A szénhidrátok nem a legfőbb ellenségeink, ahogy a diétatrendek sugallják, különösen akkor nem, ha edzel!
A nők gyakran nem tudják, hogy mennyi szénhidrátra van szükségük egy nap. A válasz: a naponta elfogyasztott kalóriák 50-60 százalékának kell a szénhidrátokból származnia.
A szénhidrátokra nagy szükséged van, hogy a szervezetedet energiához juttassák, nem utolsó sorban pedig a három legfontosabb tápanyagforrás egyike. A másik kettő a fehérje (az izmok, a haj, a bőr, az érzékszervek, a szövetek regenerálódása, és az immunrendszered megfelelő működéséhez létfontosságú), és a zsír (a szervek párnázottságához, a vitaminok felszívódásához, és a növekedéshez is szükséges).
Mi történik, ha szénhidrátot eszel?
A szénhidrátok cukrokra bomlanak le (glükózra, fruktózra és galaktózra) és vagy gyorsan energiává alakulnak át, vagy glikogénként a májban és az izmokban tárolódnak el a későbbi felhasználásig.
Hogy milyen gyorsan bomlik le, ez a szénhidrát típusától függ. Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban lebomlanak, és rögtön bekerülnek a véráramba, így gyorsan jutsz egy nagy löket energiához, de gyorsan el is múlik a hatásuk. Klasszikus példák az egyszerű szénhidrátokra: gyümölcslé, fehér kenyér, fehér rizs, gabonapelyhek alacsony rosttartalommal, péksütemények és cukrok.
Az összetett szénhidrátok kevesebb cukrot és több rostot tartalmaznak, éppen ezért lassabban is bomlanak le. Ezek közé a szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök, a zöldségek, és a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek. Ezek segítenek a koleszterinszinted normalizálásában, és a súlyod megtartásában.
Tehát melyikre van szükséged edzés előtt?
Az esetek többségében (tehát 99 százalékában) teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú (3 gramm és fölötte), összetett szénhidrátokra van szüksége a testednek. Azonban az edzések előtt és közben, ha a tréninged 60 és 90 perc között mozog, a szabályok megváltoznak. Az energiaszintedet fel kell turbóznod, ehhez pedig extra löketre van szüksége a testednek. Ilyenkor jól jön egy adag egyszerű szénhidrát. Próbálj ki egy csokis muffint, egy pohár gyümölcslevet, vagy egy tál gabonapelyhet. Edzés közben ugyanis azt akarod, hogy a tested az izomépítésre összpontosítson, ne pedig az élelmi rostok lebontására. Tehát a megszokásokkal szemben egyszerű cukrokat kell a szervezetedbe juttatnod ahhoz, hogy gyorsan feltöltődj energiával. Ahogy egy autó sem indul el benzin nélkül, úgy te sem tudsz hatékonyan edzeni, ha üresek a szénhidrátraktáraid.
Mi történik edzés után?
Nem eszel edzés után? Edzés közben megterheled az izmaidat, felhasználod az energiakészleteidet, majd üresen hagyod őket? Nem egy bölcs döntés. Az izmok növekedésének és regenerálásnak érdekében nem csak a fehérjét, hanem az elveszett glikogént (a lebomlott szénhidrátokat) és a folyadékot is pótolni kell. Állítsd vissza a tested energiáit összetett szénhidrátokkal: gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonával, vagy zöldségekkel, amiket fehérjével párosítasz az izmaid regenerálása és növekedése érdekében. Jó választás: a joghurt és gyümölcs, egy alma és egy kevés mogyoróvaj, vagy egy pohár sovány tejből készült kakaó.
A napi szénhidrátfogyasztásod annyi legyen, amennyit egy átlagember fogyaszt, ha edzel akkor is, és így biztosan nem kell kevesebbet enned. Csak okosan kell adagolnod. Ez azt jelenti, hogy fogyassz el egy adag egyszerű szénhidrátot edzés előtt, majd utána töltsd fel újra a szénhidrátraktáraidat.
Fotó: Profimedia.hu
 |
 |
 |
 |
 |