Sokan csak többszöri szundiztatás után tudnak kikászálódni az ágyból, pedig megfelelő körülmények között a szervezet maga is képes megtanulni, mikor kell felébrednie. A titok nem valamilyen különleges technika, hanem a belső biológiai óra következetes „beállítása”.
1. Kelj fel minden nap közel ugyanabban az időben
A szervezet működését egy körülbelül 24 órás cirkadián ritmus szabályozza. Ez befolyásolja többek között azt is, mikor leszünk álmosak és mikor válunk éberebbé.
Ha hétköznap reggel hétkor kelünk, hétvégén viszont délig alszunk, a belső óránk folyamatosan eltérő jelzéseket kap. Az egyik leghatékonyabb módszer ezért az, ha minden nap nagyjából azonos időpontban fekszünk le és kelünk fel.
Az amerikai alváskutatási ajánlások szerint még a hétvégi eltérés sem ideális, ha rendszeresen nagyobb körülbelül egy óránál. A következetesség idővel segíthet abban, hogy a szervezet már a tervezett időpont előtt elkezdje fokozni az éberséget.
Az első napokban természetesen még érdemes biztonsági ébresztőt beállítani. A cél nem az, hogy másnaptól órára pontosan magunktól ébredjünk, hanem hogy néhány hét alatt stabil ritmust alakítsunk ki.
(Fotó: unsplash)
2. Reggel engedd be a fényt
A fény az egyik legerősebb külső jelzés a biológiai óránk számára. A reggeli természetes világosság azt üzeni az agynak, hogy megkezdődött a nappali, aktív időszak.
Ezért felkelés után érdemes minél hamarabb felhúzni a redőnyt, kinyitni a függönyt, vagy még jobb, néhány percre kimenni a szabadba. A reggeli erős fény rendszeres ismétlése előrébb tolhatja a cirkadián ritmust, vagyis este hamarabb lehetünk álmosak, reggel pedig könnyebben ébredhetünk.
Este éppen az ellenkezőjére van szükség. A lefekvés előtti erős világítás és a képernyők fénye megzavarhatja a természetes alvás-ébrenlét ciklust, ezért lefekvés előtt érdemes tompítani a fényeket.
3. Adj magadnak elegendő időt az alvásra
Talán ez tűnik a legkézenfekvőbb tanácsnak, mégis ezen bukik el a legtöbb próbálkozás. Ha valakinek hét-nyolc óra alvásra van szüksége, de csak öt és fél órát tölt ágyban, semmilyen trükkel nem lehet megbízhatóan megtanítani a szervezetét arra, hogy kipihenten ébredjen.
A legtöbb egészséges felnőttnek legalább hét óra alvásra van szüksége, bár az egyéni igény eltérhet. A megfelelő alvásmennyiség mellett sok embernél természetessé válhat, hogy röviddel a megszokott kelési idő előtt magától felébred.
Ha azonban valaki rendszeresen elegendő időt alszik, mégis szinte képtelen felébredni, napközben elalszik vagy állandóan kimerült, érdemes orvossal beszélni. Ilyenkor ugyanis nem feltétlenül rossz szokásról van szó: alvászavar vagy más egészségügyi probléma is állhat a háttérben.
 |
 |
 |
 |
 |