Mínusz 5-10 kiló! – Itt a Portfólió-diéta

David Jenkins neve ismerősen csenghet: ő volt az, aki az 1980-as évek elején felismerte a glikémiás index (GI) jelentőségét, és alkalmazni is kezdte a táplálkozástudományban. A magas rosttartalmú portfólió-étrend kedvező hatása, hogy „laktat”, ezért aki követi, nem érzi magát éhesnek. A húsmentesség és a korlátozott tejtermékfogyasztás következtében teljesen átalakul az addig megszokott étrend, ezért a fogyás – különösen a diéta elején – intenzíven beindul, heti 1,5 kg súlycsökkenésre lehet számítani. A lendületes kezdet után – mint a legtöbb diétánál – a fogyás mértéke ebben az esetben is lelassul, ezért különösen azoknak ajánlott, akik maximum 5-10 kilótól szeretnének megszabadulni.

Hús, ég veled!

A diéta összeállításánál Jenkins ügyelt arra, hogy az étrend a lehető legegészségesebb legyen.
– A húst mellőzni kell a diéta idején, szójával lehet helyettesíteni. Ebben az univerzális táplálékban többek között folsav, B-vitaminok, omega-3 zsírsav, lecitin és E-vitamin is van. Ezek jót tesznek az ereknek, az idegrendszernek, és segítenek megelőzni az idő előtti öregedést. A szója fogyasztásával kiegyensúlyozottá válik a vércukorszint, az emészthetetlen rostanyagok megkötik és elszállítják a bélben található káros anyagokat. De fontos, hogy a szója ellenőrzött, génmanipulációtól mentes forrásból származzon! Meglátod, a hús pótlása nem lesz nehéz a különböző szójakészítményekkel, így például a változatosan elkészíthető tofuval, amelynek szénhidráttartalma 1 százalék alatt van, és teljes értékű fehérjéket tartalmaz. Erjesztett szójakészítmény a miso, a szójaszósz vagy a tempe, ezeket is érdemes kipróbálni! Lehetőleg mindennap fogyassz szójából készített terméket!
– Igyál szójatejet a tehéntej helyett! Többféle ízesítésben is kapható, legtöbbször extra adag kalciummal dúsítva. Más növényi alapú tejtermék-helyettesítőt is beiktathatsz az étrendedbe, például a zabtejszínt vagy a szójatejfölt.
– Az élelmi rostok hatását vizsgálva Jenkins megállapította, hogy az úgynevezett oldékony rostok segítik a vér koleszterinszintjének csökkenését. Ilyen rostok vannak a legtöbb babfélében, a borsóban, a zabban, a brokkoliban, a padlizsánban és az árpában.
– A gyümölcsöknek, zöldségeknek magas a folsavtartalma, aminek rendszeres bevitelével csökkenthető a szívbetegségek kialakulásának kockázata. Egyél minél több piros színű gyümölcsöt (málnát, epret, áfonyát, feketeszedret), és ezek aszalt változatait.
– Nélkülözhetetlen kiegészítője a diétának a kétnaponta végzett, 45 percnyi közepes intenzitású testedzés, például futás, biciklizés, görkorizás, táncos aerobik.
– Rágcsálj el naponta félmaroknyi mogyorót, diót vagy mandulát. Ezek segítenek a koleszterinszinted alacsonyan tartásában, és létfontosságú anyagokkal is ellátják a szervezetedet.
– Alkalmanként iktass be egy-egy lazacból készült fogást, hiszen ez a halfajta bővelkedik ásványi anyagokban; magas a foszfor-, a vas-, a kálium-, a kalcium-, valamint az A-, a D-, a B2- és a B6-vitamin-tartalma. Nem utolsósorban pedig jelentős forrása az omega-3 zsírsavaknak is.
– Ha ezt az étrendet választod, mindenképpen kerülnöd kell a következőket: zsíros ételek, vörös húsok, pizza, tésztafélék, kolbász, kekszek, sajtok, zsíros tejtermékek, tojás.

Mintaétrend

Reggelire:

– Áfonyás muffin: 220 g kevert liszthez (zabliszt és rizsliszt) adj 1-1 kiskanál sütőport és fahéjat, valamint 5 dkg apróra tört diót. Egy másik tálban dolgozz össze 1 tojást 100 g cukorral, 4 evőkanál áfonyával, 150 ml szójatejjel, 2 evőkanál napraforgóolajjal. Keverd össze a két tál tartalmát, a masszát kanalazd muffinformába, és 25 perc alatt süsd készre. (Maximum 2 darabot ehetsz belőle!)
– Müzli zabpehelyből: A maroknyi zabpelyhet előző este áztasd be 2 bögre szójatejbe. Reggel adj hozzá friss gyümölcsdarabkákat, és szórd meg 2 evőkanál durvára tört mandulával.
– Szendvics: 2 szelet zablisztből készül kenyeret kenj meg vékonyan proaktív margarinnal, fogyassz mellé zöldsalátát!
– Zabkása aszalt gyümölcsökkel: 1 bögre zabpelyhet áztass be 2 bögre vízbe, majd éjszakára tedd a hűtőbe. Reggel adj hozzá 2 bögre szójatejet, aszalt szilvát és sárgabarackot. Főzd addig, amíg krémes, puha massza lesz belőle. Ízesítheted 1 kiskanál édesítőporral, kevés fahéjjal.
– Friss gyümölcssaláta: Vágj apró darabokra kivit, banánt, almát, körtét, narancsot, mangót. Önts rájuk 2 kiskanál mézzel elkevert natúrjoghurtot (vagy szójajoghurtot), a tetejét szórd meg 5 dkg apróra tört mandulával.

Ebédre:

– Spenót lencsefasírttal: A fasírthoz főzz puhára 1 csésze lencsét kétszer annyi vízben néhány szál babérlevéllel. Ha megfőtt, vedd ki belőle a babérlevelet, és turmixold össze. Keverj bele 2 evőkanál kukoricalisztet, adj hozzá apróra vágott vöröshagymát, néhány gerezd zúzott fokhagymát, ízlés szerint sót, borsot. Formázz belőle golyócskákat, és serpenyőbe öntött kevés olajban süsd ki. Fogyaszd párolt spenótlevelekkel.
– Sárgarépás falafel petrezselymes köleskásával: 2 doboz, lecsöpögtetett konzerv csicseriborsót turmixolj össze 1 fej finomra vágott vöröshagymával és 1 szál reszelt sárgarépával. Fűszerezd sóval, korianderrel, őrölt római köménnyel. Adj hozzá 1-2 evőkanál kukoricalisztet, és formázz belőle dió nagyságú golyókat, majd kevés olajban (csak a golyók feléig érjen), többször átforgatva süsd készre. Fél bögre kölest főzz puhára 2,5 bögre vízben. Amikor megfőtt, szórj rá petrezselymet!

A témáról bővebben a Wellness magazin áprilisi számában olvashatsz!

Csökkenti a koleszterinszintet
A portfólió-diéta melegen ajánlott azok számára, akiknél magas koleszterinszintet mutattak ki, de nem szeretnének gyógyszereket szedni. Az Amerikai Orvostudományi Társaság lapjában összehasonlították más koleszterincsökkentő, elsősorban zsírszegény étrendre alapozó diétával, és ezek közül a portfólió étrendje bizonyult a leghatásosabbnak. A tanulmányban azt is kiemelték, hogy a vizsgált embereknél pár hét alatt harmadával csökkent a vér koleszterinszintje.

Képek forrása: Profimédia