Két váltakozó fázist különböztetünk meg az alvásban, a REM (a Rapid Eye Movement rövidítése, a fázis alatti jellegzetes szemmozgásra utal) és NREM (nem-REM) fázist. A NREM vagy Lassú Hullámú Alvás fázis során a légzésszám és szívfrekvencia, testhőmérséklet csökken. A REM fázis felnőttekben az alvás mintegy 20-25 százalékát teszi ki, jellemző erre a fokozott idegrendszeri aktivitás […]
Két váltakozó fázist különböztetünk meg az alvásban, a REM (a Rapid Eye Movement rövidítése, a fázis alatti jellegzetes szemmozgásra utal) és NREM (nem-REM) fázist. A NREM vagy Lassú Hullámú Alvás fázis során a légzésszám és szívfrekvencia, testhőmérséklet csökken. A REM fázis felnőttekben az alvás mintegy 20-25 százalékát teszi ki, jellemző erre a fokozott idegrendszeri aktivitás (ilyenkor álmodunk) (1.).
Azt, hogy miért van szükségünk alvásra nem tudjuk pontosan, de az a tapasztalat, hogy amennyiben ezt nem megfelelő időben, időtartamban és rendszerességgel tesszük, vagy nem igazán kedvező körülmények között, akkor ez a fáradtságérzés fokozatos növekedésével és szellemi-fizikai teljesítőképességünk csökkenésével jár. Sok hormon termelődése is napi ritmus szerint történik, a szervezet biológiai órája szabályozza ezt is, akárcsak magát az alvást, így a ritmus felborulása kedvezőtlenül hathat testünkre-idegrendszerünkre.
Az általánosan elfogadott napi 8 óra alvást tekinthetjük minimumnak és optimumnak. Ha nem alszunk eleget, nő az alvásadósságunk, ami egyre jobban rányomja a teljesítményünkre, lelkiállapotunkra és más emberekhez való viszonyulásunkra a jegyét. Nőhet az éhségérzetet fokozó hormonok szintje is, így ha napi 4-5 órát vagy 9-10 órát alszunk, akkor a hízás szinte törvényszerű. Fokozódhat a magas vérnyomás kockázata, és ami még kedvezőtlen, az éjszakai ébrenlét, a nem teljes sötétségben (lámpa mellett) alvás akár csak a váltott műszak a melatonin-termelés gátlásán keresztül valószínűleg a daganatos megbetegedések kockázatát is fokozhatja. Az elegendő és pihentető alvás tehát nélkülözhetetlen egészségünk megőrzéséhez!
Alvászavarok
Az alvászavarok a lakosság 15-20, sőt egyes becslések szerint akár 40 százalékát is érinthetik. A kialakulás szempontjából a legfontosabb kockázati tényezők közé tartozik a stressz, az alkohol-, gyógyszer-, drogfogyasztás (2.). Az alvászavarok körébe számos probléma sorolható, így egyebek mellett az álmatlanság (inszomnia) és a sok alvás (hiperszomnia), légzéssel kapcsolatos alvási zavar, alvás-ébrenlét ritmusának zavara és az alvajárás is. Az alvászavarok amennyiben hetek óta fennállnak (vagy tüneteiket, például a folyamatos fáradtságot tapasztaljuk) gondos orvosi kivizsgálást igényelnek, mivel közvetve közlekedési és más balesetek előidézői lehetnek, közvetlenül pedig komolyan károsíthatják egészségünket például a magas vérnyomás kialakulásának elősegítésén keresztül.
Az álmatlanság is kivizsgálást igényel, ha huzamos ideig tart, vagy ha gyógyszerek, élvezeti szerek fogyasztása, betegségek állnak a hátterében. Az álmatlanság oka köhögés, asztmás panasz, pszichés és pszichiátriai gond is lehet, de a nem megfelelő körülmények, vagy az életkor előrehaladása miatt csökkenő melatonintermelés is gyakori. Az alváshigiénia is lényeges tényező, hiszen melegben, lámpa, tv fénye mellett, vagy kényelmetlen ágyon nehéz jól aludni. A lefekvés előtti teázás, kávézás, energiaitalok fogyasztása is zavarhatja a nyugodt alvást. A magnézium hiánya is együtt járhat az alvás-ébrenlét ritmusának zavarával.
Mikor és mennyit aludjunk?
Lehetőleg minden nap azonos időben (ha mód van rá éjfél előtt) érdemes lefeküdni, és ha módunk van rá mindig ugyanannyi ideig, kb. 7-8 óra hosszan tartson az alvás. Segíthet az esti torna, mérsékelt fizikai aktivitás, ahogyan segítséget jelenthet az is, ha korán és nem túl sokat vacsorázunk, alvás előtt akciófilmek nézése helyett pedig inkább olvasgatunk.
A rejtett és ismert koffeinforrások, illetve ginko, ginzeng, guarana, yohimbe, kóla dió gyógynövény tartalmú készítmények délutáni-esti fogyasztásának mérséklése is jó ötlet szekemberrel konzultálva. Fontos a szoba minél tökéletesebb elsötétítése, szabályozható hőmérséklet esetén ennek 18-20 C –ra beállítása, szükség esetén füldugó, vagy halk, megnyugtató zene alkalmazása. Az altatók használatát lehetőleg csökkentsük minimálisra, törekedjünk más megoldások keresésére!
Ha nincs elég alvásra időnk, de pontos munkára van szükség rövid ideig, vagy vezetnünk kell, akkor 40-60 perces szunyókálások is beiktathatóak átmeneti felfrissülés céljából amit egy tea, kávé is követhet – ez azonban csak pár órára nyújt megoldást! Az elalvásra, nyugalomra és fáradtság jelentkezésére a triptofán aminosavnak lehet befolyása, ez a szerotonin előanyagaként szolgálhat. Orvossal, dietetikussal konzultálva a triptofán aminosav és a melatonin készítmények alkalmazása is szóba jöhet rövidebb ideig. Ezekkel természetesebb álmosság és alvás váltható ki, mint a gyógyszerekkel, vagy a lefekvés előtti üveg sör férfiaknál gyakori, ám ártalmas módszerével. Súlyproblémák esetén a dietetikus támogatása mellett kivitelezett fogyás is hozzásegíthet minket a jobb minőségű pihenéshez. Amennyiben lelki az ok, akkor a feszültség, stressz kezelését elősegítő módszerek pszichológusnál is elsajátíthatóak.
Irodalom:
1.) Halász P., Bódizs R. Az alvás és álmodás idegélettana. Hippocrates 2001;3(3):169-174.
2.) Dr. Novák Márta Az alvásmedicina jelentősége HIPPOCRATES III. évfolyam 2. szám
 |
 |
 |
 |
 |