Péntek Enikő második edzésén a popsi formálása mellett a karodat is alakíthatod ezzel a popsi-kar ZONA piramissal!
Popsi-kar ZONA piramis
A következő piramis edzés szépen kerekíti a vállakat és a popsit. Ehhez persze kihívást jelentő kézisúlyzókat kell használnod. Enikő ezeket a gyakorlatokat 6-14 kilós súlyzókkal variálja: a guggolásokat a nagyobb súlyokkal, ahol válltól kitolás is van, azokat 6 kilóssal. Te az edzettségednek megfelelő súlyt válassz!
5 teljes kör lesz a következő 4 feladatból. Az ismétlésszámok az egyes körökben piramisszerűen építkeznek: 8-10-12-10-8.
Az egyes feladatok között 30 mp pihenőt tarts, két teljes kör között pedig 60-90 mp-et. Ilyenkor tedd le a súlyzót picit. Ha nagyon soknak érzed a guggolást, esetleg a derekad/hátad nem bírja, iktass be a 3. feladat után egy térdelőtámaszos hátizomnyújtást (cicahát-finoman homorít), szükség esetén hagyd el a 4-es feladatot! Edzés után ne feledkezz meg a fehérjebevitelről, hiszen csak fehérjéből épülhet izom. Jó a túró, a hús, chia-puding, de egy pohár proteinturmix is.
1. Hátralépés + kitolás
Állj egyenesen, tartsd jobb kezedben a súlyzót. Jobb lábaddal lépj hátra nagy haránt terpeszbe és ereszkedj le jó mélyre, közben engedd a súlyzót a válladhoz. Bal térd hajlítva, comb a lábszárra merőleges, térdek a lábujjak vonalán belül maradnak. Bal lábadat nyújtva told vissza magad állásba és told ki a súlyzót a magasba. Ugyanezzel a lábbal folytatjuk, majd ha megvolt az adott ismétlésszám, jöhet a másik oldal: súlyzó bal kézben, bal lábbal lépünk hátra.
Hátralépés + kitolás 1.
Hátralépés + kitolás 2.
2. Felhúzás egyenes háttal
Állj egyenesen, a “fejénél” ragadd meg a súlyzót, engedd, hogy lógjon. Függőlegesen engedd le a talajig a súlyzót, miközben kissé hátratolod a csípőd, enyhén hajlítod a lábad és a hátad szép egyenesen tartod. Innen pedig nem derékból, hanem popsiból indítva a mozdulatot, egyenes háttal emelkedj fel. Ez a gyakorlat a popsit és az alsó hátizmot is megdolgozza, de te igyekezz végig a farizomra fókuszálni, a hátizmot pedig egyenesen tartani. Nagyon fontos, hogy ne billentsd, ne domborítsd a derekad!
Felhúzás egyenes háttal 1.
Felhúzás egyenes háttal 2.
3. Guggolásból kitolás
Mély guggolásban vagyunk, lábfejek, térdek enyhén kifelé néznek. Megint “lóg” a súlyzó a kézben, de most a bicepsz segítségével a mellkas előtt tartjuk meg. A farizom megfeszítésével, végig egyenes háttal, a popsit kitolva felállunk és a súlyzót a magasba toljuk.
Guggolásból kitolás 1.
Guggolásból kitolás 2.
4. Szűk guggolás
Újra guggolunk, de most szűken. A lábfejek párhuzamosak, előre néznek. Súlyzók a kézben a térden kívül. Egyenes háttal guggolunk és állunk fel. A térd nem megy a lábujjak vonalán túl, hátunk nem domborodik. Ez most nem mély guggolás, mivel zártabb a csípőnk. Csak addig ereszkedj le, amíg a hátadat egyenesen tudod tartani. Ha az alsó háti gerinc íve homorúból domborúba váltana, állj meg és emelkedj fel. Farizomból dolgozz!
Szűk guggolás 1.
Szűk guggolás 2.
 |
 |
 |
 |
 |