„Újra meg kell tanulnunk enni” – Egészséges étkezés egy dietetikus szemével

Gyakori hibák

„Talán a legtipikusabb probléma Magyarországon, hogy rossz ritmusban eszünk és különböző kifogásokra hivatkozva nem reggelizünk, sok esetben nem is ebédelünk” – kezdi a beszélgetést Dusa Fanny dietetikus. A másik nagy problémát pedig a rosszul megválogatott alapanyagok jelentik, és hogy alaptalanul félünk a szénhidráttól. „Nem félni kell tőle, hanem minőségi szénhidrátot kell enni. Így lassan felszívódó, rostban, vitaminban és ásványi anyagban gazdag termékekhez jutunk, amivel testsúlyunkat is könnyebben tudjuk koordinálni” – javasolja a szakember. „A szénhidráttól tehát félünk, zsírból viszont többet fogyasztunk, mint amennyire szükségünk lenne, ehhez pedig extrém magas sóbevitel is társul” – sorolja tovább a helytelen táplálkozás tipikus példáit a szakember. Pedig ezek mind olyan problémák, amiket kis odafigyeléssel és az élelmiszerek tudatos megválogatásával könnyen meg lehetne változtatni.

Az egészséges étkezés alapelvei

A szakember szerint az első és legfontosabb szabály a legalább napi háromszori étkezés. „Ha éhesnek érezzük magunkat, korog a gyomrunk, az egy természetes élettani folyamat, azt jelzi, hogy éhesek vagyunk. Ha ezt rendszeresen figyelmen kívül hagyjuk, hozzászoktatjuk a szervezetet egy éhezéses állapothoz, ami raktározáshoz vezet” – magyarázza a dietetikus. Bár a szervezetünk hosszú ideig az éhezést képes kompenzálni, így ezt először nem is vesszük észre. Aztán akár évek múlva azt tapasztaljuk, hogy hiába nem eszünk semmit, mégis rakódnak ránk a kilók, látszólag minden ok nélkül. „A szervezet ugyanis egy idő után feladja a kompenzálást, és a kevesebből is „megszerzi” az energiát, viszont a szükséges ásványi anyagok és vitaminok nem kerülnek be a szervezetbe. Ekkor van az, hogy ránézünk egy almára és híztunk öt kilót” – mondja Fanny, aki ennek megelőzésére a napi ötszöri étkezés tudatos betartását javasolja. „Újra meg kell tanulnunk enni, napi ötszöri étkezést beiktatni.”

Az ideális étkezés

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a reggelizés fontosságát, hiszen elengedhetetlen, hogy úgy indítsuk neki szervezetünket a napi rohanásnak, hogy kellően fel van vértezve energiával. „Itt jelentkezik az első probléma – hogy sok ember nem tud reggel enni” – mesél tapasztalatairól a dietetikus. Nem kell azonban nagy étkezésre gondolni, egy pohár víz vagy tea, egy szendvics salátával, felvágottal, paradicsommal és sajttal, vagy zabpehely joghurttal és gyümölccsel tökéletes indítása lehet a napnak.

Ezt követően könnyebb tízóraival folytathatjuk a napot, hogy éhezés nélkül kibírjuk az ebédig, mely a legnagyobb mennyiségű étkezést jelenti. „Változatos, egészséges kiegészítői lehetnek egy ebédnek az olyan, ma még talán kevésbé népszerű gabonafélék, mint a köles, a hajdina, a csicseriborsó vagy a vöröslencse” – tanácsolja Fanny. Ebéd után tejtermékekből, például sajtból, joghurtból, túróból készíthetünk finom uzsonnát, majd 7-8 óra körül egy könnyű vacsorával zárjuk a napot. „Napi ötszöri étkezéssel kényelmesebben el tudjuk osztani a napi energia-bevitelt, dinamikusabbak leszünk tőle. Azt érezzük, hogy az energiaszintünk emelkedik, jobban tudunk koncentrálni, könnyebben kelünk fel reggel” – mondja a szakember. 

Egy egészséges kiegészítő – a spanyol olívabogyó

A szakember külön kiemelte a mediterrán diéta alapját is képező spanyol olívabogyó szerepét, amellyel kiegészíthetjük, illetve még egészségesebbé tehetjük az étkezéseket. „Az olívabogyó meglepően alacsony kalóriatartalmú, és hiába olajos, ahogyan a szénhidrátoknál, úgy az olaj esetében is a minőség a meghatározó” – mutatja be a bogyó előnyeit Fanny. „Az olívabogyó tartalmazza ugyanis a legtöbb omega-9 zsírsavat, mely a legfontosabb egyszeresen telítetlen zsírsavunk. A szervezet azonban nem tudja önállóan előállítani, így ezt a táplálkozással kell pótolni. Ezen kívül omega-3 zsírsavban is rendkívül gazdag, 100 gramm olívabogyó E-vitamintartalma pedig az ajánlott napi bevitel 33%-át tartalmazza” – magyarázza a szakember.

Wellness Cafe tipp: A napi néhány szem olívabogyó fogyasztása mellett a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelét javasolja a szakember. „A vízre szüksége van a szervezetünknek, a szöveteknek, a bőrnek. Korán kialakuló ráncokat, betegségeket tudunk megelőzni, ha vitamindúsan étkezünk, sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk és rengeteget iszunk.”