1. Mit egyél? Szénhidrátokkal való feltöltődés helyett limitáld ezek mennyiségét és hagyj több helyet a proteinnek! Noha a szénhidrát fontos, túlzott fogyasztása lecsapolja az energiát. Az Illinois-i Egyetem táplálkozástudomány professzora végzett egy kutatást, ebből kiderült, hogy azok a nők, akik étrendjükben csökkentették a szénhidrátok mennyiségét és emelték a fehérjék bevitelét, rövid idő után sokkal energetikusabbnak […]
1. Mit egyél?
Szénhidrátokkal való feltöltődés helyett limitáld ezek mennyiségét és hagyj több helyet a proteinnek!
Noha a szénhidrát fontos, túlzott fogyasztása lecsapolja az energiát. Az Illinois-i Egyetem táplálkozástudomány professzora végzett egy kutatást, ebből kiderült, hogy azok a nők, akik étrendjükben csökkentették a szénhidrátok mennyiségét és emelték a fehérjék bevitelét, rövid idő után sokkal energetikusabbnak érezték magukat. A szénhidrátok napi mennyiségét tartsd 150 g alatt, a legjobb, ha ezt az értéket így osztod be: öt adag zöldség vagy két adag gyümölcs, esetleg keményített szénhidrátok (kiváltképp a teljes kiőrlésűek) kenyér, tészta és gabonafélék.
Példa egy napi menüre:
Reggeli: egy szelet kenyér, egy tojás, egy szelet sajt és sonka, valamint egy pohár tej.
Ebéd: szendvics egy szelet kenyérből, 85 g hús, 25 g sajt, két adag zöldség, és egy alma.
Vacsora: 170 g sovány hús, három adag zöldség, egy adag gyümölcs és egy vagy két adag keményített szénhidrát.
2. Mikor igyál kávét?
Ahelyett, hogy reggel az első dolgod, hogy felhajts egy csésze feketét, inkább igyál tejeskávét a nap későbbi szakaszában!
Azaz akkor, amikor igazán szükséged van rá. A koffein miatt a szervezet magas szinten működik, méghozzá úgy, hogy blokkolja az adenozin hatását, ami egy álmosságérzetet előidéző agyi vegyület. Ez főleg a nap végére halmozódik fel, tehát délután felé, amikor először kezdünk álmosságot érezni. Próbáld erre az időszakra időzíteni a kávézást, ekkor biztos, hogy új erővel fog feltölteni. De ha érzékeny vagy a koffein hatására, a kávészünetet tudd le a kora délutáni órákban, így este nem lesz gond az elalvással.
3. Időzítsd az étkezéseket!
Ne csipegess egész nap, inkább minden nap ugyanabban az időpontban étkezz!
A tested kalóriaszükséglete szorosan összefügg a napi ritmusoddal, például hogy mikor kelsz, és mikor használod fel a legtöbb energiát. Épp emiatt a főétkezések elvitathatatlan szerepnek örvendenek, bármelyiket is kihagyod, összezavarod a szervezeted. Ha reggel sietned kell, a reggelit még lefekvés előtt készítsd el! Ha nap közben nem tudsz elszakadni az íróasztalodtól, csomagolj még otthon valami harapnivalót. Hétvégén üss össze, majd fagyassz le több fogást is, amelyet a hét folyamán felmelegítesz, így te és család minden este ugyanabban az időpontban vacsorázhattok.
4. Enyhítsd a stresszt!
20 perces meditáció helyett inkább iktass be rövidebb, ám gyakoribb meditálásokat.
A munkanap folyamán beiktatott gyors lazításokat egyszerűbb betervezni a zsúfolt napirendbe, mintha egy hosszú nap végén veselkednél neki az ellazulásnak.
Találj egy csendes helyet, ahol nem zavarnak. Ülj le és hunyd le a szemed. Figyelj a légzésedre, ahogy lassan ki- és belélegzel. Ha nyomasztó gondolatok fészkelnék be magukat az agyadba, képzeld azt, hogy ezek áthaladó felhők az égen. Vizualizálj valamit vagy valakit, aki boldoggá tesz. Ez lehet egy hely, ahol nyaralni voltál, valaki, akit mindennél jobban szeretsz, vagy egy dolog, amit imádsz csinálni.
5. Győzd le a délutáni fáradtságot!
Legszívesebben szundítanál egyet délután? Inkább sétálj egyet a szabadban!
A délutáni napfény rengeteget tehet azért, hogy a munkaidő hátralévő részét maximális odafigyelés mellett teljesítsd. Irány a friss levegő, tégy egy rövid sétát és szinte újjá fogsz születni. Változatossá teheted ezt a programot, ha minden nap más és más útvonalat teszel meg, és a csatangolás közepette akár a legjobb barátnődet is felhívhatod. Ha nem tudsz elszabadulni, rendezkedj be egy ablak mellett, tárd ki és nézd a környező tájat.
6. Pörögj edzés után is!
Ahelyett, hogy edzés után elfogyasztanál egy kis rágcsálnivalót, próbálkozz a zenével!
A mozgás az első számú dolog, amivel felpörgetheted az energiaszinted, de mi van, ha túlságosan fáradt vagy a kimerítő edzés után? Tedd fel a fülhallgatódat miközben bekötöd a cipőfűződ: a zene segít abban, hogy ne érezd úgy, hogy hajtanod kell magad. Japán kutatók önkénteseket figyeltek meg, és arra a következtetésre jutottak, hogy azok, akik legalább 30 percig edzettek fülükben pörgősebb dallamokkal, kevésbé érezték azt, hogy rákényszerítik magukat a mozgásra, mint akkor, amikor zene nélkül sportoltak. Töltsd meg kiváló zenékkel az mp3 lejátszódat, de tempósabb számokat válassz! Ha viszont az irodalom közelebb áll a szívedhez, egy hangos könyvvel is elterelheted a figyelmed a fáradtságról.
 |
 |
 |
 |
 |