7 tipikus hiba, amiért nem izmosodsz

Leadtad a felesleget? Gratulálunk! A legtöbben ilyenkor nem dőlünk elégedetten hátra, hanem új motivációt keresünk, szálkásan izmos testre vágyva. Mi kell a tónusos alak eléréséhez? Növelni kell az edzések intenzitását, fejleszteni a rugalmasságot, az állóképességet és az egyensúlyérzéket, illetve természetesen izmot építeni. Az utóbbi a legfontosabb, ahhoz, hogy erős és fitt lehess, az izomtömeg növelése szükséges. Ahogy terheljük az izmokat, egyre jobban alkalmazkodnak és nőnek, ezáltal válik tónusossá az alakunk. De hogy lehet ezt elérni? Sajnos egyáltalán nem elég néhányszor lemenni a terembe, és emelgetni a súlyokat. Még a legmániákusabb edzőterembe járók is elkövetnek apró hibákat, amelyek útjába állnak a kívánt fejlődésnek. Összeszedtük a sztáredzők legjobb tanácsait, hogy te biztosan elkerülhesd őket.

1. Nem fogadsz el segítséget

A fitnesztermek szeptemberben és januárban zsúfolásig megtelnek, az új kezdet reményében. Fontos, hogy egyértelműen megfogalmazd céljaid, és tuti edzéstervvel vágj bele a mozgásba. Az edzők szerint a leggyakoribb baki, amit elkövetnek a vendégek, hogy hirtelen felindulásból vesznek bérletet, és saját fejük után menve, rögtön elkezdenek önállóan edzeni. Természetesen ez a motiváció igen dicséretes, de konkrét terv és irány nélkül a siker nem garantált. A legegyszerűbben úgy küszöbölheted ki, ha profi edző segítségét kéred. Mindegy, hogy az alakformáló, a HIIT tréning, a jóga vagy épp a köredzés a te sportod, iránymutatás nélkül nem megy. Keress egy szimpatikus edzőt, aki akár egyénileg, akár csoportos kereteken belül végig figyelemmel kíséri a munkádat és a fejlődésedet. Támogatásával sokkal keményebben és következetesebben edzhetsz, illetve a vágyott eredményt is hamarosan viszontláthatod a tükörben.

2. Ugyanazt az edzéstervet ismételgeted

Egy tökéletesen összeállított edzésterv nagyszerű első lépés, de nem ragaszkodhatsz hozzá időtlen időkig, különben a fejlődés is megreked. Lehet bármennyire profi, összeállíthatta bármelyik sztáredző, a tested biztosan hozzászokik majd az unos-untalan ismételt gyakorlatokhoz. Hogy ez ne történhessen meg, mindig egy kis újdonságot kell beiktatnod, növekedésre serkentve az izmaid. Váltogasd nyugodtan a mozgásformákat, de ugyanazon az edzéstípuson belül is tudod erősíteni az adott gyakorlatokat, illetve játszani az intenzitással. Váltogasd minél kevesebb pihenő nélkül a gyors és a lassú intenzitású feladatokat, hogy az I-es és a II-es típusú izomrostok is egyaránt dolgozzanak a tréning során.

3. Nem viszel be elég fehérjét

Ha formásodni szeretnél, az első gondolatod neked is biztosan a kalóriák csökkentése lesz. Pedig ilyenkor inkább a megnövelt fehérjebevitelre kell koncentrálni. Az izmok az aminosavak segítségével rehabilitálódnak és épülnek, erősebbé válva, mint korábban. Ha nem töltöd fel a szervezeted elegendő fehérjével, az izmaid nem tudnak alkalmazkodni és növekedni, bármennyit is edzel. Töltsd fel a konyhád csirkemellel, hallal, tojással és jó minőségű, cukormentes fehérjeporral. Minden egyes szervezetnek más a fehérjeigénye, de egy felnőtt nőnek, aki izmosodni akar, átlagosan napi 120 g fehérje ajánlott. Ha nehézséget okoz a makrózás, tölts le egy applikációt, amely számolja a napi fehérjebeviteled is.

4. Túl rövid ideig és alacsony intenzitással edzel

Nagyon fontos, hogy figyelj mind az edzés idejére, mind az intenzitására. Ha 4 kg-os súlyzóval 12 db guggolást végzel, az nem lesz elég kemény munka a tested számára, így az izmok is alig dolgoznak majd. Ugyanez történik, ha fél órán át csak kocogsz a futópadon, és egy izzadtságcsepp sem jelenik meg rajtad. Az izmaid egyszerűen nem érzik, hogy munkára fogtad őket. Az idő és az intenzitás a két legfontosabb tényezője az izmosodásnak, a zsírégetésnek és a tónusos alak elérésének.

5. Túltolod a zsírt

Értjük, hogy szuperélelmiszer lett az avokádó és a mogyoróvaj, de nem szabad elfeledkezni róla, hogy a legtöbb energiát a zsírok (9,3 kcal/g) juttatják be a szervezetbe. Tehát már kis mennyiséggel rengeteg kalóriát lehet bevinni velük, ami könnyen hízáshoz vezethet. Bár a kalóriaszámolás nem feltétlenül szükséges, és nem is működik mindenkinél, mindenképp légy tisztában a zsiradékok energiatartalmával, mielőtt jól belakmároznál belőlük. Nem véletlenül javasolják, hogy egyszeri adagnak csupán harmad avokádót fogyasszunk.

6. Nem iszol elegendő vizet

Testünk 60%-a víz, ezért folyamatosan gondoskodni kell a megfelelő folyadékbevitelről. A dehidratáció sajnos az edzéseken nyújtott teljesítményünkre is hatással van, fáradtabbak leszünk, lelassul az anyagcserénk és egészségtelen ételek után sóvárgunk. Ráadásul az izmok nem épülnek megfelelően edzés után, ha nem pótoljuk az elvesztett folyadékot. Sőt, a zsírégetés sem lesz olyan hatékony. A legideálisabb, ha 10 testsúlykilogrammonként legalább 4 dl-t iszunk. Mindig legyen nálad egy újratölthető kulacs, illetve sokat segít, ha alkalmazásban követed a megivott folyadékmennyiséget.

7. Nem tartasz pihenőnapot

Annyira komolyan veszed az edzéseket, hogy nem létezik számodra pihenés? Sajnos ez nem olyan jó, mint gondolod. Edzések után apró izomszakadások keletkeznek, amelyek segítik az izmok erősödését. Ha rendszeresen edzünk, testünknek nincs ideje regenerálódni, így elmarad az elvárt eredmény, ugyanakkor a sérülések esélye nő. Nagyon fontos az elegendő alvás, amely alatt a szervezet maximálisan újra töltődik. Tarts hetente legalább 1-2 pihenőnapot, bármennyire nehezedre is esik kihagyni 1-1 edzést.

Fotó: 123RF