Így maradj egészséges, ha vegán vagy!

A vegán étrend és életmód a vegetáriánus étrendek egyik kevésbé elterjedt változata. Etikai vagy vallási okokból, ritkábban áltudományos nézetek alapján ellenzik az állatok bármilyen formában történő kizsákmányolását, így elutasítják az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, állatok felhasználását.  A vegánok nem esznek húst, tojást, tejet, tejtermékeket, sőt mézet sem fogyasztanak.

A vegán étrend problémái

Tudnunk kell, hogy az emberi szervezet az évezredek során az állati eredetű élelmiszereket is tartalmazó étrendhez alkalmazkodott. Való igaz, hogy kutatások alapján, ahol ezek hozzáférhetőek számunkra, ott az olajos magvak és más növényi eredetű élelmiszerek sokkal fontosabbak táplálkozásunkban, mint az állati eredetűek.  Így van ez a divatos tévhittel ellentétben sok természeti népnél is, melyeknél – a közvélekedéssel ellentétben – gyakran nagyon rossz hatásfokú a vadászat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy kizárólag növényeket fogyasztva egészségesek maradhatunk a természetben – erre csak a modern kor és a modern tudomány nyújt lehetőséget.

A vegán étrend, étrend-kiegészítők és táplálkozási szakemberek tanácsai nélkül leépüléshez, értelmileg és testileg sérült gyermekek születéséhez vezető étrend. Dietetikus segítségével azonban ezek a veszélyek csökkenthetőek: a különböző esszenciális aminosavban szegény ételek egymással jól kombinálhatóak, komplettálhatóak is (komplettálás: limitáló aminosav pótlása más élelmiszerrel, pl. a lizinszegény búza kiegészítése szójával). A hüvelyesek magas fehérjetartalmuk miatt jól beilleszthetőek az étrendbe, ilyen például a szója. Gondot jelenthet a B12-vitamin, továbbá a növényi forrásokból rosszul felszívódó vas, valamint a kalcium és D-vitamin felvétele is. A D-vitamin fő forrásai vegán étrend követésekor a napfény és kisebb mértékben a D2 -vitamin tartalmú gombák, illetve télen és ha érzékeny a bőrünk, a recept nélkül kapható D3-vitamin étrend-kiegészítők lehetnek.

Emellett javasolt lehet egy vasat is tartalmazó komplex multivitamin készítmény fogyasztása is – ezzel B12 igényünket is kielégíthetjük. Bár évtizedek óta terjed a tévhit vegetáriánus körökben a növények B12 tartalmáról, sajnos ezekben szinte kizárólag több, régi vizsgálati módszerekkel tévesen B12-vitaminként azonosított vegyület található meg (kivéve, ha emberi vagy állati ürülékkel szennyezett az élelmiszer). A Chlorella alga B12-tartalma viszont irodalmi adatok szerint a növények között szinte egyedülálló. Egyszerűbb azonban egy gyógynövénykészítménynél a jól kontrollálható tablettás, multivitaminban található formájában fogyasztani. Omega-3 zsírsavakhoz szerencsére számos növényi olajból és (ritkábban) az algákból kivont olajból is hozzájuthatunk.

A testünk működéséhez szükséges és nagyobb mennyiségben főként húsokban előforduló L-karnitin, kreatin, karnozin a testünkben is létrejöhet, ám nem mindig optimális mennyiségben. Kutatások szerint ennek következménye a gyengébb testi és szellemi teljesítmény lehet, amelyen a mesterséges pótlás változtathat.

Mint láthatjuk, a vegán étrend orvos és dietetikus szakember segítségével optimálisan összeállítható a szervezet számára, ez azonban nagy erőfeszítést igényel, különösen, ha mellőzni szeretnénk a különböző kapszulákat, tablettákat és porokat. Azok a vegánok pedig, akik gyermeket várnak, szoptatnak vagy aktívan sportolnak, mindenképpen ki kell kérjék dietetikus tanácsát étrendjük összeállításához, ennek hiányában ugyanis nagy lehet az egészségkárosodás kockázata.