XXL a méreted? Így fogyhatsz le!

Ha jelentős túlsúllyal küzdesz, bizonyára túl vagy már néhány sokat ígérő villámdiétán, amelyek ha átmenetileg meg is hozták a sikert, később, amint visszatértél a korábbi életmódodhoz, a leadott kilók kamatostól visszajöttek. Első lépésben az a legfontosabb, hogy megtaláld azokat az okokat, amelyek a túlsúlyod felhalmozódásához vezettek. Ilyen okok lehetnek például a helytelen étkezési szokások, a mozgásszegény életmód, a magánéleti vagy munkahelyi problémák, a túl magas vagy akár a túl alacsony kalóriafogyasztás is.

A koplalás nem megoldás!

No, de hogyan okozhat a túl kevés kalória hosszú távon mégis súlynövekedést?
„A szervezetünk okos rendszer: ha éheztetjük magunkat, azaz a napi 1500-1800 kcal helyett csak 1000-1200 kalóriát viszünk be, testünk nem nyúl a zsírraktárakhoz – mondja Héder Éva, aki személyi edzőként és egy budapesti fogyókúraközpont vezetőjeként 2004 óta foglalkozik túlsúlyos emberek lefogyasztásával. – Egy gramm zsírban dupla annyi energia raktározódik el, mint egy gramm szénhidrátban vagy izomban. Ezért szervezetünk a koplalás idején jobban fog a zsírraktárakhoz ragaszkodni, hiszen fedeznie kell a szervezetünk ellátásához szükséges energiát.”
Az éheztető diéták tehát látszatfogyáshoz vezetnek: csökken ugyan a testsúly, ám a zsírraktárak alig apadnak. Szervezetünk csak vizet veszít, és a fehérjebontás is előtérbe kerül, amely már a vázizomzatot is érinti. Ezért fordul elő a koplalókkal, hogy gyakran éreznek levertséget és gyengeséget. Kiegyensúlyozott, rendszeres táplálkozással, helyes étrenddel, mozgással legfeljebb heti 1-1,5 kilogrammtól szabadulhatunk meg, ennyi az orvosi szempontból ajánlott fogyás.

A cél: kiegyensúlyozottabb anyagcsere

Annak, aki számottevő súlyfeleslegtől szeretne megszabadulni, lélekben egy hosszabb ideig tartó fogyási folyamatra kell felkészítenie magát. Mindegy, mekkora a súlyfelesleg, amit cipelünk, a rendellenes táplálkozási szokások és rossz viselkedési minták megváltoztatása (pl. tévé előtt nassolás), a rossz étkezési ritmus helyett a jóra való áttérés (napi ötszöri étkezés), valamint az energiaszükségletnek megfelelő napi tápanyagbevitel, és természetesen a rendszeres mozgás lehet a megoldás.
„Az életmódváltás előtt nem árt feltérképezni a pluszkilókért okolható táplálkozási szokásainkat – javasolja Héder Éva. – Meg kell vizsgálni a napi étkezések számát és rendszerességét, a bevitt kalóriamennyiségek és a tápanyagok eloszlását. Ezeknek a szempontoknak a figyelembevételével ki lehet alakítani egy olyan étrendet, melynek következtében az anyagcsere kiegyensúlyozottabbá válik. Ilyenkor a zsírégető mozgásprogram is sokkal hatékonyabb. A fogyiklubban mindenki személyre szabott étrendet követ, de az első három hétben nem javasolt a méredzkedés, mert az anyagcsere általában ennyi idő után gyorsul fel, tehát ekkortól lehet eredményre számítani.”

Találd meg a zónád!

A túlsúly mértékétől, valamint az aktuális egészségi és fittségi állapottól is függ, hogy az étkezés megreformálása mellett milyen mozgásformát válasszunk. A sikeres és hatékony edzéshez nélkülözhetetlen az egyéni zsírégető zóna ismerete, amely azonban nem egy állandó érték, hanem napról napra, edzésről edzésre változik.
„A legmodernebb pulzusmérő eszközök ma már a szívfrekvencia-változékonyság mérését alkalmazzák a zsírégető zóna megállapítására. Ez egy ötperces teszt, amelyet mi is minden edzés előtt elvégeztetünk klienseinkkel, és ennek megfelelően terheljük őket” – magyarázza a személyi edző. – A teszt alatt folyamatosan növelik a pulzusszámot, percenként nagyjából tízzel, ügyelve arra, hogy ha a pulzus emelkedni kezdett, vissza már ne essen. Miközben a pulzus lassan nő, a bal kamra összehúzódásai közt századmásodpercnyi eltérések mutatkoznak (ez az ún. HRV – Heart Rate Variability). Ezután egy szoftver kiszámolja, hogy melyik az a zóna, amellyel aznap, az adott az edzésen a leghatékonyabban edzhetünk. A pontosság azért nagyon hasznos, mert minél több időt töltünk a tényleges zsírégető zónánkban, annál biztosabb a fogyás. A választott mozgásforma sokféle lehet. Ha valaki a bemért és aktuális zsírégető zónájában épp füvet nyír, az is jó zsírégető edzésnek bizonyulhat, de a kerékpározás, az aerobikozás, az úszás vagy a séta is hatásos tréninget kínálhat. Ha azonban megfelelő mérőműszerek és szakemberek híján nincs lehetőség erre a mérésre, az egyszerű beszédteszt is megteszi: ha valaki úgy tud mozogni, hogy közben normál tempóban beszél, és nem kapkodja a levegőt, akkor szinte biztosan megfelelő a zsírégetés intenzitása.”

Karcsúsító trükkök
– Ne kötelességből járj edzeni, találj olyan mozgásformát, melyben örömödet leled! Eleinte elegendő hetente kétszer hatvan perc, később növeld heti három alkalomra.
– Három-négy óránként mindenképp egyél valamit, nassolni viszont tilos! Az étkezést mindig kövesse kalóriamentes időszak! Az utolsó étkezés lefekvés előtt két órával legyen!
– Ehetsz édességet, de az legyen egy étkezés része! Ha csokit nassolnál, időzítsd ebéd utánra, de ne fogyassz néhány kockánál többet!
– Sok túlsúlyos ember táplálkozik rostszegényen, ami lelassítja az emésztőrendszeri folyamatokat. A rostok nagyon fontos szerepet töltenek be a telítettségérzet kialakulásában is! Ha ebéd mellé megeszel egy nagy tál salátát, kevesebb kalóriától is bőségesen jól laksz.
– Az anyagcsere felgyorsításához napi 2-2,5 liter energiamentes folyadék szükséges. Ez lehet ásványvíz, gyógytea, cukor nélküli tea, esetleg diabetikus üdítő vagy gyümölcslé ásványvízzel hígítva.
– Kerüld a finomított kristálycukrot, mert a szervezetednek nincs rá szüksége! Helyettesítsd mesterséges édesítőszerekkel, mézzel és barna cukorral. Az utóbbi kettő ugyan majdnem annyi kalóriát tartalmaz, mint a kristálycukor, viszont több hasznos anyag található bennük.