A hatékony fogyókúra 4 titka

1. Mindent ehetsz, fő a mértéktartás!
Van, akinek a csokoládé a mindene, más a frissen sült kolbásznak nem tud ellenállni. Két választásunk van: vagy hatalmas szigorral megvonjuk őket magunktól, vagy kordában tartjuk a fogyasztásukat, és akkor „káros” következményekkel sem kell számolnunk. Gyakran épp akkor veszítjük el a kontrollt, amikor az első falatot a szánkba tesszük, mert ilyenkor hajlamosak vagyunk azt erősíteni magunkban, hogy most már úgyis mindegy, és ha már egy falat lecsúszott, miért ne mehetne a következő, meg az azután következő is. Tanulj meg kompenzálni!

• Még a kalóriabombákra is igaz, hogy mértékkel fogyasztva nem hizlalnak. Ha a vajat például vékonyan kened a kenyérre, egy tábla helyett csak két kockát eszel a csokiból, vagy csak hetente egyszer térsz be a gyorsétterembe, nem pedig mindennap.
• Spórolhatsz a kalóriákon, ha zsírszegény és csökkentett cukortartalmú termékeket választasz. De feledd, attól, hogy egy termék fele annyi zsírt tartalmaz, még nem ehetsz dupla annyit belőle!
• Ha egy csokiért „odaadnád az életedet” is, és mégis azt tervezed, hogy többet soha nem fogyasztasz el egyetlen kockányit sem, azzal tudat alatt az étvágyad növeled. Ha valamit megtagadsz magadtól, azt annál jobban fogod kívánni. Ezért semmit sem szabad teljesen kiiktatni az étrendedből, csak ügyelni kell a mértéktartásra.

2. Diéta helyett inkább lakj jól!
Sokan rokonfogalmakként kezelik a fogyást és az éhezést. Csakhogy a koplalás nem hoz eredményt, annál inkább a rendszeresség! Ha tréningben tartod az anyagcserédet, tehát nagyjából mindennap ugyanabban az időben eszel, nagyobb az esélyed a súlyvesztésre, mintha éheztetnéd a szervezetedet.

• Ebédre fehérjét (sovány szárnyashúst vagy halat) és zöldségeket egyél. Fogyaszthatsz még hozzá rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret.
• A főétkezések közötti nassolás is kivédhető, ha eleget eszel. Aki jelentős túlsúllyal küzd, annak arra is figyelnie kell, hogy mit eszik mondjuk reggeli és ebéd között: számára zsírszegény natúrjoghurt, a zöldségek és a gyümölcsök ajánlottak.
• A bevásárlásokat érdemes előre megtervezni, így marad idő annak átgondolására, mi kerüljön a kosárba.

Mi az a telítettségi index?
Egy Sydneyben végzett felmérés során azt vizsgálták, hogy melyik ételtől érezzük leginkább jóllakottnak magunkat. Egyetemistáknak különböző ételeket szolgáltak fel, amelyek nagyjából 240 kalóriát tartalmaztak, és naplót kellett vezetniük arról, melyik étel után éheztek meg a legkorábban és a legkésőbb.
A fehér kenyér (10 dkg 240 kcal) telítettségi indexét 100-nak véve kifejlesztettek egy mutatószámot, ez alapján jelölték meg az élelmiszereket:

Burgonya 323
Sovány hal 225
Zabkása 209
Narancs 202
Alma 197
Teljes kiőrlésű tészta 188
Marha steak 176
Bab 168
Szőlő 162
Teljes kiőrlésű kenyér 157
Magos kenyér 154
Popcorn 154
Rostban gazdag müzli 151
Tojás 150
Sajt 146
Rizs 138
Lencse 133
Natúr rizs 132
Keksz 120
Banán 118
Sült krumpli 116
Jégkrém 96
Mogyoró 84
Csokis szelet 70

3. Ügyelj a vacsorára!
Ha tudatosan táplálkozunk, az anyagcserénket is irányíthatjuk. Kiemelt fontossággal bír a vacsora, ami meghatározza az éjszakai zsírégetés mértékét.
Fontos azonban tisztáznunk egy félreértést: egy étel nem attól válik hizlalóvá, hogy este fogyasztod el, és nem reggel. Lényeges az összkalória mennyisége (amit a nap folyamán összességében beviszel). A gond az, hogy sokan a késői órákban kezdenek neki a habzsolásnak, a napi „limitet” alaposan túllépve.

• Legideálisabb, ha a vacsorád egy adag zöldségből (nyers vagy főtt) és egy normál adag szénhidrátból (pl. teljes kiőrlésű kenyér) áll. Ehetsz hozzá még egy kis adag fehérjét is (sajt, hal, vagy sovány hús formájában).
• A nyugodt pihenés érdekében az utolsó étkezés és az elalvás között több órás szünet maradjon. Ha a testedet éjjel túlságosan lefoglalja az emésztés, a zsírégetés is blokkolódik. A közhiedelemmel ellentétben a szakértők nem tiltják az esti szénhidrátfogyasztást. A zöldségekkel kombinált basmati rizs, főtt tészta vagy krumpli – persze mértékkel fogyasztva – mindig ideális választás, hiszen a szénhidrátoknak van bizonyos nyugtató hatásuk, és segítenek az elalvásban is, de csak abban az esetben, ha nem közvetlenül lefekvés előtt fogyasztod őket.
• Ügyelj rá, hogy esti tevékenységeidet – tévénézés, baráti találka, olvasás, internetezés – ne kösd össze folytonos nassolással!

4.  Testmozgással csak nyerhetsz!
Ha sportolsz, energiát égetsz el, és ezzel máris javítod az energiamérlegedet, vagyis többet ehetsz, illetve elősegítheted a fogyást. Az erőnléti tréningek hosszú távú zsírégető hatását is kiaknázhatod. Az izmoknak ugyanis jóval több energiára van szükségük, mint a zsírszöveteknek. Ha nő a tömegük, akkor nő annak az energiamennyiségnek a nagysága is, amelyre az izmoknak szükségük van. Az erőnléti edzés során ugyan nem ég el annyi kalória, mint egy állóképesség-fejlesztő tréningnél, hosszú távú hatása mégis rendkívül kedvező.

• Kihasználhatod az utóégetés kedvező hatását is, hiszen az anyagcsere az edzést követő 48 órában felturbózva működik. Ha lefekvés néhány órával erőnléti edzést végzel, az jótékony hatással lesz az éjszakai zsírégetésre.
• Rendszeres erőnléti edzéssel a jojó-effektust is legyőzheted! A megfelelő fehérjepótlás – testsúlykilogrammonként 1-1,5 gramm fehérje – ilyenkor kötelező. Éppen ezért sovány húsok, hal, joghurt, sajt, hüvelyesek, tofu vagy tojás fogyasztása ajánlott izmaid és alakod védelmében.

Cikkünk a Wellness magazin májusi számában megjelent írás rövidített változata.