Szégyelled a pluszkilókat? Így fogyhatsz le!

Neked ajánlott…

…. ha szereted a gyümölcsöket, zöldségeket, halakat, húsokat és nem okoz problémát, ha le kell mondanod a tésztáról, kenyérről, süteményről.
… ha türelmes vagy és tartós eredményre vágysz
… ha le szeretnéd küzdeni az éhségrohamokat és az édesség iránti vágyat – a stabil vércukorszint és a laktató húsos ételek segíthetnek ebben
… ha korábban már kipróbáltál és megkedveltél valamilyen alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A diéta alapelve

A Paleo-diéta különböző változataival évtizedek óta kísérleteznek szakemberek. Az elmélet szerint magas C-vitamin, kálium és fehérjebevitel, a mérsékelt szénhidrátfelvétel, valamint a gyümölcsök, zöldségek, jó minőségű zsírok bőséges fogyasztása jellemezte őseink táplálkozását, a gabonák, hüvelyesek és tejtermékek hiánya mellett. A nyers ételek fogyasztása is általános volt, és az élelmiszeripar által feldolgozott étel, így élelmiszer adalékanyag sem létezett. A Paleo-diéta leírói közül sokan az étrend gyors, néhány emberöltő alatt bekövetkezett változását, és az energiában gazdag ételeket teszik felelőssé a cukorbetegség, elhízás és rák fokozott elterjedéséért.

Az étrend megítélése

Az elméletben sok igazság van: kétségtelen, hogy ha az őseinkéhez hasonló étrendet követsz, sokat mozogsz, ahogy őseink is, akkor lefaraghatod a felesleges kilókat és egészségedet is megőrizheted. Az ötletgazdák a diéta  tartós, életmódszerű követését ajánlják, annak ellenére, hogy hosszú távú hatásai nem ismertek. A cél nem kifejezetten a fogyás, hanem a szerintük egészséges étrend kialakítása – a kilók leadása csak „mellékhatás”. A módszer tudományosan nem teljesen igazolt, és ronthatja számos fontos tápanyag bevitelét-felszívódását. Például ha nem fogyasztasz elég tej- és tejterméket (kivéve, ha tejfehérje-allergiád vagy tejcukor érzékenységed van), akkor nem jut elég kalciumhoz, D-vitaminhoz vagy fehérjéhez a szervezeted. Az eredeti étrendben sok hús és hal szerepel: ezek az élelmiszerek gazdagok vasban, fehérjében és B12-vitaminban, de ha valaki sokat fogyaszt ezekből az élelmiszerekből, az ártalmas is lehet pl. a rosszabb egészségi állapotban lévő embereknek. Sportolók számára a diéta módosított változatai léteznek.

Az étrend alapjai

A diéta részben az egészséges táplálkozás mai irányalapelvein alapul.

• A menüdben szerepeljenek a magasabb fehérjetartalmú élelmiszerek zöldségekkel kiegészítve. Nem engedélyezett a korlátlan húsfogyasztás, ez ugyanis nem segíti elő a zsírleadást, de gyakoribb és nagyobb mennyiségű, mint az általában ajánlott adag.
• Javasolt vacsora: egy szelet hús, hal, tojás zöldségkörettel olyan mennyiségben, ahogyan azt egy normál étkezés mellett egy átlagos ember elfogyasztaná.
• Tízóraira, uzsonnára rágcsálhatsz friss vagy aszalt gyümölcsöt, de ne feledd, hogy ez utóbbiak sok energiát tartalmaznak, és az előállítás során sok vizet és vitamint veszítenek, így nagy mennyiségben kerüld a fogyasztásukat.
• Nem engedélyezettek az üdítőitalok csak a zöldség és gyümölcslevek, a tiszta víz, a különböző teák.
• Tiltottak a chipsek, sőt minimálisra kell csökkenteni az adalékanyagokkal vagy sóval készült élelmiszerek fogyasztását is (a sportolók ez alól kivételek!).
• A fertőzések elkerülése érdekében természetesen inkább tartósított vagy adalékanyagokat tartalmazó, de biztonságos élelmiszereket használj.
• A megfelelő fehérjebevitel a feszes, izmos test felépítéséhez nélkülözhetetlen. A húsok segítenek a fehérje, vas és B12-vitamin szükséglet kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai, ezért jó, ha hetente többször is megtalálhatóak a menüben.  A halakból készült ételek, halolajak elősegíthetik a diétázók fogyását, testösszetételük kedvező irányba történő változását is! A sovány húsok és a halak az egészséges vegyes étrendnek mindennap részét képezik, a Paleo-étrendben a napi energia felvétel 25-30 %-át is kitehetik!
• Ha törekszel az étrend betartására, akkor ne, vagy csak kis mennyiségben fogyassz felvágottakat, húskészítményeket. Válaszd a zsírszegényebb és minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó termékeket, így például a különböző baromfi sonkákat!
• Ha nem tudsz lemondani a koffeinről, mértékkel és ritkán fogyaszthatod (Az étrend szigorú követésekor tiltottak!). A bőséges folyadékfogyasztás a salakanyagok fokozott ürítésén túl elősegítheti a tömeg megtartását illetve a fogyást is, ezért fogyassz naponta minimum 2-3 l alkoholmentes folyadékot pl: 2-3 csésze illatos és antioxidáns hatású anyagokban gazdag zöld vagy fekete teát, ezzel ugyanis fokozhatod szervezeted anyagcseréjét, energiafelhasználását. A zsírégetést mozgás mellett elősegítheti a magas C-vitamin tartalmú gyümölcsök, a citromlé vagy a csipke tea fogyasztása is.
• A tejtermékek fogyasztása az eredeti étrenddel szemben az európai ember számára nagyon fontos, ezért a Paleo-étrend hosszú távú követésekor (ha nincs tejfehérje-allergiád vagy tejcukor-intoleranciád) naponta vagy hetente többször fogyassz némi kalciumban és D-vitaminban gazdag sovány tejet és tejtermékeket.
• Az alkoholnak magas az energiatartalma, így az alkoholos italok megnehezítik a fogyást. Az egészséges étrendbe napi 1-2 dl bor fogyasztása belefér, ám az alkoholos italok egyáltalán nem részei az ősi étrendnek!
• A Paleo-étrend hosszú távú követésekor alkalomszerűen teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és tésztát is ehetsz. Ezek gazdagok rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban ám étrendünkben korábban csak kis mennyiségben fordultak elő.
• A cukrot mérsékelt mennyiségben felhasznált, ellenőrzött helyről származó mézzel helyettesítheted.
• Főzéshez, ételkészítéshez használj növényi olajokat: pl: hidegen sajtolt magolajat, lenmagolajat, de a salátákat extra szűz olívaolajjal is készítheted.

Mire figyelj?

• A Paleo-diéta beteg, illetve kórosan elhízott embereknek kizárólag orvosi kontroll mellett javasolt, de mindenkinek ajánlott tapasztalt dietetikus segítségét is igénybe venni orvosi tanács előzetes kikérése mellett!
• Az étrend összetételének változása miatt javasolt multivitamin és ásványi anyag készítmény fogyasztása orvossal, dietetikussal konzultálva.
• A kívánt fogyás elérése után átválthatsz Mediterrán- vagy Wellness-étrendre, de szakember segítségével a jól összeállított Paleo-étrend egész életen át követhető!
• Tájékozódj az étrendről a diétához kapcsolódó mintaétrend áttekintésével és kérdezz dietetikus szakértőinktől.
• Mozogj rendszeresen alacsony vagy közepes intenzitással! A mindennapos mozgás még hatékonyabbá teszi a módszert, ám az izmok és az agy üzemanyagául szolgáló szénhidrát relatív hiánya negatívan is befolyásolhatja fizikai és szellemi teljesítményed!
• A módszer kipróbálásakor fokozottan érdemes a kielégítő kalciumfelvételre odafigyelni!
• Ha problémáid vannak a vérzsír-szinteddel, érdemes dietetikussal is konzultálnod az étrend összeállításakor.  
• Amennyiben gyermeket vársz, szoptatsz, cukorbeteg vagy, máj-, epe-, hasnyálmirigy- vagy vesebetegségtől illetve más egészségügyi problémától szenvedsz, feltétlenül kérd ki orvos, dietetikus tanácsát az étrend kipróbálása előtt!

Értékelés dietetikus szemmel:

A diéta előnyei:

• Az étrend nagy mennyiségben tartalmaz zöldségeket és gyümölcsöket, halakat.
• Az étrend segítségével elkerülhető lehet az étkezéseket követő farkaséhség.
• A vitamin és ásványi anyag kiegészítés biztonságosabbá és kímélőbbé teszi az étrendet, a módosítások a szív- és érrendszer, csontok és az emésztőrendszer épségét is segíthetnek megóvni.

A diéta hátrányai:

• Ha kihagyod a tejet és a tejtermékeket az étrendből, gyorsabb lehet a fogyásod, de valószínűleg nem viszel be a szervezetbe elegendő kalciumot.
• Az étrend tudományos háttére csak részben megalapozott, az ősi étrend pontos másolása lehetetlen: soha nem fogsz rendszeresen csigákat, hernyókat, lárvákat, sáskákat és más ősi csemegéket falatozni, hiába népszerűek ezek a furcsa fogások pl. Afrikában és Ausztráliában!
• A vörös húsok, zsíros ételek (általunk nem javasolt) rendszeres és az átlagosnál nagyobb mennyiségű fogyasztása bizonyos daganatos megbetegedések kockázatát is fokozhatja az étrend tartós követésekor!

A diétához kapcsolódó étrendet hamarosan olvashatod a WellnessCafén!