Kezdők útmutatója a paleo-diétához

A paleo-diéta egyre népszerűbb, mivel képes megszűntetni a haspuffadást, tisztítani az aknés bőrt, legyőzni a szezonális allergiát, száműzni a migrént, és persze mindemellett fogyaszt is. Természetesen minderre nincs garancia, de a teljes értékű, friss ételekre való fókuszálás kétségtelenül nagyszerű ötlet. „A valódi, megfelelő minőségű táplálékok segítségével sokkal elégedettebbnek érezheted magad, mivel egyensúlyban tartják a vércukorszintet és az éhséghormonokat is”– állítja a Diane Sanfilippo, a Practical Paleo című könyv szerzője.

Egy általános étrend alapjai azonban a gabonák, a hüvelyesek, a tejtermékek, a zöldségek, a gyümölcsök, a húsok, a halak, a tojás és a magvak, de ezek jelentősen eltérnek a plaeotól. Kövesd az alábbi 11 alapszabályt, ha úgy döntöttél, kipróbálod ezt a természetes diétát!

1. Tisztítsd meg a konyhád!

Gyűjtsd össze az összes otthoni gabonát, müzlit, növényi olajat, babfélét, joghurtot, sajtot, tejet és előrecsomagolt élelmiszert, és dobd ki a szemétbe. „Előnyös, ha egyszerre szabadulsz meg mindentől, mert könnyebb elkerülni a csábítást, ha egyáltalán nincs ott”- állítja Nell Stephenson, könyvszerző. De ha úgy döntesz, inkább kis lépésekben haladsz, az is működik. Első héten elhagyhatod a tejtermékeket, második héttől a finomított gabonaféléket, a következő héttől pedig a teljes kiőrlésűeket is, és így tovább, egészen addig, amíg pontosan követed a paleo-diétát. Bármelyik módszert választod, gondoskodj róla, hogy a száműzött élelmiszerek helyét töltsd fel teljes értékűekkel, hogy legyen mit enned.

2. Rögzítsd a motivációd!

A legtöbben egyfajta alternatív gyógymódként kezdenek bele a paleo-diétába, mert így szeretnének kigyógyulni autoimmun betegségből, stabilizálni a vércukorszintet vagy búcsút inteni az allergiának. Mások jobban szeretnék érezni magukat, vagy egyszerűen csak hisznek abban, hogy ez a legegészségesebb táplálkozási irányzat. Az ok meghatározza a követendő irányt, azt, hogy mennyire alaposan akarod követni a diétát. „Az első 30 nap szigorúan tartsd be a magad által felállított szabályokat. Ez elegendő idő arra, hogy lásd az egészségügyi hasznokat”– tanácsolja Stephenson.

3. Kövesd a 85/15 szabályt!

Az első hónap után a legtöbb szakértő a 85/15-ös szabály követését ajánlja, amely azt jelenti, hogy 85%-ban szigorúan követed a paleo elveit, 15%-ban pedig eltérhetsz tőle, legyen szó akár gyorsétteremről vagy a barátnőiddel való esti koktélozásról. Figyelj arra, hogy érzed magad, miután bizonyos dolgokat újra beiktatsz az étrendedbe. Például, ha elnyalsz 2 gombóc fagyit, és másnap puffadt hassal ébredsz, eldöntheted, hogy megér-e neked ennyi kellemetlenséget.

4. Készüld fel egy kudarcra (vagy kettőre)!

Teljesen természetes, amikor belekezdesz a paleoba, hogy néha megszokásból visszatérsz a korábbi étkezési szokásaidhoz. A lényeg, hogy ilyenkor nem érezd úgy magad, mint aki megbukott, mert ez a tanulási folyamat része. Keress sorstársakat blogokon, fórumokon vagy Facebookon, akik segítenek visszatérni az eredeti terveidhez.

5. Főzz magadra!

Mivel a paleo alapjai a teljes értékű, friss ételek, így sokkal egyszerűbb otthon elkészíteni őket, mint étteremben étkezni, ahol szinte lehetetlen tudni minden hozzávalóról. Használd ezt a lehetőséget arra, hogy új ételeket fedezz fel. Vedd meg a legszínesebb zöldséget a termelői piacon, és kérj a termelőtől tippeket az elkészítéséhez. Neten is keresgélhetsz, vagy vegyél paleos szakácskönyvet, amiből ötleteket meríthetsz. Az ételeid színesek és ínycsiklandózóak lesznek, és nemcsak szimpla párolt csirkemellet eszel majd répával.

6. Tanulj meg olvasni a címkékből!

Könnyedén elkerülöd a fánkot, a kekszeket és a sós rágcsákat, néhány étel azonban meglepően nem paleo. Ilyen a cukrozott aszalt gyümölcsök, a szójaszósz, a mogyoróvaj, a húskészítmények és a különböző szószok, öntetek (szóját, glütént, tartósítószert és cukrot tartalmaznak). Gondosan olvasd át az összetevők listáját, ha csomagolt élelmiszert vásárolsz.

7. Pakold meg másként a tányérod! 

Korábban, a wellness életmód jegyében, úgy szoktad meg, hogy a tányér felét zöldségekkel, a negyedét sovány fehérjével, a maradék negyedet pedig teljes kiőrlésű gabonával pakolod meg. Amikor áttérsz a paleora, azonban el kell felejtened a gabona helyét. Pótold az így keletkezett űrt tenyérnyi fehérjével, egészséges zsiradékkal, és nem bírjuk hangsúlyozni: zöldséggel.

8. Térj át más zsiradékra!

Napraforgó-, kukorica- vagy szójaolaj helyett használj kókuszzsírt. Ezzel a kitűnő minőségű telített zsírsavval egészségesen főzhetsz, mert szilárd, és nem oxidálódik hő hatására (az oxidáció elpusztítja a szabadgyököket). Néhányan ajánlják a fűvel etetett tehenek vaját, de a legtöbben teljesen elutasítják az állati tejtermékeket. A hidegen való felhasználáshoz vegyél olíva-, avokádó- vagy dióolajat.

9. Egyél húst!

Sokan száműzik a húst a diétájukból, mert meg vannak győződve róla, hogy az egészségre ártalmas. „Nyugodtan ehetsz húst, de győződj meg róla, hogy kiváló minőségű legyen”– tanácsolja Loren Cordain, paleo szakértő. Köszönj el a feldolgozott húskészítményektől, mint a bolognai, a szalámi és a hot dog. A vadhúsok, mint a bölény és a jávorszarvas jó választás, csak hazánkban nehezen elérhető. A szárnyasok is ajánlhatók, de a gabonával etetett állatok húsa legyen az utolsó a listádon. A hal is egészséges, de válaszd az alacsony-higanytartalmú fajtáit.

10. Csapd be az édesség utáni igényed!

A cukor száműzése jelenti a legnagyobb problémát sokak számára. Ha szereted a főétkezéseket desszerttel lezárni, a sütik helyett majszolj pár szeletnyi friss gyümölcsöt. Sanfilippo a szárított (nem cukrozott) mangót ajánlja leginkább arra az esetre, ha édesség után sóvárgunk. Idővel az ízlelőbimbóid megszokják, és a korábbi kedvenc nyalánkságaid túl édesnek fogod találni, ez komoly!

11. Tanulj meg könnyedén étkezni házon kívül is!

Nyugi, egy üzleti vacsora vagy egy baráti összejövetel nem kivitelezhetetlen akkor sem, ha paleo diétázol. Egyszerűen csak ügyesen fel kell térképezni az összetevőket. Nézd meg előre a menüt, és keress 1-2 fogást, ami illeszkedik az étrendedbe. Ilyen például a lazac brokkolival, amely szinte minden étlapon szerepel. Ne aggódj a köret miatt sem, rizs helyett nyugodtan kérj extra adag zöldséget. Ne légy félénk az étteremben, nyugodtan kérdezz rá, hogy mi miből készül pontosan, és ha szükséges, kérj változtatást a megadott menün.

Fotó: Profimedia – Red Dot