés végi szakszerű nyújtással, csillapítására pedig kiváló a szaunázás, a masszázs, a meleg fürdő és az ásványi anyagokban gazdag táplálkozás. Ismerd fel saját határaidat, ha ugyanis túlságosan megerőlteted az izomzatodat, az húzódáshoz, ránduláshoz vagy akár szakadáshoz is vezethet. Ha ki kell hagynod egy kis időt, fokozatosan szoktasd magad újból a terheléshez!

Ha még ma szeretnél elkezdeni futni, ne habozz! Tudj meg még többet erről a csodás mozgásformáról a Wellness magazin októberi számából!