Fogyj koplalás nélkül a Sonoma-diétával!

Számos tudományos felmérés született arról, hogy a mediterrán régióban lényegesen kevesebb a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása, mint Európa más országaiban. Az USA Kalifornia államában fekvő Sonoma vidékének éghajlati adottságai nagyon hasonlítanak a mediterrán térségéhez. A Sonoma-diéta tehát nem más, mint a mediterrán étrend módosított amerikai változata.

Hogyan működik?
Gyorsan terjedő népszerűségének oka, hogy olyan ételek fogyasztását írja elő, amelyek energiával töltenek fel és telítettségérzetet okoznak, emiatt nem nehéz betartani. A diéta lényege, hogy nem vonja meg tőlünk a finom falatokat, ízletes, tápláló fogásokat ehetünk
reggel, délben, este, eközben pedig nyugodt tempóban szabadulunk meg nem kívánatos kilóinktól.

A Sonoma-diéta három szakaszból áll:

• 1. szakasz: A tíz napig tartó időszak alatt elkezdődik a fogyás, és ráhangolódhatunk az egészséges táplálkozás kialakítására.
• 2. szakasz: A kívánt testsúlyt eléréséig tart. Ez a súlyfeleslegtől függően lehet egy-két hét, vagy több hónap is.
• 3. szakasz: Az elért testsúly hosszú távú megtartása, akár életmódváltással.

A legnehezebb az első szakasz betartása, amíg a szervezet hozzászokik az új táplálkozási stílushoz. Jó hír, hogy a diéta alatt nem kell nélkülöznöd a kenyeret sem, csak figyelj arra, hogy teljes kiőrlésű lisztből készüljön!

Miként alkalmazd?

Az 1. szakaszban:

Ez alatt az idő alatt csak a megadott ételek közül állíthatod össze az étrendedet, nélkülöznöd kell a gyümölcsöket, és figyelned kell arra, hogy bizonyos ételcsoportokból mennyit teszel a tányérodra.
Ajánlott adagok:
Reggeli: 75% fehérje, 25% gabona VAGY 50 % gabona, 50% tejtermék
Ebéd: 60% zöldség, 40% fehérje
Vacsora: 50% zöldség, 30% fehérje, 20% gabona

Ezeket fogyaszthatod:

• Zöldségek: bambuszgyökér, brokkoli, cukkini, különböző csírafélék, édes kömény, gomba, zöldbab, az összes hagymaféle, kelbimbó, kínai kel, káposzta-félék, uborka, padlizsán, paprika, paradicsom, spárga, spenót, retek, zeller, zöld saláták, zöldborsó
• Fehérjeforrások: babfélék (csicseriborsó, lencse, szójabab), sovány marhaszelet, vesepecsenye, bélszín, hátszín, marhafilé, halak (tőkehal, lepényhal, sügér, pisztráng, tonhal, kardhal, lazac), bárányhús, sertéshús, szárnyashús bőr nélkül, sonka, tenger gyümölcsei, szójatermékek, tojás
• Tejtermékek: sovány tej, sovány túró, sovány sajtok (mozzarella, parmezán)
• Gabonák: árpa, barna rizs, bulgur, zabpehely, zabkorpa, teljes kiőrlésű gabonák, vadrizs
• Ízesítők: zöld fűszernövények (bazsalikom, koriander, kapor, kömény, majoránna, menta, oregánó, rozmaring, zsálya); fűszerek (kardamom, chili, cayenne bors, fahéj, szegfűszeg, sáfrány); továbbá fokhagyma, gyömbér, vanília, citrom (reszelt héja és leve).
• Kiegészítők: olívaolaj, mandula, pekándió, mogyoró (10-12 darab).
• Ital: ásványvíz, tea (feketetea, zöldtea, gyógytea), kávé (maximum egy édesítővel és tejszínnel)

A 2. szakaszban:

Ekkor már változatosabban étkezhetsz. A súlycsökkenés lassabban folytatódik, mint az első szakaszban, de a fogyás eredménye már szemmel látható. Tennivalóid: az 1. szakaszban engedélyezett ételek mellett már lehet enni friss gyümölcsöket, cukormentes desszerteket, esetleg néhány kocka étcsokoládét, a tejtermékek kibővülnek zsírmentes joghurttal, és beiktatható naponta egy-egy pohár vörös- vagy fehérbor is. A gyümölcsök közül válassz ki egyet, és abból egyél napi 70 grammot a főétkezések mellé.
Ajánlott adagok:
Reggeli: 75% fehérje, 25% gabona VAGY 50% gabona, 50% tejtermék
Ebéd és vacsora: 25% zöldség, 25% fehérje (vagy ugyanennyi tejtermék) 25% gabona, 25% gyümölcs

Ezeket fogyaszthatod:
Az 1. első szakaszban engedélyezett ételek, ezeken kívül:

• Gyümölcsök: alma, ananász, banán, citrom, dinnye, málna, eper, egres, füge, meggy, rebarbara, papaya, kivi, körte, szilva, szőlő, narancs, mangó, nektarin, őszibarack, sárgabarack
• Zöldségek: articsóka, cékla, sárgarépa, zeller, sütőtök, gesztenye
• Tejtermékek: zsírszegény joghurt
• Ital: vörös- és fehérbor (maximum 170 ml/nap)

A 3. szakaszban:

Továbbra is tiltottak a finomított termékek, a fehér lisztből készült pékáruk, a kekszek, a cukor.

Ezeket fogyaszthatod:

• Az 1. és a 2. szakaszban engedélyezett ételeket. (Az olívaolaj mellett alkalmanként vajat is használhatsz.)

Ajánlott adagok (ugyanaz, mint a 2. szakaszban):
Reggeli: 75% fehérje, 25% gabona VAGY 50% gabona, 50% tejtermék
Ebéd és vacsora: 25% zöldség, 25% fehérje (vagy ugyanennyi tejtermék) 25% gabona, 25% gyümölcs

Mintaétrend az 1. szakaszhoz:

Reggeli: 2 tojásból rántotta, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
Ebéd: Görög saláta grillezett lazaccal (10 dkg), teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel.
Vacsora: Kevés olívaolajon megpárolt csirkemellfilé citromlével meglocsolva, sóval, borssal, oregánóval, kakukkfűvel fűszerezve, párolt zöldséggel.

Reggeli: Házi készítésű müzli korpából, pelyhekből, olajos magvakból, maximum 1 dl zsírszegény tejjel.
Ebéd: Grillezett csirkemell spenótos lencsesalátával, fetával (főzd meg a lencsét, párold meg a spenótot, keverd őket össze, és locsold meg olívaolaj és citromlé keverékével, végül szórj rá fetadarabkákat).
Vacsora: A maradék grillezett csirkemell, pirított zöldségekkel (forró olívaolajon fonnyassz meg vöröshagymát, fokhagymát, adj hozzá néhány szelet cikkekre vágott paradicsomot, locsold meg egy dl vörösborral és hagyd összefőni az ízeket. Adj hozzá még friss bazsalikomot és csípős paprikát).

Reggeli: Gombás omlett.
Ebéd: Nizzai saláta (főtt burgonya, párolt zöldbab, zöldsaláta, paradicsom, főtt tojás, tonhal citromos-olívaolajos vinaigrette-mártással leöntve).
Vacsora: Csirke tandori módra, sült padlizsánnal (a csirkét forgasd meg zúzott fokhagyma, friss gyömbér, őrölt kömény, szerecsendió és só keverékében, hagyd állni nyolc órán át, majd folyamatosan locsolgatva süsd át).

Hizlaló hibák:
Hízásunk oka legtöbbször rossz étkezési szokásainkban rejlik. Íme, a három leggyakrabban előforduló hiba:
1. Rendszertelen étkezés, rohanás közben bekapott falatok.
2. A gyomor teletömése „kipukkadás-érzetig”.
3. A finomított ételektől való függőség; magas cukortartalmú ételek, fehér lisztből készült pékáruk, édesített müzlik túlzásba vitt fogyasztása.

Ha szeretnél még többet megtudni a témáról és a diéta teljes étrendjére is kíváncsi vagy, lapozd fel a Wellness magazin májusi számát!