A fogyókúrás ebédnek nem kell néhány levél salátából állnia, és az sem cél, hogy délutánra farkaséhesek legyünk. A jól összeállított tányér laktat, energiát ad, mégis segíthet abban, hogy fokozatosan csökkenjen a testsúlyunk.
Amikor fogyni szeretnénk, könnyű beleesni abba a hibába, hogy kizárólag az ebéd kalóriatartalmát nézzük. Pedig legalább ilyen fontos, hogy az étkezés mennyire laktató, milyen tápanyagokat tartalmaz, és képes-e megakadályozni a délutáni nassolást. A testsúly csökkenéséhez hosszabb távon kevesebb energiát kell bevinnünk, mint amennyit felhasználunk, de az étrendnek közben fenntarthatónak is kell maradnia.
A jó fogyókúrás ebédben helyet kapnak a zöldségek, egy megfelelő fehérjeforrás, valamint egy kisebb adag rostban gazdag köret. Nem kell teljesen elhagyni a szénhidrátot, és az sem szükséges, hogy mindennap grillezett csirkemellet együnk száraz salátával.
(Fotó: unsplash)
A tányér fele legyen zöldség
Egyszerű kiindulópont, ha a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel töltjük meg. Ilyen lehet a brokkoli, a paprika, a cukkini, a paradicsom, az uborka, a káposzta, a gomba vagy egy nagy adag vegyes saláta.
A zöldségek víz- és rosttartalmuk miatt növelhetik az étel térfogatát anélkül, hogy aránytalanul sok energiát vinnénk be velük. Ez azt jelenti, hogy egy nagyobb adagnak tűnő ebéd is beleférhet a fogyást támogató étrendbe.
Nem mindegy azonban, hogyan készítjük el őket. A bő olajban sütött zöldség, a majonézes saláta vagy a tejszínes rakott étel jóval energiadúsabb lehet, mint a grillezett, párolt vagy sütőben sült változat.
A fehérje ne maradjon le a tányérról
Az ebéd körülbelül negyedét adhatja valamilyen fehérjeforrás. Választhatunk csirkét, pulykát, halat, tojást, natúr tejterméket, tofut, babot, csicseriborsót vagy lencsét. A hivatalos táplálkozási ajánlások változatos fehérjeforrások fogyasztását javasolják, a hüvelyeseket, a magvakat és a szójatermékeket is beleértve.
Jó ebéd lehet például egy grillezett halfilé nagy adag salátával és kevés barna rizzsel, egy zöldséges csirkés ragu bulgurral, vagy egy lencsesaláta főtt tojással. A fehérje mennyiségét az egyéni energiaigényhez, testalkathoz és aktivitáshoz kell igazítani.
A köretet sem kell száműzni
A tányér fennmaradó negyedére kerülhet barna rizs, bulgur, hajdina, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, burgonya vagy teljes kiőrlésű kenyér. A mennyiség itt kulcsfontosságú: egy kisebb adag köret általában könnyebben beilleszthető a fogyókúrába, mint egy hatalmas halom tészta vagy rizs.
A teljes értékű gabonafélék és a hüvelyesek rostokat is biztosítanak. A rostban gazdag ételek hozzájárulhatnak a teltségérzethez, ezért praktikusabb választást jelenthetnek a finomított gabonaféléknél.
Öt ebédötlet, amely fogyókúrába is beilleszthető
Készíthetünk görög joghurtos öntettel tálalt csirkés salátát, sütőben sült lazacot párolt brokkolival és édesburgonyával, zöldséges lencsefőzeléket főtt tojással vagy egy teljes kiőrlésű tortillát sok zöldséggel és pulykamellel.
Jó választás lehet a paradicsomos csicseriborsó-ragu kevés barna rizzsel, valamint egy tartalmas zöldségleves is, amelybe babot, lencsét vagy sovány húst teszünk. A lényeg az arányokon és az elkészítés módján van, nem azon, hogy az étel viseli-e a „diétás” címkét.
Az ebéd után is figyelj a tested jelzéseire
Érdemes lassabban enni, és néhány percet hagyni arra, hogy észrevegyük a jóllakottságot. A megfelelő adag emberenként eltérhet, ezért a testsúly megtartásánál vagy csökkentésénél nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, mennyit.
Amennyiben valaki cukorbetegséggel, vesebetegséggel, hormonális problémával vagy jelentős túlsúllyal él, érdemes személyre szabott segítséget kérnie dietetikustól. A legjobb fogyókúrás ebéd ugyanis nem a legkisebb adag, hanem az, amely jóllakat, táplál, és hosszú távon is tartható.
 |
 |
 |
 |
 |