1. Fogadd el, hogy a tested és az életed időről-időre változik, ahogy idősödsz és eszerint kell “finomhangolnod” a szokásaidat is. Az, hogy nem úgy nézel ki, ahogy húszévesen, még nem jelenti azt, hogy nem nézel ki jól. Az idősödés jóval 40 és 50 éves korunk előtt elindul. Az, hogy folyamatosan változunk, a szokásainkat is meg […]
1. Fogadd el, hogy a tested és az életed időről-időre változik, ahogy idősödsz és eszerint kell “finomhangolnod” a szokásaidat is.
Az, hogy nem úgy nézel ki, ahogy húszévesen, még nem jelenti azt, hogy nem nézel ki jól. Az idősödés jóval 40 és 50 éves korunk előtt elindul. Az, hogy folyamatosan változunk, a szokásainkat is meg kell, hogy változtassa. El kell, hogy fogadjuk, hogy változunk, és nem csinálhatjuk ugyanazokat, mint fiatalabb korunkban annak érdekében, hogy megőrizzük a jó formánkat.
Ezt teheted:
Hagyj ételt a tányérodon! Ahogy idősödsz, úgy lassul az anyagcseréd is: 1-2 százalékkal 30 felett minden egyes évben. Nem is kell sok: három pluszfalat napi 100 kalóriával növeli meg a bevitelt – ez év végére már kilókban mérhető.
Hagyd a kiadós háromszori étkezést! Az emésztés lassulásával jobban teszed, ha sokszor keveset eszel, könnyebb ételeket és a nassoláshoz is egészséges rágcsákat választasz, amelyek folyamatosan szinten tartják az energiádat, hogy ne jöjjön rád a falási roham.
Figyeld a folyékony kalóriákat is! Egy pohár bor a vacsorához 150 pluszkalóriát jelent, ami aztán egy év alatt jó pár kilóban is megmutatkozhat.
Figyelj az étel elkészítésére is! A középkorú és idősebb felnőttek ritkábban főznek, viszont gyakrabban járnak étterembe, így nem is figyelnek arra, hogy az étel hogyan készült és mennyi kalórát tartalmaz. Ez persze nem jelenti azt, hogy soha nem menjünk ilyen helyre, csak figyeljünk az extra energiabevitelre.
2. Mozogj!
A fokozatosan lassuló anyagcsere nemcsak azt “követeli meg”, hogy kevesebbet kellene étkezned, mint a húszas éveidben. Kompenzálhatod ugyanis mozgással a bevitt kalóriákat! Az, hogy idősödünk nem jelenti azt, hogy semmilyen mozgásformát nem gyakorolhatunk. Kutatások szerint a vékonyabb emberek többet mozognak, de nem feltétlen erőteljes mozgásformákat űznek, sokkal inkább egész nap mozgásban vannak: kertészkednek, sétálnak, lépcsőznek – vagyis aktívan élik az életüket.
Ezt teheted:
Minden órában mozogj! Egy kutatás szerint az elhízott felnőttek 9,5 órát ülnek egy helyben, míg a vékonyabbak kevesebb mint 7 órát. Egy tavaly végzett kutatás szerint, aki többet ül, annak a derékbősége is nagyobb lesz, és ezen az sem segít, ha intenzíven mozgunk az órákig tartó mozdulatlanság után. Sokkal jobb, ha óránként felállunk és mozgunk egy keveset – ez ugyanis fokozza az izomműködést és karbantartja a testet.
Viselj lépésszámlálót! Ezzel könnyen mérheted, hogy mennyit mozogtál. A cél legyen 10 ezer lépés naponta.
3. Egyél növényeket – minden nap, egész nap!
Telítenek és egészségesek is. Rostban gazdagok, így az emésztésben is segítségünkre vannak.
Ezt teheted:
Minden ételhez fogyassz növényt! Nem kell foglalkoznod azzal, hogy mennyit eszel zöldségből, vagy gyümölcsből, viszont legalább egyet tartalmazzon minden étkezésed. Válassz olyanokat, amelyek frissek és ha teheted, részesítsd előnyben a bio változatokat.
4. Maradj hidratált!
A víz feltölti a gyomrodat – de nemcsak ezért kell innod, hanem a súlyod megtartásához is. Idősebb korban még fontosabb a hidratáció, mert a szomjúság receptorok már nem működnek tökéletesen, így nem érezzük a szomjúságot olyan intenzíven. A testsúly megőrzésében pedig főszerepet játszik a szervezet megfelelő működése, amihez a folyadék elengedhetetlen.
Ezt teheted:
Ne keverd össze a szomjúságot az éhséggel! Győződj meg róla, hogy biztosan éhes vagy-e, mert ha minden alkalommal, amikor úgy érzed, hogy éhes vagy, eszel néhány falatot, az könnyen túlsúlyt eredményezhet. Igyál meg egy pohár vizet, mielőtt bármi máshoz nyúlnál – sokszor ugyanis összetévesztjük a két dolgot.
Tegyél elérhető közelségbe vizes flakont! Ha látod, előbb töltesz majd magadnak.
Ízesíts! Az sem baj, ha ízesíted az ásványvizet, hátha akkor több kedved lesz elfogyasztani. Persze a cukrot kerüld, de például citromot, dinnyét, narancsot vagy néhány bogyós gyümölcsöt nyugodtan dobhatsz bele, vagy akár gyógynövényekkel is ízesítheted. A tea is jó választás lehet.
5. Ne légy éjjeli bagoly!
Egy kutatás rámutatott, hogy az alvás mennyisége és a nadrág szorítása között szoros összefüggés van. Általában aki kevesebbet alszik, jobban hízik. Miért? A megzavart alvás, vagy nem megfelelő pihenés megzavarja a hormonokat, ami pedig az étvágyat befolyásolja. A leptin szintje, amely a jóllakottságot szabályozza, lesüllyed, a ghrelin, amely pedig az étvágyat váltja ki, megemelkedik. Aki rosszul, vagy keveset alszik, az kevésbé tudja kontrollálni a rátörő éhséget. A kortizol (stresszhormon) szintje is megemelkedik, amely hozzásegíthet az inzulinrezisztenciához, amely a cukorbetegség előszobája. 6-8 óra pihentető alvás megoldás lehet a problémára.
Ezt teheted:
Tanuld meg kezelni a problémát, amely az alvásodat zavarja! Többnyire lelki problémák az alvászavarok kiváltó okai.
Ne egyél közvetlenül lefekvés előtt! A szervezetnek időre van szüksége az emésztéshez. Legalább három órát hagyj az evés és az alvás között. Egy pohár tej – amely emeli a szerotonin szintet – elfogyasztása is segíthet álomba merülni.
Keresd fel az orvost! A magnézium és a melatonin segíthetnek nyugtató hatásuknak köszönhetően, de ha régóta nem tudsz megfelelően pihenni, szakember segítségét kell kérned.
 |
 |
 |
 |
 |