Haslaposító étrend pasiknak

Kiss Gergely személyi edző három napos mintaétrendet írt, hogy még hatékonyabban menjen az életmódváltás, egészségesen és diétásan tudj táplálkozni. Próbáld ki az étrendet, hogy mielőbb laposabb lehessen a hasad!

 A-B-C napos mintaétrend férfiaknak

Felkelés után közvetlenül 2 dl FRISSEN facsart gyümölcslé (p. narancs, grapefruit)- elhagyható

(Reggeli ébredés után 30 percen BELÜL, ezután a többi étkezés 3 óránként történik)

Reggeli:

• omlett: 3-4 tojásfehérje + 1 sárgája omlettnek
• 5 szelet puffasztott rizs
• zöldségek nyersen ( 1 db paprika, 1 db paradicsom, uborka)
• 1 tk. mogyoróvaj
• Kiegészítők: 1 db C-vitamin,  1db D-vitamin, 1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

Tízórai:

• 1 banán
• magas fehérjetartalmú  shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
• (ha nagyon éhes lennél, 1-2 szelet pufi rizs)

Ebéd:

• 60 gramm basmati rizs /quinoa /bulgur
• 25 dkg csirkemell roston zöldfűszerekkel pácolva (majoranna, bazsalikom, orgeánó, fokhagyma, só, bors)
• vegyes saláta (jégsali, paradicsom, paprika, olívabogyó)

Uzsonna:

• magas fehérjetartalmú shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
• 3-4 db pufirizs (a nap utolsó szénhidrát-bevitele)

Vacsora:

• 25 dkg csirkemell-pulykamell vagy hal
• vegyes saláta (jégsali, paradicsom, paprika, olívabogyó)
• 1 tk. mogyoróvaj
• Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

„B” nap

Felkelés után közvetlenül 2 dl frissen facsart gyümölcslé (elhagyható)

Reggeli:

• 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 5 puffasztott rizs
• 20 dkg felvágott (sonka vagy lazac)
• zöldség
• 1 tk. mogyoróvaj
• Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db D-vitamin,1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

Tízórai:

• kis marék idénygyümölcs (meggy, szől, -narancs)
• magas fehérjetartalmú  shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz

Ebéd:

• 60 gramm basmati rizs / bulgur /quinoa
• 25 dkg csirkemell,pulykamell vagy hal
• zöldségek

Uzsonna:

• magas fehérjetartalmú shake, 1 kanál kb. 25g + 2,5 dl víz
• 5 szelet puffasztott rizs

Vacsora:

• 100 gramm édesburgonya
• 25 dkg hal
• zöldségek
• Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db multivitamin, 2db Ca-Mg

„C” nap

Felkelés után közvetlenül 2 dl frissen facsart gyümölcslé (elhagyható)

Reggeli:

• 60 gramm zab (kásának megfőzve), 1 tk. mogyoróvaj, fahéjjal vagy sovány kakaóval megszórva
• Kiegészítők: 1 db C-vitamin, 1 db D-vitamin,1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

Tízórai:

• zsírszegény túró
• 1 marék idénygyümölcs

Ebéd:

• 25 dkg csirkemell/ pulykamell / hal
• 100 gramm édesburgonya

Uzsonna:

• saláta olívaolajjal (kígyóuborka, jégsaláta, paradicsom)
• 4-5 db főtt tojás, aminek 1 sárgáját eheted meg!
• 2-3 szelet pufirizs

Vacsora:

• vegyes saláta (jégsaláta, paprika,paradicsom, uborka, olívabogyó)
• 100 gramm tonhalkonzerv (olajos vagy sós lében)           
• Kiegészítők: 1 db C-vitamin,  1 db Multivitamin, 2 db Ca-Mg

További kiegészítések:

EDZÉSNAPON:

• edzés KÖZBEN  fogyasztandó 20 gramm BCAA +10 gramm L-Glutamine vízzel elkeverve
  
• edzés UTÁN 15 percen belül 1 adag (kb. 30 gramm) magas fehérjetartalmú  shake (vízzel)+ 10 gramm L-GLUTAMIN

Fontos infók az étrendhez:

• Az alapanyagokat mindig nyersen főzetlen , feldolgozatlan állapotban kell lemérni.
• Szénhidrátok: mindig törekedni kell az alacsony GI indexűek használatára ( jobban elkerülhető az éhségérzet)
• Zsírok: Telítetlen zsírokat fogyasszunk, öntsük a salátára , vagy az adott ételünkre
• Fehérjék: Testsúlykilogrammonként 1, intenzív sport esetén 1,5 gramm az ajánlott mennyiség
• Az emberi emésztés egy étkezésre átlagosan 30 g fehérjét képes feldolgozni, extrém esetekben, aktív sportos élet esetén lehet picit magasabb is, de egyszerre nagyobb adag bevitelével nem izmosodunk gyorsabban.
• Ha nagyon éhesek lennénk két étkezés közt, iktassunk be egy protein shaket. A kazeinát alapanyagból készült shakek lassabban szívódnak fel, tovább tart a megemésztésük, így ha előre látható, hogy a következő étkezés messze van, akkor  ezzel kitolható az éhségérzet.

Fotó: Szilveszter Zoltán