Ha továbbra is otthonról dolgozol, nagy esély van rá, hogy te is tapasztaltad a szokott étkezési rutinod felborulását. Sőt, a szokásosnál nagyobb stresszhatás miatt sajnos a túlevés csapdájába sem nehéz beleesni.
Ha hasonló gondokkal küzdesz, vagy csak előrelátó vagy, segítünk néhány tippel megelőzni a túlevést.
Készíts étkezési ütemtervet
A rutin a kulcsa a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, így nem árt a napirendedbe iktatni a rendszeres étkezéseket sem. Ha soha nem reggelizel, akkor épp itt az ideje annak is, hogy ezt elkezdd: a The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism című kiadványban közzétett, 2020-as tanulmány megállapította, hogy az étrend által indukált termogenezis, azaz a test energiája, amelyet az étel emésztésére és anyagcseréjére fordít, több mint kétszer akkora a reggeli esetén, mint a vacsoránál. A kutatás szerint így több kalóriát égethetünk el, valószínűleg kevesebbet eszünk majd a vacsoránál, és a reggelizés segíti a vércukor- és inzulinszint szabályozását is.
Az ebédet 5 órával a reggeli után érdemes beiktatni, és ebéd után 3-4 órával egy könnyű vacsorát. Kis étkezéseket is iktathatsz be, de ezek legyen alacsony kalóriás, egészséges ételek, ne sós rágcsálnivalók vagy édességek.
Ha nehezen állsz fel a számítógép elől munka közben, illetve elfelejtesz enni, akkor érdemes akár a naptáradba eseményként elmenteni az étkezések idejét, hogy könnyebben belerázódj ebbe a rutinba.
Ne egyél munka közben
Csábító lehet a képernyő előtt befalni a reggelit, ebédet, hogy közben haladj, de érdemes inkább felállni és tartani egy kis szünetet. Egy, a The American Journal of Clinical Nutrition című kiadványban közzétett, 2020-as tanulmány megállapította, hogy a zavart táplálkozás hatással van az ízfeldolgozásunkra, és növeli a túlevésre való hajlamot.
Tehát maradj az étkezési ütemtervednél, kapcsold ki a géped, a telefonod, a TV-t, ülj le egy csendes helyre, és koncentrálj csak az étkezésre. Ez segít tudatosabban enni, jobban odafigyelni a tested jelzéseire, így ha azt érzed, hogy megteltél, könnyebben hagyod abba az evést.
Válaszd a teljes értékű ételeket
Ha éppen stresszes vagy, rohanásban vagy, nagyon csábító lehet a kényelmi, illetve készételek után nyúlni, vagy rendelni valamit. A sokszorosan feldolgozott ételek azonban tápanyagokban, rostban szegények, lassítják az anyagcserét, és az alakodnak sem tesznek jót. Egy 2019-es kutatás szerint, amelyben olyan felnőtteket vizsgáltak, akik ultra-feldolgozott ételeket fogyasztottak, arra jutottak, hogy több, mint 500 kalóriával fogyasztottak többet az ajánlottnál, amely súlygyarapodással járt együtt.
A tudatosság és a tervezés itt is a segítségedre lehet a túlevés megelőzésében: érdemes megtervezned előre a heti menüt, betervezve, mikor tudsz főzni, akár több napra előre is, és ha megvan a menü, az alapján összeírni a bevásárló listát. A boltban vásárolj sovány húsféléket, tejtermékeket, friss és fagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonát, hüvelyeseket, egészséges zsiradékokat, olajos magvakat, és némi keményítőtartalmú zöldséget. Ha egészséges alapanyagok vannak otthon, egészségesebb lesz a menü is.
Keress más stresszkezelési módszert
Az emberi természet arra van programozva, hogy az evés, az étel meg tudja nyugtatni. De ha folyamatosan ezt választod stresszkezelésre, az bizony súlygyarapodáshoz vezet, kimeríti az energiaforrásaidat, megzavarja az alvást, és még az immunitást is gyengítheti. Ehelyett válassz egészségesebb stresszekezelési módszereket: jógát, meditációt, kézműveskedést, sportolást, hallgass zenét, táncolj, olvass, vagy ha éppen arra van szükség, csak nézz meg egy vicces videót.
(VIA)
Fotó: Getty Images
 |
 |
 |
 |
 |