A zsírfogyasztás tilos a fogyókúra alatt?

A zsír szó hallatán sok embernek a hideg futkározik a hátán. Pedig a zsírnak ugyanolyan fontos szerepe van a kiegyensúlyozott táplálkozásban, mint a fehérjéknek, vagy a szénhidrátnak. Zsírokra az idegsejteknek is nagy szüksége van.

Miért fontosak még a zsírok?

• A zsírok juttatják át a bélfalon a zsírban oldódó vitaminokat (A-, E-, D- és K-vitamint) és esszenciális zsírsavakat.
• A kalcium és a D-vitamin zsír segítségével tud beépülni a szervezetbe.
• Ha gyakrabban fogyasztasz omega-3  zsírsvakban gazdag tengeri halakat, csökkenhet az infarktus veszélye és a magas vérnyomás is.
• A zsírok energiával látják el a szervezeted – kétszer annyi energiát adnak, mint a fehérjék, vagy a szénhidrátok.

Lássuk milyen tanácsokat érdemes megfogadnod akkor, ha nem szeretnéd teljesen száműzni a zsírokat az étrendedből és mégis szeretnél egészségesen táplálkozni.

1. tipp: Tarts mértéket!

Egy felnőttnek átlagosan napi 70 gramm zsírt kell elfogyasztania. A zsírok mintegy kétharmada rejtett formában található meg a különböző élelmiszerekben: például levesekben, sajtfélékben, felvágottakban, süteményekben. A fennmaradó 1/3 részt nagy körültekintéssel fogyaszd! A helyes étrend összeállításában kérd ki dietetikus szakember véleményét is.

2. tipp: Figyelj a helyes arányokra!
Étrended összeállításánál figyelj arra, hogy megfelelő mennyiségben tartalmazzon telített zsírsavakat, egyszeresen telítetlen zsírsavakat (például az olívaolajban található) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (például a halolajban, hidegen sajtolt szezám- és napraforgó olajban található). Érdemes minél több ételt olíva olajjal készítened.

3. tipp: Hetente egyszer olajos hal!
Fogyassz hetente legalább egyszer-kétszer tengeri halat, például makrélát, lazacot, heringet, tonhalat vagy sprotnit (nem konzerves kiszerelésben!). Sok bennük az ómega-3 zsírsav, amely jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre.

4. tipp: Zsírok mellé vitamint is!
A B6-vitamin segít a szervezetednek hasznosítani a zsírokat és és fontos szerepet játszik a koleszterin-anyagcserében. Megtalálhatod a májban, csirkehúsban, zöldfőzelékekben, burgonyában. Ne feledkezz meg a C-vitaminról sem, mert rendszeres mozgás mellett fokozhatja a zsírégetést is: fogyassz citrusféléket (például citromot, narancsot),  zöldféléket (például paradicsomot, paprikát), amelyek gazdagok C-vitaminban.

Tihanyi András dietetikus szakértőnk véleménye:
A zsírok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet egészséges működéséhez. Ha teljesen kizárod étrendedből, vagy csak igen kis mennyiségben fogyasztasz állati és növényi eredetű zsiradékokat, nem lesz a szervezetedben elegendő vitamin és esszenciális zsírsav. Ezeknek hiánya komoly egészségügyi problémák kialakulásához vezethet: például bőrproblémák, fokozott epekőképződés, a csontok gyengülése, látászavarok jelentkezése.

Tudtad?
Az állati eredetű élelmiszerek főleg telített zsírokat tartalmaznak, míg a telítetlen zsírsavak növényi eredetűek: pl. napraforgó, vagy olívaolaj. Ez utóbbi alól csak egy kivétel van: a szív- és érrendszerre jótékony hatással lévő halolaj.