Így óvd a szervezeted nyáron!

Mindannyian szeretnénk napbarnított bőrt, igéző szemeket, karcsú alakot a nyárra. Ezeket egyrészt elérni, másrészt pedig megtartani kell. Védelmükről jellemzően nem a nyaralás alatt, hanem a mindennapokban feledkezünk meg: nem krémezzük be magunkat, vagy otthon hagyjuk a napszemüvegünket. Pedig az UV sugárzás, a nem megfelelő folyadékbevitel árthatnak bőrünknek, szemünknek és közérzetünknek is.

Mik azok az antioxidánsok? – A szabadgyökök és az antioxidánsok harca

Az öregedési folyamatok elindulásáért és számos civilizációs probléma (daganatos megbetegedések, szív- és érrendszeri betegség) kialakulásáért is többek között a szabadgyökök tehetőek felelőssé. A szabadgyökök természetesen képződnek szervezetünkben az anyagcsere (oxidáció) során, de a környezeti ártalmak, köztük az UV sugárzás, a helytelen életmód hatására felszaporodhatnak, ezzel pedig veszélyeztetik egészségünket. Ilyenkor az antioxidánsok tudják eredményesen felvenni ellenük a harcot. Mivel természetes, belső antioxidáns-rendszerünk csak korlátozottan képes erre, fontos, hogy megfelelő életmóddal és bizonyos tápanyagok rendszeres fogyasztásával tudatosan is védekezzünk a minket érő káros hatások ellen.

Szervezetvédő táplálkozás

A legismertebb antioxidánsok az A-, a C- és az E-vitaminok, de ide sorolhatóak a zöldségek, gyümölcsök színét adó anyagok is, mint például a sárgarépában vagy a kukoricában fellelhető karotinoidok, vagy a paradicsomban lévő likopinok is. Sőt, a kávéban, a vörösborban és az étcsokoládéban is találhatóak antioxidáns hatású anyagok.

Mit együnk?

A-vitamin: máj, vese, tojássárgája, vaj, margarin, tej, tejtermékek
C-vitamin: áfonya, szeder, ribizli, csipkebogyó, narancs, grapefruit, paprika, paradicsom, burgonya, fejes káposzta, kelkáposzta, karalábé, retek, karfiol, brokkoli
E-vitamin: vaj, margarin, növényi olaj, gabonafélék, hüvelyesek, olajos magvak, pl. dió, mogyoró, pisztácia
Karotinoid: sárgarépa, eper, őszibarack, kajszibarack, sárgabarack, sárgadinnye, paradicsom, spenót, paprika, kelkáposzta, tök
Likopin: paradicsom, görögdinnye, csipkebogyó, grapefruit, papaya

Az egészséges bőr titka

Bőrünk védi szervezetünket a külvilág ártalmaitól. Feladatai közé tartozik többek között, hogy megóvjon bennünket a kémiai hatásoktól, a kórokozóktól, a kiszáradástól és az ártalmas fénysugárzástól. A bőr részt vesz az állandó testhőmérséklet fenntartásában a verejtékezés és a rajta átáramló vérmennyiség szabályozásával. Mindezeken felül szervezetünket is óvja, hiszen immunrendszerünk egyes sejtjei kizárólag a bőrben helyezkednek el.

Bőrünket folyamatosan – különösen nyáron – éri az UV sugárzás, amely a leégés és a nem pigmentsejtes bőrrák elsődleges kiváltó tényezője.

A mikro-tápanyagok között vannak például az UV-elnyelésre képes, antioxidáns hatású és az UV sugárzás nyomán a sejtekben induló jelátviteli folyamatok megváltoztatására képes vegyületek is. Az általános tanács az, hogyha napozunk, használjunk legalább 15 faktoros napvédő krémet. Erről hajlamosak vagyunk – különösen a dolgos hétköznapokban – megfeledkezni, ezért ilyenkor bőrünket kizárólag saját védelmi rendszere óvja a napfénytől. A düsseldorfi egyetem Biokémiai és Molekuláris Biológiai Intézetében kimutatták, hogy a sok friss levegőn töltött idő, a mozgás, az elegendő alvás, a megfelelő folyadékfogyasztás és a stressz kerülése mellett az egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel is óvhatjuk bőrünket.
Bőrünket védik az antioxidánsok mellett a tengeri halak zsírjai és az omega-3 zsírsavak, amelyekhez főképp tengeri halak (pl. lazac) elfogyasztása után juthat szervezetünk.

Óvjuk szemünket

A szabadgyökök károsítják a szem hátulsó felében elhelyezkedő fényérzékeny réteget, az ideghártyát, ezek a szemlencsének is árthatnak. Szemszárazság is számos ok miatt felléphet. Kiváltója lehet például a klimatizált helyiségben eltöltött idő is. Túlhűtött, száraz helyiségekben pedig nyáron sokszor akaratunkon kívül is hosszabb időt töltünk.
Körülbelül 20 évvel ezelőtt még csak kevés tudományos eredmény létezett a táplálkozás és a szembetegségek kockázatának kapcsolatáról. Kitartó kutatómunka nyomán azonban tudományosan is megalapozott alapelvek születtek a szemészeti táplálkozástan és epidemiológia, a betegségek elterjedésének statisztikai vizsgálatával foglalkozó orvosi tudományág terén. Az UV szűrő napszemüvegen és a szemcseppen túl tehát a táplálkozásunkkal is óvhatjuk szemeinket.

Szemünk egészségét – az antioxidáns-tartalmú ételek mellett – cinkfogyasztással védhetjük. Cinkben gazdag étel a napraforgómag, a zabpehely és a tojásfehérje is.

Teljes kiőrléssel alakunk megőrzése érdekében

Nyáron könnyebben megy minden diéta, többféle zöldség-gyümölcs terem, aktívabb életet élünk, gyakrabban mozdulunk ki otthonról. Fontos tudni azonban, hogy a szénhidrát fajtájának tudatos megválasztásával nemcsak bőrünk és szemünk egészségéért tehetünk, de alakunkért is.

A teljes kiőrlésű liszt tápanyagtartalma jóval magasabb finomított társáénál: sokkal több benne az élelmi rost, az antioxidáns, a fehérje, az ásványi anyag (magnézium, mangán, foszfor és szelén) és a vitamin is (B6-vitamin, E-vitamin).

A Harvardi nővérek egészségügyi vizsgálatából kiderült (Harvard Nurses Health Study, 75.000 12 évnél idősebb nő által végzett vizsgálat), hogy a jelentős mennyiségű teljes kiőrlésű gabonából készült termeket fogyasztó nők testsúlya kisebb, mint azoké, akik nem fogyasztanak ilyen élelmiszereket. A jellemzően finomlisztet tartalmazó étrend tehát hozzájárulhat a testtömeggyarapodáshoz. Azoknak a nőknek a szervezetében, akik ügyeltek arra, hogy napi étrendjük sok rostot és teljes kiőrlésű gabonafélét tartalmazzon, jóval kisebb (49%) eséllyel halmozódott fel súlyfelesleg.

Emellett egy svájci kutatóközpontjában végzett kutatások alátámasztották, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata is csökkenthető, ha tudatosan és következetesen teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztunk.

Számos teljes kiőrlésű gabonafajtát ismerünk, ilyenek többek közt a vadrizs, a rozs, a quinoa, az amaránt, a hajdina, a bulgur, a tönkölybúza, a köles, a zab.

Quinoa: Az Andokból származó zöldségnövény a mángold és a cékla rokona. Számos, az emberi szervezet számára esszenciális aminosavat tartalmaz.

Hajdina: A rebarbara közeli rokona lévén nem gabonaféle, de tápanyagtartalma és megjelenése miatt a gabonafélék között is számon tartjuk. Nagy mennyiségű rutint tartalmaz, ami az antioxidánsok egy olyan csoportja, ami a vérkeringés javítása mellett megakadályozza a koleszterin érfalra történő lerakódását.

Bulgur: A megfőzött, szárított, majd apró darabokra tört búzaszemek megnevezése. A Maghreb térség országai és a közel-keleti konyha alapvető élelmiszere, gyakran durum búzából készítik. Ennek a nagy mennyiségű rostot tartalmazó gabonafélének igen rövid a főzési ideje.

Hidratáció – Avagy mennyi folyadékra van szükségünk

Fejfájás, fáradékonyság, szájszárazság, szédülés, csökkenő szellemi teljesítmény? Melyikünk szeretné épp a nyaralás alatt magán érezni a kiszáradás jeleit, vagy olyankor, amikor egy kollegánk helyettesítése miatt még több munka zúdul a nyakunkba? Márpedig nyáron észrevehetően többet izzadunk, mint hűvösebb időszakokban, hiszen a verítékezés nélkülözhetetlen szerepet tölt be testhőmérsékletünk szabályozásában. A meleg hónapokban a vizelettel, a kilélegzéssel és a verejtékezéssel 3 liternyi, esetleg még több folyadékot is leadhatunk, mindez nagy ásványi anyag veszteséggel is jár. Ezek pótlása létfontosságú, mivel hiányában vízháztartásunk egyensúlya felborulhat.

A folyadékigény felnőtteknél 20°C átlaghőmérsékletnél 2 liter/nap, 30°C esetében 3 liter/nap, 40°C-nál pedig legalább 4 liter/nap. E folyadékszükséglet fizikai aktivitás és fokozott hőség hatására ennél tovább is nőhet. Ebbe a mennyiségbe természetesen a táplálékunkkal elfogyasztott víz is beleszámolható. Folyadékigényünket ezen kívül az időjárás, az éghajlat és a páratartalom is tovább módosítja.

Speciális étrenddel az első dolgos hétköznapok megkönnyítésére

Akár miniszabi, akár hosszabb nyaralás van mögöttünk, nehéz a visszarázódás a megszokott kerékvágásba. Ha túl keveset aludtunk, vagy túl sokat pihentünk, esetleg különleges ételeket ettünk, vagy éppen inkább megtartóztattuk magunkat, mindenképpen kiestünk a napi rutinból. A munkához pedig kell az energia. Nem mindegy azonban, hogy milyen. Mihály Tekla, a Nestlé dietetikusa olyan – antioxidánsban gazdag – étrendet állított össze, amellyel könnyebben visszarázódhatunk a dolgos hétköznapokba.

Reggeli: 1 csésze kávé, 30g gabonapehely áfonyával és ribizlivel 1 pohár natúr joghurtba keverve, 2 pohár víz
Tízórai: 1 db grapefruit, 2-3 db korpás keksz, 2 pohár víz
Ebéd: görögsaláta, 1 szelet étcsokoládé, 1 csésze kávé, 2 pohár víz
Uzsonna: pár szem dió, 1 szál sárgarépa, 2 pohár víz
Vacsora: csipkebogyótea, 2 szelet graham kenyér, light margarin, csirkemellsonka, zöldpaprika, paradicsom

Forrás: Nestlé Életmód Iránytű