A megfelelően összeállított étkezések nélkülözhetetlenek az általános egészséghez és a fittséghez. Hogy bírd a heti javasolt 3-4 edzést, minőségi ételekkel kell feltölteni szervezeted energiaraktárait. Ha elkötelezted magad az egészséges életmód és a rendszeres testmozgás mellett, az alábbi ételek nem hiányozhatnak az étrendedből.
Quinoa
Te is az erősítő edzések hódolója vagy? Emellett nem, vagy csak kevés húst fogyasztasz? Kerüljön a tányérodra gyakran quinoa! 100 g-ban 15 g növényi fehérje található, így ideális táplálék azok számára, akik vegetáriánus étrendet követnek, de a hatékony izomépítés érdekében szeretnének magasabb fehérjemennyiséget bevinni. A quinoa ráadásul mind a 9 aminosavat tartalmazza. Magnéziumban sem szűkölködik, 275 mg magnéziumot rejt, így fogyasztásával a kellemetlen izomgörcsöknek is búcsút inthetsz.
Tojás
Ha az izmosodás a cél, a tojás nem hiányozhat az étrendedből. Egyetlen tojás 7 g fehérjét tartalmaz, de biológiai értéke közel 100. Hogy ez mit jelent? A fehérjék biológiai értéke azt jelzi, hogy egy adott táplálék fehérjéinek hány százalékát tudja szervezetünk saját fehérjéinek felépítésére használni. A tojás és az anyatej biológiai értéke éri el a legmagasabb, 100-as értéket, azaz teljes mértékben hasznosul a szervezetben. Emiatt a tojás rendszeres fogyasztásával lényegesen könnyebb izmot építeni. Mindig bajban vagy, hogy mit egyél edzés után? Két darab főtt tojás ideális táplálék ilyenkor.
Cottage cheese
A cottage cheese-nek mostantól a te hűtődben is legyen állandó helye, ugyanis kalóriatartalma alacsony, viszont kiváló fehérje- és szénhidrátforrás. Bátran fogyaszthatod testmozgás után akkor is, ha csak este jut időd edzeni, ugyanis triptofánt (a fehérjét felépítő aminosavak egyikét) tartalmaz, amely elősegíti a jó alvást. A minőségi alvás pedig a jó teljesítmény és az éhségrohamok elkerülése miatt is nélkülözhetetlen.
Gyömbér
A gyömbér nemcsak megfázásos időszakokban hasznos immunerősítő hatása miatt, ugyanis serkenti az izmok véráramlását, és csökkenti a tejsav termelődését is. A kutatások eredményei alapján akár 25 százalékkal is csökkentheti az izomlázat egy-egy megterhelő edzés után.
Lencse
A lencse igazi fehérje- és rostbomba. A számok magukért beszélnek: 100 g lencse 25 g fehérjét és 30 g rostot (napi rostszükséglet fele!) tartalmaz. Építsd be étrendedbe a lencsét, készíts egy jó vöröslencse curryt, vagy dobd fel vele a salátád.
Lenmagolaj
Ha legjobb formádat akarod hozni, a lenmagolajnak is a konyhádban a helye. Tápértéke rendkívül magas, tele van Omega-3 zsírsavakkal, amelyek gondoskodnak szíved és agyad egészségéről, illetve gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek. A hidegen sajtolt lenmagolajat felbontás után mindig a hűtőben tárold, mivel gyorsan avasodik.
Kávé
Természetes pörgetőre van szükséged? A kávé növeli a vérnyomást és a pulzust, amely segít, hogy a legjobbat hozhasd ki magadból az edzés alatt. Stimuláló hatása növeli az összpontosítást és az energiaszintet. Figyelj azonban arra, hogy fogyasztod, a cukrot és a tejszínt mindenképp mellőzd.
Áfonya
Amilyen kicsi, olyan hatásos. Kalóriaszegény, 100 g bogyós gyümölcsben csupán 40 kalória található, ugyanakkor rengeteg antioxidáns. Az antioxidánsok felveszik a harcot a káros szabadgyökökkel, amely edzés esetén kiemelten fontos. Felhasználhatósága sokrétű, egy adag áfonya a zabkása, a görög joghurt vagy a smoothie ízét is feldobja.
Dió
Ne száműzd a diót csupán a kalóriatartalma miatt (10 szem 131 kcal). Gazdag fehérjében és telítetlen zsírsavakban, emellett B1-vitaminban is bővelkedik, amely kiváló ideg- és izomvédő. Edzés előtt egyél meg egy marékkal, hogy egészséges táplálékból nyerhess energiát.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |