Jóga áldott állapotban

Miért jó jógázni a terhesség alatt?

• A jógapózok javítják a kismama testtartását, növelik rugalmasságát, így elkerülhetőek a jól ismert kellemetlenségek, mint például a derék- és hátfájás.
• Az egyik nagyon fontos elem a jógában a relaxáció, mellyel feloldjuk a testben a feszültségeket, megnyugtatjuk az idegrendszert, az érzelmeket és az elmét. A jógázást mindig relaxációval kezdjük, és azzal is fejezzük be; közben végighaladunk a fizikai test részein, majd az elme lecsillapítása után (= a gondolatok elengedése) képzeletben egy olyan helyre “megyünk”, ahol tökéletesen jól érezzük magunkat. Lehet ez a hely egy csodálatos virágos rét, egy szép tengerparti szakasz, vagy egy olyan hely, ami csak a képzeletünkben létezik.
• A relaxáció és a jógapózok kivitelezése alatt a fókuszálás, vagyis a figyelem összpontosításának képessége is javul. A testmozgásokat is a legnagyobb odafigyeléssel, tudatosan végezzük, hogy felébresszük és fejlesszük a testtudatot.
• A gyakorlatok kitartásával az egész test, az izmok, még a mélyizmok is erősödnek. A belső szervekre is hatással vannak a jógapózok, a kitartás ideje alatt jótékony masszázsban részesülnek, így javul a vérkeringés, és a méreganyagoktól is gyorsabban szabadulunk meg.
• A jógapózok gyakorlása során nem elfáradunk, hanem ellenkezőleg, feltöltődünk energiával, nyugodtabbá, és kiegyensúlyozottabbá válunk.

A következő jógapózok – ászanák – segítenek abban, hogy a várandósság időszaka a lehető legpozitívabb és egészségesebb legyen a leendő kismama és a baba számára.

Mindig csak addig tartsuk ki a gyakorlatokat, amíg kényelmes, és jól érezzük magunkat. Soha nem erőlködünk, versenyzünk sem önmagunkkal, sem másokkal, hisz tudjuk, hogy csak a kitartó gyakorlás hoz eredményt.

Egy másik nagyon fontos tétel a jógában: ha a jobb oldalra elvégzünk egy pózt, azt a baloldalra is végezzük el, és mindkét oldalon ugyanannyi ideig tartsuk ki a gyakorlatot, ezzel is segítve a két oldalunk egyensúlyba hozását.

(Figyeljük csak meg, hogy az egyik oldalra mindig könnyebb kivitelezni a pózt!)

Módosított hason fekvő póz
A megszokott relaxációs pózt, a savasanát, a kismamának egy idő után módosítani kell, hogy a növekvő pocak ne akadályozza a tökéletes ellazulásban. A módosított hason fekvő relaxációs póznál a felhúzott térd megtartja a has terhét, és a légzést is könnyíti.

A póz kivitelezése: hasra fekszünk, egyik térdünket felhúzzuk oldalra, a másik láb közben nyújtva marad. Karjainkat behajlítjuk, kezeinket egymásra tesszük, és ráhelyezzük a fejünket. A gerinc teljesen egyenes!
Egy másik lehetőség, hogy egyik karunkat kinyújtjuk, és a felkarra helyezzük az arcunkat, a másik kart pedig behajlítjuk.(Ha a bal térdet húztuk fel, akkor a jobb kar van nyújtva, azon pihen a fej, ekkor a bal kar van behajlítva, és a könyök közel van a bal térdhez.)

Pillangófekvés
Ez a helyzet pihenteti a gerincet, az egész törzset, emellett tágítja a medencét a szüléshez.

Így hajtsd végre:
A hátunkra fekszünk, lábainkat térdben behajlítjuk, a talpainkat összeérintjük, és megpróbáljuk a lábakat ellazítani, így a térdek egyre közelebb kerülnek a talajhoz. Karjainkat a talajra fektethetjük, a törzs mellé, vagy felnyújthatjuk a füleink mellé, magastartásba.

Halállás – matsyasana
Oldja a merevséget a vállban és a nyakban. Jó hatással van a pajzsmirigyre, mely a szervezet energiafelhasználását, az anyagcserét, és a kálcium felszívódását irányítja. A halállás rendszeres gyakorlása nyújtja a bordák közti izmokat, és javul a tüdő teljesítménye is (nő a vitális kapacitása).

Így hajtsd végre:
Háton fekszünk, a lábak nyújtva, a karokat teljesen kinyújtjuk, és betesszük a törzs alá, lefelé fordított tenyérrel. A könyököket minél jobban közelítjük egymáshoz, annál magasabbra tudjuk a mellkast emelni. Belélegzés közben a fejet és a felsőtestet megemeljük, a könyökökre támaszkodunk, majd a fejtetőt visszaengedjük a talajra. A lábak teljesen lazák, végig a póz kitartás alatt, a testsúlyt pedig úgy osztjuk el, hogy ne terheljük meg túlzottan a nyakunkat. A tarkót lazán és nyitva tartjuk, úgy könnyítve az egyenletes, mély hasi légzést. A pózból a kijövetel úgy történik, hogy szétcsúsztatjuk a könyököket, a fejet egy-két centiméterre elemeljük a talajtól, majd leengedjük előbb a gerincet, majd a fejünket is. Kényelmesen elhelyezkedünk, és megpihenünk.

Guggoló póz – utkatasana
Kitágítja a medencét, erősíti a láb izmait, biztosítja a hát alsó részének rugalmasságát, illetve a magas sarkú cipők viselése miatt elmerevedett izmokat is kilazítja. Jótékony hatással van a láb izületeire is.

Így hajtsd végre:
A lábakat kisterpeszbe helyezzük, leguggolunk, a gerincet megpróbáljuk kiegyenesíteni, a kezeinket a mellkas előtt összeérintjük, miközben a könyökökkel a térdeket próbáljuk egyre távolabb tolni egymástól.
Ha a talpunk nem ér le teljesen, vagy nem érezzük biztonságosnak a pózt, gyakoroljunk a fal mellett, vagy egy széket is használhatunk támasztékként.

Felállunk, hogy elvégezzük az önbizalomnövelő és egyensúlyérzék javító/fejlesztő gyakorlatot, a faállást – vrksasanat.
A jobb lábra nehezedünk, a bal lábunkat lefelé tartott lábfejjel a jobb láb belső oldalán addig húzzuk fel, amíg kényelmes, és stabilan meg is tudunk állni. A jobb térdet felhúzzuk a combizmok segítségével, így azok megfeszülnek.  Nyújtózunk mindkét karral a magasba, majd a tenyereinket a fejtető felett összeérintjük, a könyököket pedig hátrafelé húzzuk. Nyújtjuk a gerincet, a gerinc melletti izmokat és közben egyenletesen lélegzünk. Tekintetünkkel szemmagasságban egy pontra fókuszálunk. A gyakorlatot bal lábra állva is elvégezzük.

Befejezésképpen legalább 10 percig relaxációs pózban pihenünk.

Mindenkinek kitartó gyakorlást!