A receptek 4 főre vonatkoznak, de az értékek 1 adagra vannak kiszámolva. 1. NAP Reggeli: Citromos tea édesítővel100
A receptek 4 főre vonatkoznak, de az értékek 1 adagra vannak kiszámolva.
1. NAP
Reggeli:
Citromos tea édesítővel
100 g bakonyi kenyér (249kcal; 8,5g fehérje; 0,8g zsír; 50,6g szénhidrát)
100 g sovány sajt (192 kcal; 25,7g fehérje; 8,4g zsír; 2g szénhidrát)
Tízórai:
100 g alma (31 kcal; 0,4g fehérje; 7g szénhidrát)
Ebéd:
Cukkini lepény ( 240.64 kcal, 8.71 g fehérje, 21.93 g szénhidrát, 13.18 g zsír)
Hozzávalók:
50 dkg cukkini
20 dkg tejföl 20%
2 darab M-es méretű tyúktojás
5 dkg fokhagyma
5 dkg búza finom liszt
Elkészítése: Mosd meg a cukkiniket és reszeld le nagy lyukú reszelőn, a magos belsejét kanalazd ki.Üss rá két tojást, tegyél rá tejfölt, zúzott fokhagymát, petrezselyemzöldet, borsozd, majd keverd el annyi lisztttel, hogy ne legyen sem folyós, se nagyon kemény. Végül sózd meg. Szagass forró olajba kanállal tojásnyi adagokat, kicsit lapogasd el és süsd mindkét oldalát szép pirosra)
Boszorkányhab (115 kcal, 2,1 g fehérje, 0,6g zsír, 25 g szénhidrát)
Hozzávalók:
– 600 g alma
– 40 g sárgabarack íz
– 2 felvert tojásfehérje
– ízlés szerint édesítőszer
Az almákat mosd meg, tedd alufóliába és süsd át sütőben. Ha kész, hűtsd ki és törd össze. Add hozzá a barackízt, az édesítőt és a tojásfehérjét is. Addig keverd, amíg jó laza, habos nem lesz. Helyezd üvegtálakba, és tortadarával vagy kókuszreszelékkel meghintve tálald. Ha nincs időd fogyasztás előtt elkészíteni, a habhoz kevés habfixálót tehetsz, így a vacsora utolsó fogásáig sem veszít a formájából.
Uzsonna:
100 g sült gesztenye (245 kcal; fehérje: 3,1; zsír: 2,2; szénhidrát: 52,9)
Vacsora:
Karácsonyi korhelyleves (83 kcal, 2,2 g fehérje, 6 g zsír, 4,2 g szénhidrát)
Hozzávalók:
– 30 dkg savanyúkáposzta
– 1 liter káposztalé
-1 fej vöröshagyma
– 2 dl sovány tejföl
– 1 füstölt ízű leveskocka
– 2 ek. liszt
– főzőmargarin
– ízlés szerint kapor, bors, fűszerpaprika
Elkészítés: Főzd meg a káposztát a lében, a füstölt ízű kockával. Add hozzá az apróra vágott vöröshagymát, egy kis gerezd fokhagymát és a paprikán kívül a fűszereket. Felforrás után főzd 30 percig. Világos rántással rántsd be, és újra forrald fel. Tehetsz bele tetszés szerint füstölt sonkát is.
Tonhal aszalt szilvával (224 kcal, 19g fehérje, 9 g zsír, 17 g szénhidrát)
Hozzávalók:
– 600 g tonhal (vagy busa)
– 2 dl csontlé
– 10 g főzőmargarin
– 100 g aszalt szilva (megmosva, lecsepegtetve)
– 120 g sovány tejföl
– ízlés szerint só, citromlé, bazsalikom, kakukkfű
Elkészítés: A felengedett, szeletekre vágott halat sózd és egy citrom levével kend be. Egy óra állás után tegyél minden szeletre egy-két szem szilvát, göngyöld fel, és hústűvel tűzd meg. Tedd margarinnal kikent tűzálló tálba( vagy zsiradék nélkül teflontepsiben, kevés olvasztott margarinnal megkenve a húsok tetejét). A tekercseket szórd meg a fűszerekkel, a maradék szilvát halmozd mellé. A csontlevet keverd össze a tejföllel, citromhéjjal ízesítsd, és locsold meg vele a halat. A tálat fedd le alufóliával és sütőben süsd 40 percig. Burgonyapürével tálald.
2. NAP
Reggeli: (318 kcal, 13 g fehérje, 8,4g zsír;47 g szénhidrát)
60 g cukormentes müzli, méz, fahéj
2 dl tej
Tízórai: (174 kcal; 4,6 g fehérje; 2,3 g zsír; 34 g szénhidrát)
kivi
100g karácsonyi süti
Hozzávalók:
– 130 g finomliszt
– 30 g zabkorpa
– 100 g light margarin
– 50 g édesítőszer
– 1 tojás
– ½ csomag sütőpor
– ízlés szerint citromhéj, fahéj, vaníliás cukor
Elkészítés: A finomlisztet szitáld át, add hozzá a sütőport, majd morzsold el a margarinnal és tedd hozzá a korpát, a porcukrot, majd a többi alapanyagot. Fél óráig pihentesd, majd 3 milliméteresre nyújtsd ki. Kiszúró figurákkal darabold, majd tedd sütőpapírral kibélelt tepsibe. Előmelegített sütőben süsd 15-20 percig, és hagyd kihűlni.
Ebéd:
Almaleves ( 231 kcal; 8,5 g fehérje; 3 g zsír; 29,3 g szénhidrát)
Hozzávalók:
– 320 g alma
– 200 ml sovány tej
– 30 g diétás pudingpor
– citrom
– ízlés szerint fahéj, szegfűszeg, só, édesítőszer
Elkészítés: Tedd a fahéjat, szegfűszeget, citromhéjat és egy kis citromlevet egy liter hideg vízbe. Édesítőszerrel édesítsd és add hozzá a meghámozott, szeletekre vágott almát is. Mikor forrni kezd, vedd kisebbre a lángot és pudingporral simára kikevert tejjel sűrítsd.
Gesztenyével töltött pulyka (pulyka korátólfügően 350 kcal szeletenként)
Hozzávalók:
– 1 bébipulyka
– 75 dkg cukrozatlan gesztenyemassza
– 30 dkg darált sovány sertéshús
– pulykamáj
– 3 zsemle
– 3 tojás
– 10 dkg főzőmargarin
– 20 dkg füstölt szalonna
– tejszín, bors, majoranna, őrölt szerecsendió
Elkészítés: A pulykát tisztítsd meg és mosd át. Kívül-belül sózd be, borsozd és szórd meg majorannával, majd hagyd állni pár órát.
Töltelék: a gesztenyét keverd össze a margarinnal, a darált hússal és a tojással. Tedd bele a szétmorzsolt májat és a beáztatott, kinyomkodott zsemléket is. Sóval, borssal, szerecsendióval ízesítsd, ha kell, kevés tejszínt is tegyél bele. Töltsd meg a pulykát, és a nyílásait varrd be. Tedd előmelegített sütőbe, és lassú tűzön süsd meg. Mikor már majdnem kész, margarinnal kend meg, és magas lángon pirítsd. Hagyd állni 20 percig, mielőtt szeletelni kezdenéd.
Vegyes saláta (83 kcal, 6g fehérje, 2,5 g zsír, 10 g szénhidrát)
Uzsonna:
Vegyes gyümölcssaláta (170 kcal, 2,5 g fehérje, 2,4 g zsír, 34 g szénhidrát)
Vacsora:
Fitneszpalacsinta sajtmártással (193 kcal; 9g fehérje; 5,6g zsír; 23g szénhidrát)
Hozzávalók:
– 60 g finomliszt
– 60 g zabkorpa
– 1 tojás
– 2,5 dl sovány tej
– 5 g olaj
– szódavíz
Töltelék:
– 30 g kefír
– 30 g sajt
3. NAP
Reggeli:
Citromos tea édesítővel
bakonyi barna kenyér (249 kcal; 8,5g fehérje; 0,8g zsír; 50,6g szénhidrát)
sárgarépás túrókrém (65 kcal; 6,6g fehérje; 1,6g zsír; 6,1g szénhidrát)
Tízórai:
narancs (41 kcal; 0,4g fehérje; 0,6g zsír; 8,5g szénhidrát)
Ebéd:
Kelbimbó krémleves (131 kcal, 5,2 g fehérje, 8,5 g zsír, 7,5 g szénhidrát)
Hozzávalók:
– 320 g kelbimbó
– 10g főzőmargarin
– 15 g liszt
– 80 ml tejszín (vagy tej)
– petrezselyem zöld, só, lestyán
Elkészítés: 2,5 l csontlében tedd fel a megmosott kelbimbókat főni, majd rántsd be. Ha kész, a levest turmixgéppel turmixold össze, és tejjel, tejszínnel dúsítsd.
Almás fasírt (209 kcal, 22 g fehérje, 11 g zsír, 4 g szénhidrát)
Hozzávalók:
– 400 g darált sovány sertéshús
– 200 g alma
– 10 g olaj
– 1 tojás
– petrezselyem zöld
– szerecsendió
– borsikafű
– só
Elkészítés: Az almákat hámozd meg, és egyet kivéve mindet reszeld le. A darált húst dolgozd össze a reszelt almával, a fűszerekkel és a tojással. Egy vékony teflontepsit vékonyan kenj ki margarinnal, majd a massza felét terítsd bele. Erre tedd rá a maradék almát leszeletelve, majd a maradék hússal fedd be. Alufóliát tegyél rá, és sütőben süsd meg. A sütés befejezte előtt 10 percre vedd le majd a fóliát, hogy szépen megpirulhasson. Készítheted aszalt szilvával is.
Uzsonna:
100 g karácsonyi sütemény (244 kcal; 7,4g fehérje; 2,3g zsír; 47g szénhidrát)
Vacsora:
Melegszendvics (484 kcal; 34g fehérje; 20g zsír; 54g szénhidrát)
Elkészítés: Tegyél rá 1 szelet barna kenyérre 1 szelet óvári sajtot, 2 szelet pulykasonkát és egy kis ananászt. Tedd a mikróba, míg ráolvad a sajt.
Fotó: Pinterest
 |
 |
 |
 |
 |