Vega étrend várandósság alatt?

„Amit eszel, azzá leszel!” – tartja a jól ismert mondás. Ez a kilenc hónap alatt sincsen másképp. Ebben az időszakban sokkal tudatosabban táplálkoznak a kismamák. Aki eddig a feszített munkatempóra hivatkozva rendszertelenül evett, az ilyenkor odafigyel arra, hogy mikor milyen táplálék fogyasszon: naponta többször kevesebbet, lehetőleg jó minőségű táplálékot és elegendő mennyiségű folyadékot. A fejlődő magzat egészségéhez nélkülözhetetlen az anya változatos táplálkozása. Vajon lehet-e vegetáriánus módon táplálkozni ebben az időszakban?

A vegántól a szemi-vegetáriánusig

Több irányzata ismert a vegetáriánus táplálkozásnak, de valamennyire jellemző, hogy a vörös húsokat és a belőlük készült termékeket elutasítják. Néhány formája engedi a tej- és a tejtermékek, valamint a tojás, a hal és a baromfihús fogyasztását.
Ne feledd: A húsmentes táplálkozást követőknek nem kell feladni szokásukat a várandósság alatt sem, mert egy tudatosan összeállított étrend – amit legjobb dietetikussal összeállítatni – biztosít minden szükséges tápanyagot a szervezet számára. Lássuk milyen fajtái vannak a vegetáriánus táplálkozásnak:

• Vegán: Csak növényi eredetű táplálékot fogyaszt. Ide tartoznak a nyers élelmiszereket fogyasztók is, akik kerülik a  hőkezelés minden formáját.
• Makrobiotikus: A fő táplálékuk a teljes értékű gabonafélék, amelyeket a zöldségfélék és a hüvelyesek egészítenek ki. A táplálkozási piramist ebben a gyümölcsök és az olajos magvak zárják.
• Lakto-vegetáriánus: Növényi eredetű nyersanyagok mellett (zöldség- és gyümölcsfélék, gabonák, magvak) a tej- és tejtermékek is fogyaszthatók.
• Lakto-ovo-vegetáriánus: Az elve azonos az előzővel, azonban a tejtermékek mellett a tojás fogyasztása is elfogadott.
• Szemi-vegtáriánus: Ebben az irányzatban már fogyasztható a hal és a baromfihús is.

Amire a szervezetednek a várandósság ideje alatt is szüksége van

A várandósság időszakában megnövekszik az anya igénye a fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra, vitaminokra, ásványi anyagokra és élelmi rostokra. Ha az étrendet tudatosan megtervezi a kismama, akkor semmiféle tápanyaghiánytól nem kell tartania sem neki, sem a babának.

• Fehérjék

Az áldott állapot hónapjaiban 10 grammal több fehérjére van szüksége a szervezetnek, mint máskor. A növényi fehérjék nem tartalmaznak minden fontos aminosavat, de a vegetáriánusok is hozzájuthatnak a megfelelő minőségű aminosavakhoz, ha helyesen válogatják össze a megfelelő növényi fehérjeforrásokat: például gabonafélékből,  hüvelyesekből, diófélékből, tej- és tejtermékekből olajos magvakból. 
Tipp: Egy étkezés alatt érdemes kombinálni több fehérjeforrást, például a gabonaféléket a hüvelyesekkel.

• Szénhidrátok

A várandósság időszakában kb. 25 grammal kell növelni a napi szénhidrátmennyiséget. A szénhidrát fontos energiaforrás, de fogyasztásakor figyelj a minőségre!  A fehér lisztből készült pékáruk helyett fogyassz teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket például tésztaféléket és kenyereket. Ne hagyd ki az étrendedből a barna- és vadrizst, a kölest, az árpát, a hajdinát és a bulgurt.
Tipp: Fogyaszd ezeket az élelmiszereket akkor is, ha székrekedésed van – amely gyakran fordul elő várandósság alatt – mert sok rostot tartalmaznak és segítenek megelőzni, vagy orvosolni a várandósság alatt kialakuló székrekedést.

• Zsírok

Ezekben a hónapokban átlagosan 5 %-kal kell növelni a zsírok bevitelét. A zsírok is hasznos energiaforrások és elősegítik az A-, D-, E- és K vitaminok felszívódását. Fogyassz olíva-, földimogyoró-, és lenmag olajokat,  magvakat, dióféléket, szóját, hüvelyeseket, tej- és tejtermékeket, teljeskiőrlésű gabonaféléket.

Tipp: Tartózkodj az olyan ételektől, amelyek hidrogénezett zsírt tartalmaznak, mert ezek megzavarják a zsírsavak beépülését!

• Cukrok

Az egyszerű cukrok, mint például a finomított kristálycukor fogyasztása nem javasolt várandósság idején: kerüld őket, mert amellett, hogy nincs tápértékékük, lassítják az emésztést és hizlalnak.
Az összetett cukrok a gabonafélékből készült termékekben (például kenyerekben, tésztafélékben) és a burgonyában találhatók meg. Ezeknek az élelmiszereknek magas a tápértéke, ezért jó, ha szerepelnek étrendedben. Az adagolással kapcsolatban kérd ki dietetikus szakember véleményét.
A rostdús gyümölcsökben és zöldségekben sok gyümölcscukor található. A rostok  megkötik a vizet és lazítják a béltartalmat, így segítik az emésztést.
Tipp: A várandósság ideje alatt fogyassz minél több zöldséget és gyümölcsöt, mert segítenek az ilyenkor gyakran előforduló székrekedés esetén.

• Ásványi anyagok és vitaminok

A teljes értékű vegetáriánus étrendben megtalálhatók a hüvelyesek, gabonák, olajos magvak, diófélék, tej- és tejtermékek, friss és szárított gyümölcsök. Ezek hozzájárulnak a szervezet vitamin és ásványi anyag pótlásához, azonban néha szükség lehet táplálék-kiegészítő szedésére is.

Jó, ha tudod:  
– A vas sokkal jobban felszívódik az ételekből (pl. saláta, spenót), ha meglocsolod néhány csepp citromlével.
– A B12 vitamin csak állati termékekben található meg, így a vega kismamáknak javasolt a tej- és tejtermékek fogyasztása, hogy ezt a fontos vitamint is biztosítsák a szervezetük számára. Emellett vannak olyan szója és gabonatermékek, amelyeket B12 vitaminnal dúsítottak, így ezek fogyasztása is javasolt.