A módszert Jacques Fricker francia táplálkozástudományi szakember dolgozta ki. A nevével fémjelzett diéta sajátossága, hogy nem kell számolnunk az állandó éhségérzettel, hiszen önsanyargató koplalás nélkül is elkezdődik a súlycsökkenés. Ehhez mindössze szervezetünk jelzéseire kell figyelnünk, vagyis arra, hogy csak akkor együnk, amikor valóban éhesek vagyunk. Ugyanakkor nem kell az adagok szénhidrát- vagy zsírtartalmát számolgatni, sőt, […]
A módszert Jacques Fricker francia táplálkozástudományi szakember dolgozta ki. A nevével fémjelzett diéta sajátossága, hogy nem kell számolnunk az állandó éhségérzettel, hiszen önsanyargató koplalás nélkül is elkezdődik a súlycsökkenés. Ehhez mindössze szervezetünk jelzéseire kell figyelnünk, vagyis arra, hogy csak akkor együnk, amikor valóban éhesek vagyunk. Ugyanakkor nem kell az adagok szénhidrát- vagy zsírtartalmát számolgatni, sőt, még egy kiadós ebéd vagy vacsora is belefér, amit azonban mindenképpen kerülni kell: a felesleges nassolást. Ha ezeket az elveket követjük táplálkozásunkban, a hasnyálmirigy inzulintermelése lecsökken, ennek következtében a fellépő energiahiányt úgy pótolja a szervezet, hogy a zsírokat kezdi lebontani. Mivel a hirtelen ránk törő éhségérzetet a vércukorszint ingadozása okozza, ezt is sikerül majd kiküszöbölnünk. További előnye, hogy a Fricker-diéta nem korlátozza a szénhidrátbevitelt olyan szigorúan, mint az alacsony glikémiás indexre épülő GI-diéta, sőt, vacsorára kifejezetten az olyan egyszerű szénhidrátokat tartalmazó ételek fogyasztását ajánlja, mint a rizs, a burgonya vagy a tészta. A mennyiségre azonban ügyelni kell, a körethez pedig zöldség és hús fogyasztása ajánlott. A kenyér viszont tiltólistás!
Cukor, ég veled!
A diéta másik lényeges pontja, hogy az első heteiben egyáltalán nem ehetünk cukrot. Gyakori táplálkozási hiba, hogy a délutáni álmosságot és a hirtelen ránk törő farkaséhséget édességekkel csillapítjuk. Ezek azonban rengeteg kalóriát tartalmaznak, és kevés bennük a hasznos tápanyag. A fogyókúrák lényege, hogy ha kevesebb energiát juttatunk a szervezetünknek, mint amennyit az felhasznál, akkor fogyni fogunk. Ezt úgy is elérhetjük, ha nagyobb az energiafelhasználásunk, mint a bevitt energia. A hosszabb távú diétáknál egy idő után elérhetjük a holtpontot, amikor a fogyás stagnál, mivel az anyagcserénk alkalmazkodik az éhezéshez. Ám a Fricker-diétánál ez nem fordulhat elő, mert nem koplalással, hanem egy hosszabb átmenettel készíti fel a szervezetet az egyenletes mértékű fogyásra.
Mire figyelj?
- Reggel ébredés után kortyolj el egy pohár vizet. Ez megtölti a gyomrot, és segíti a szervezet méregtelenítését.
- Ezt követi a kiadós reggeli, amely beindítja az anyagcserét, és annyi energiával látja el a szervezetet, amennyi a délelőtti munkavégzéshez szükséges. Csak akkor reggelizz, amikor megjön az étvágyad, de mindenképpen fogyassz valamit az ébredést követő két órán belül! A reggeli tartalmazzon valamilyen tejterméket (tej, joghurt, sajt), egy kis gyümölcsöt és egy vékony szelet kenyeret. Ihatsz kávét és teát is, de csak cukor nélkül vagy édesítőszerrel.
- Az ebéd kétféle lehet, édes vagy sós típusú. Az édes típusúban ehetsz például kétféle gyümölcsöt és többféle tejterméket. A sós változatban szóba jöhet két-három tojás és zsírszegényen elkészített csirkemell zöldségkörettel.
- A délután jelentkező energiahiányt kalóriaszegény, de tápanyagokban gazdag étellel, itallal (gyümölcsös-joghurtos turmixokkal, gyümölcsökkel) védheted ki.
- A vacsora kis adagban rizst, tésztát, burgonyát, aszalt gyümölcsöt, zöldségeket tartalmazhat, ezek valamelyikét sovány hússal vagy hallal kombináld. A diéta elve szerint a szénhidrátok csak akkor hizlalnak, ha zsíros élelmiszerekkel, kolbásszal vagy tejszínes szósszal tálalod. Az ételek elkészítéséhez a lehető legkevesebb zsiradékot használd, a salátákhoz pedig fűszeres-joghurtos öntet javasolt.
Mintaétrend
Reggelire:
– Mediterrán omlett: Kiskanálnyi olajon pároljunk meg egy szeletekre vágott cukkinit, paradicsomot, és üssünk rá 3 tojást. Az omlett egyik felére tegyünk egy vékony szelet sovány sajtot, és hajtsuk rá az omlett másik felét.
– Amerikai palacsinta fahéjas-mézes joghurttal, gyümölcsökkel: Válasszuk szét 3 tojás fehérjét és sárgáját. A sárgájához keverjünk 120 gramm lisztet, 1 kiskanálnyi sütőport és 1,5 dl tejet. Kevergessük addig, amíg sima tésztát nem kapunk. Adjunk hozzá 2 evőkanál olvasztott vajat. Közben a tojásfehérjét egy csipetnyi sóval verjük kemény habbá, és forgassuk bele a tésztába. Forró serpenyőbe kanalazva süssünk belőle kisebb korongokat. Locsoljuk meg fahéjas-mézes joghurttal, és szórjunk rá gyümölcsöket.
– Házi müzli sovány tejjel: A müzlihez keverjünk össze vegyes pehelymixet (zabpehely, hajdinapehely, rozspehely, árpapehely), adjunk hozzá 1 bögre mazsolát, 1 bögre vegyes aszalt gyümölcsöt és 50 g kókuszreszeléket, valamint 2 kanálnyi durvára tört diót vagy mogyorót. Ebből a mixből vegyünk el egy bögrényit a reggelihez, és keverjük össze 1 dl sovány tejjel. Tehetünk bele friss gyümölcsdarabkákat is!
– Gyümölcsös zabkása: Három-négyszeres mennyiségű vízben főzzünk pépesre 1 dl zabpelyhet. Ízesítsük bogyós gyümölcsökkel (málnával, eperrel, áfonyával) vagy körtedarabkákkal.
– 1 szelet teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér pirítva 2 szelet sajttal, 1 natúr joghurttal. Desszertnek körtét fogyaszthatunk.
Ebédre:
– Tőkehalfilé zöldségekkel: Egy közepes nagyságú halat rakjunk alufóliára, fektessünk rá szeletelt cukkinit, paradicsomot, paprikát és olajbogyót. Fűszerezzük ízlés szerint, majd csomagoljuk be, és előmelegített sütőben 20 perc alatt süssük készre. Desszertnek ehetünk egy pohár natúr joghurtot csipetnyi őrölt kardamommal és 1 kiskanál mézzel ízesítve.
– Egy szelet főtt marhahús párolt zöldséggel és köleskásával: Készítsünk marhahúslevest sok zöldséggel, vegyük ki belőle a húst, és tálaljunk mellé levesben főtt sárgarépát, brokkolit. A köleskásához 1dl kölest tegyünk fel főni négyszeres mennyiségű vízben. Forraljuk fel, majd alacsonyabb hőfokon gyakori kevergetés mellett főzzük puhára. Desszertnek ehetünk egy pohár natúr joghurtot datolyával ízesítve.
– Fetasajtos parajlepény: Egy kivajazott kerek jénai tálat béleljünk ki leveles tésztával. Keverjünk el 3 tojást 1 dl zsírszegény tejszínnel, 0,5 kg friss parajlevéllel, fűszerezzük sóval, borssal, szerecsendióval, majd öntsük a tésztaformába. Tetejére morzsoljunk fetasajtot és előmelegített sütőben 25-30 perc alatt süssük készre. Desszertnek ehetünk egy pohár natúr joghurtot friss gyümölcsökkel ízesítve.
– Tandori csirke: Egy pohár joghurtot keverjünk össze néhány gerezd zúzott fokhagymával, korianderrel, kurkumával, és forgassunk át benne 2 csirkecombot. Hagyjuk pácolódni néhány órán át, majd süssük ki grillsütőben. Tálaljuk rizzsel, salátával. Desszertnek ehetünk egy pohár natúr joghurtot, fél kiskanál juharsziruppal, fahéjjal ízesítve.
– Grillezett csirkemell, fetasajttal, párolt kukoricával: Egy közepes nagyságú csirkemellfilét locsoljunk meg egy kiskanál olívaolajjal, majd mindkét oldalán grillezzük meg. A fetasajtot egy perc alatt grillezzük át mindkét oldalán, és tegyük a csirkemellre. Tálaljuk párolt kukoricával. Desszertnek ehetünk egy pohár natúr joghurtot.
Vacsorára:
– Csirke tepsis burgonyával és vegyes zöldsalátával: Főzzük meg a húst levesnek, sok zöldséggel. 2 szem burgonyát vágjunk nagyobb darabokra, locsoljuk meg egy kevés olívaolajjal, citromlével, és előmelegített sütőbe téve süssük készre. Desszertnek együnk egy gyümölcsöt.
A témáról bővebben a Wellness magazin májusi számában olvashatsz!
Képek forrása: Profimédia
 |
 |
 |
 |
 |