Péntek Enikő összeállította a hét első edzését: jöjjön egy gyors, ám annál keményebb popsi-comb intervall.
Popsi-comb intervall – 16 perc
Egy 5-10 perces bemelegítés után állítsd be az intervall mérőd (van ingyenes online timer is: https://fitlb.com/tabata-timer) 30-10 mp-es intervallumokra összesen 25 körre.
5 feladatból áll az edzés, ha figyelembe vesszük, hogy kettő gyakorlatunk páros. Az 5 feladatból 5 teljes kört végezz, így lesz a timeren 25 “round”. 30 másodperces aktív és 10 másodperces pihenő szakaszokkal dolgozz. Az aktív szakaszokba adj bele mindent, pörögj 100%-on, de teljes mozgástartományban, helyes kivitelezéssel!
A pihenő szakaszban teljesen megállhatsz, ihatsz 1-2 kortyot. Az egész edzés bő 16 perc alatt megvan, de nagyon érzed majd a far- és combizmaidat. Próbálj inkább popsiból dolgozni, farizomból indítani a mozdulatokat.
Ez a gyakorlatsor kardió (zsírégető) és erősítő-feszesítő hatással is bír. Alapos nyújtásról ne feledkezz meg a végén!
1. Guggolásba szökkenés
Szűk guggolásból felugrunk a magasba, majd széles guggolásba érkezünk. Innen újra felszökkenünk és a kiindulóhelyzetbe, azaz szűk guggolásba ereszkedünk.
Végig tarkón a kéz, hát egyenes, popsit a guggolásoknál kitoljuk hátra, térd nem mehet a lábujjak vonalán túl. Szűk guggolásban előrefelé néz a térd és lábfej, széles guggolásnál enyhén kifelé. A guggolásból a farizmok segítségével rugaszkodunk el és jó magasra “lőjük” ki magunkat. Tempósan, dinamikusan dolgozunk, kardió feladatról van szó.
Guggolásba szökkenés – 1.
Guggolásba szökkenés – 2.
Guggolásba szökkenés -3.
2. Rúgásból hátralépés
Jobb lábbal magasra rúgunk, majd a jobb lábon támaszkodva a bal lábbal nagyot hátralépünk, miközben érintjük a talajt. Ez is egy kardió feladat, lendületesen kell csinálni. Magasra rúgunk és mélyen leereszkedünk, az egészben ott a dinamika. Csináljuk meg a másik oldalra is.
Rúgásból hátralépés – 1.
Rúgásból hátralépés – 2.
3. Toporgás
Enyhén hajlított lábbal, kitolt popsival, egyenes háttal egyhelyben toporgunk, váltva elemeljük lábunkat a talajtól. Minél magasabbra emeljük és minél nagyobb tempóban, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat. Karral is dolgozunk, segítjük a mozgást.
Toporgás
4. Kitörésben szökkenés
Haránt szökkenés a feladat váltott lábbal. Törzs egyenes, függőleges, nem dőlünk előre, középen a súlypont. Nagy legyen a haránt terpesz, elöl lévő térd nem megy a lábujjak vonalán túl.
Kitörésben szökkenés -1.
Kitörésben szökkenés – 2.
Jó edzést!
Ha ennyi nem lenne elég, akkor Péntek Enikő oldalán, a zonaedzes.hu oldalon további szuper edzéseket találhatsz, és hasznos cikkeket is olvashatsz az alakformálásról!
 |
 |
 |
 |
 |