Jóllakottan fogyni? – Itt a Volumetrics!

A dietetikusok régóta hangoztatják: a legtöbb diéta azért mond csődöt, mert a fogyni vágyók többsége szeret enni, és ezért nem tudja tartani a szigorú, korlátokkal teli fogyókúrás étrendeket. Barbara J. Rolls, a Pennsylvania Egyetem táplálkozástudományi szakembere arra a következtetésre jutott, hogy a jóllakottság érzése elsősorban az elfogyasztott táplálék mennyiségétől függ. Az egyetemen több tucatnyi túlsúlyos hölgyet vizsgáltak, közel egy éven át. Két csoportba osztották őket: az egyik csoport főleg alacsony zsírtartalmú ételeket (sovány húsokat, zsírszegény tejtermékeket) fogyasztott, míg a másik csoport tagjai az előbbi étrend kiegészítéseképpen leveseket, lédús gyümölcsöket, vízben gazdag zöldségeket (spárgát, fejes salátát, spenótot, brokkolit, uborkát, cukkinit) is ehettek bőségesen. Vagyis ők gyakorlatilag többet ettek, mint az első csoport tagjai, mégis az átlagos súlycsökkenés náluk két kilóval több lett. A Volumetrics diéta a keményítőmentes, vizes tartalmú zöldségekre épül, ami leginkább a zöld színű leveles zöldségek jellemzője. Ezek eredendően kevés kalóriát tartalmaznak, hamar eltelítik a gyomrot, és hosszú időre a jóllakottság érzését keltik. Vagyis szinte korlátlan mennyiségben kerülhet a tányérra spárga, cikória, fejes saláta, római saláta, lollo rosso, endívia, kelkáposzta, brokkoli, padlizsán, spenót, sóska, uborka, szárzeller, petrezselyem és articsóka.

Egy falat vagy egy tányérnyi?

A Volumetrics módszere azon az elméleten alapul, hogy azonos térfogat mellett a különböző ételek kalóriaértéke nagy eltéréseket mutathat. Tehát vannak ételek, amelyek nagyon magas energiatartalommal rendelkeznek (ilyenek a sok zsiradékot tartalmazó élelmiszerek, a sütemények, az olajos magvak), míg a rostdús zöldségek, a zsírszegény tej, a rántás, habarás nélkül készült zöldséglevesek kis kalóriaértékűek, ugyanakkor képesek megtölteni a gyomrot, ezáltal elűzni az éhséget. Barbara J. Rolls példaként említi, hogy egyhatodnyi sajtburger, illetve egy tál leves energiaértéke nagyjából azonos, de míg a levessel – a kiadós mennyiség miatt – jóllakunk, addig egy sajtburgerfalatka semmire sem elég. 60 gramm csokoládé és 500 gramm friss ananász is 270 kcal, csak éppen a csokidarabkát egy pillanat alatt eltüntetjük, míg az ananászból hosszabb ideig lakmározhatunk, és utána nem érezzük üresnek a gyomrunkat. Ezért a szakember elsősorban a kis energiasűrűségű (tehát alacsony kalóriatartalmú) ételek fogyasztását ajánlja, és azt tanácsolja, hogy a főbb étkezéseket indítsuk valamilyen salátával, könnyű levessel vagy egy nagy pohár ásványvízzel. A diéta további előnye, hogy megfelel az egészséges táplálkozás elveinek, a rengeteg rostdús zöldség- és gyümölcs mellett halak, sovány húsok (korlátozott mennyiségben) és hidegen sajtolt olajok fogyasztása javasolt. Természetesen a rendszeres testmozgás is a diéta ajánlásai közé tartozik.Tehát ha elsősorban olyan ételekből állítjuk össze étrendünket, amelyeknek alacsony vagy közepes az energiatartalmuk, annyit ehetünk, amennyit csak akarunk.

Osztályokba sorolt ételek

• Az alacsony kalóriatartalmú ételek vízben és rostban meglehetősen gazdagok, ezért hosszú időre telítettségérzetet biztosítanak. További előnyük, hogy alacsony a zsír- és a szénhidráttartalmuk. Ide sorolható minden olyan étel, amelynek 100 grammjában kevesebb, mint 100 kcal található, például: zsírszegény natúr joghurtok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok (lehet marha, sertés, és borjú is), halak, gyümölcsök, zöldségek, víz, gyógytea, frissen facsart zöldséglé, édesítés nélküli italok.
• A közepes kalóriatartalmú ételekben sok a szénhidrát és a rost, gazdagok fehérjében, ugyanakkor alacsony a zsírtartalmuk. Ide tartoznak azok az ételek, amelyeknek 100 grammjában 100-200 kcal van, ilyen például a tojás, a szárnyashús, a félzsíros húsok (borda, lapocka, bélszín), a zsírosabb halak, az alacsony zsírtartalmú sajtok, az édesítőszerrel ízesített joghurtok és tejtermékek, a burgonya, a hüvelyesek, a gabonapelyhek, a rizs, a tészta, a búzadara.
• A magas kalóriatartalmú ételekben bőven van zsír és cukor, ide sorolandók mindazok az élelmiszerek, amelyeknek 100 grammjában több mint 200 kalória található. Ilyenek a cukorból, a fehér lisztből készült ételek, a sütemények, a zsírosabb vörös húsok, a csokoládé, a zsíros sajtok.

Három felvonásban

1. szakasz
Időtartama: 3 hét
Ebben az időszakban a súlycsökkenés gyors, ugyanakkor szervezeted hozzájut a szükséges tápanyagokhoz. Csak alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszthatsz, és sok-sok ásványvizet!
Mintaétrend:
Reggeli: Natúr joghurt, két szelet gépsonka, egy alma
Ebéd: Brokkolikrémleves: 5-6 brokkolirózsát és egy kisebb fej vöröshagymát főzz puhára, fűszerezd sóval, borssal, fokhagymával, majd turmixold össze. Párolt spenót grillezett tengeri halfilével: Egy maréknyi spenótot alaposan moss meg, majd forrásban levő vízzel forrázd le, a halat kevés citromlével meglocsolva, szezámmaggal megszórva grillezd meg.
Vacsora: Nyári zöldségleves: Apríts fel egy-egy sárgarépát, karalábét, spárgát, cukkinit, és egy csokor újhagymával és egy paradicsommal együtt bőséges vízben tedd fel főni, fűszerezd csipetnyi sóval.
Párolt zöldség grillezett csirkemellel: Ízlésednek megfelelő zöldségeket párolj meg, egy szelet csirkemellet grillezz meg, és citromos-joghurtos-zöldfűszeres öntettel fogyaszd.

2. szakasz
Időtartama: 2 hét
Bár a fogyás folytatódik, kissé lelassul, így készül fel a szervezet a következő stabilizációs szakaszra. Egy étkezést kiválthatsz közepes kalóriatartalmú ételekkel, de a többi továbbra is alacsony energiatartalmú ételekből álljon!
Mintaétrend:
Reggeli: Natúr joghurt, két szelet gépsonka, ízlés szerint gyümölcs
Ebéd: Hűsítő gyümölcsleves: Hámozz meg és darabolj fel egy sárgadinnyét és egy mangót, adj hozzá egy pohár natúr joghurtot, egy kiskanál mézet, locsold meg kevés citromlével, majd turmixold össze.
Grillezett csirkemell almasalátával: Egy fejes salátát tépkedj össze, adj hozzá csíkokra vágott lila hagymát és almát, önts rá olívaolajat, citromlevet, és alaposan keverd össze. A csirkemellet kevés olajon hirtelen süsd ki, és szórd meg őrölt chilipaprikával és majorannával.
Vacsora: Párolt zöldségek, desszertnek turmix: Mixelj össze 2 bögre jégkockát 1 banánnal, 2 dl zsírszegény, cukormentes epres joghurttal és egy bögre eperrel.

3. szakasz
Időtartama: bármeddig tartható

A témáról bővebben a Wellness magazin júliusi számában olvashatsz!

Képek forrása: Profimédia