Jóga a pocaklakóval

A gyermekvárás időszakára ajánlott gyakorlatok rugalmassá teszik a testet, ami nagyon jól jön a kismamáknak. Fontos, hogy ne hanyagold el a bemelegítést, erről olvasd el keretes írásunkat. Az átmozgató gyakorlatsor után jól esik majd a többi javasolt ászana.

1.Oldalra hajlítás

Ülj kényelmesen a talajon, helyezd az egyik sarkad a gátad elé, és húzd hozzá közel a másikat. Kilégzésre hajolj jobbra, és tedd le az alkarodat magad mellé. Ha ez megerőltető, elég, ha a tenyeredet teszed le. A másik kezedet emeld a magasba és nyújtózz meg vele ívesen. Belégzésre finoman emelkedj  meg, és kilégzésre hajolj a másik oldalra. Válts többször oldalt finoman ringatózva.

Gyógyító hatása: Enyhíti a megváltozott súlyeloszlás miatt jelentkező hátfájdalmat, erősebbé teszi a hátizmokat, rugalmassá a gerincet. A ringatózás a kisbabát is megnyugtatja.

2.Hőstartások

I-es változat

Helyezkedj el támadó állásban, és az elöl lévő térdedet behajlítva igyekezz a csípődet minél mélyebbre engedni. A hátul lévő lábadat nyújtsd ki, a külső talpéledet próbáld a talajon tartani. Egyenesítsd ki a hátad, és a karjaiddal nyújtózz a magasba. Mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.

II-es változat

Állj széles terpeszbe, a lábfejed előre nézzen, karjaidat emeld oldalsó középtartásba. A jobb lábfejedet fordítsd kifelé, és a térdedet behajlítva engedd lefelé a csípőt. Figyelj arra, hogy a csípőd ne forduljon el, hanem egyenesen előre nézzen, a behajlított combodat forgasd kifelé és felfelé. Húzd ki magad, a fejed búbjával nyújtózz felfelé, szilárdulj meg a pozícióban. A másik lábbal is végezd el a gyakorlatot.

Gyógyító hatásuk: Növelik az állóképességet, erősítik az egész lábat. Alkalmasak a visszértágulat és a lúdtalp megelőzésére. Fejlesztik az egyensúlyérzéket és a koncentrációs képességet.

3.Faállás

Állj egyenesen, a jobb lábadat húzd fel, a talpadat támaszd a bal combod belső részéhez. A tenyereidet érintsd össze a szíved előtt. Nézz egy pontot és figyelj befelé. Szilárdítsd meg az egyensúlyod. Képzeld el, hogy egy gyönyörű fa vagy, amelyik gyökeret ereszt és széles lombozatot növeszt. Még egy gyümölcs is érik benned, aki hamarosan önálló életbe kezd, de most még te táplálod, fejlesztgeted. Tartsd ki a pozíciót, ameddig csak jól esik, majd a másik lábaddal is végezd el a gyakorlatot.

Gyógyító hatása: A jó egyensúlyérzéknek most különösen nagy hasznát veszed. Ez a gyakorlat segít a stabilitás megtartásában, és lelki szinten is kiegyensúlyozottá tesz.

4. Macskapóz

Ereszkedj térdelő támaszba, egyenes háttal, kis terpeszben. Kilégzésre domboríts, belégzésre homoríts a hátaddal.

Gyógyító hatása: Ez a mozgás nagyon jót tesz a fáradt hátnak, lazító hatású, tehermentesíti a gerincet.

2 bemelegítő gyakorlat

Az indiai Satyananda által kidolgozott gyakorlatsorok, a Pávanamuktászanák közül a reumaellenes, ízülettisztító hatású ászana-gyűjteményt kifejezetten ajánljuk a várandósság idejére. Ez a gyakorlatsor segít kioldani az ízületekből a lerakódott húgysavkristályokat, egyben nagyon jó előkészítő, bemelegítő hatású.

1. Lábujjak mozgatása

Ülj egyenes háttal a talajra, a lábadat nyújtsd ki. A tenyereddel támaszkodj meg magad mellett a talajon. Néhányszor hajlítsd be az ujjaidat, majd egyenesítsd ki őket.
Gyógyító hatása: Felkészíti a láb boltozatát a nagyobb súly cipelésére. Fontos végezni, ha ödémás a lábad, ez a harmadik trimeszterben gyakori.

2. A boka mozgatása

Nyújtott ülésben a bokádból indítsd a felfelé-lefelé irányba való mozgatást. Ha jólesik, körözhetsz is a lábfejeddel.
Gyógyító hatása: Frissíti a lábszár vérkeringését, megelőzi a visszerek kialakulását. Csökkenti a vádli fájdalmas görcsét.

Töltődjetek fel!
Ez az időszak a befelé fordulás ideje. Mivel a babád úgy érzi magát, ahogyan te, igyekezz minél több örömet szerezni magadnak, hogy a baba is boldog lehessen. Próbáld ki a vizualizációval összekötött hasi légzést, kellemes élmény lesz mindkettőtöknek.Foglalj helyet kényelmes ülésben, de mindenképp egyenes háttal. Hunyd le a szemed és figyeld a levegő áramlását, ahogy az orrodon át feltölt, és kifelé a tüdőből ugyanezen az úton távozik az elhasznált levegő. Figyeld ezt a ritmikus ismétlődést, majd kezdd el nyújtani a be- és a kilégzés hosszát. Próbáld csak a hasat, vagyis a tüdő alsó harmadát feltölteni. Lassan, hosszan, nyugodtan lélegezz. Végezd eleinte három percig, majd akár egész hosszan, húsz percig is. Közben képzeld el, ahogy a levegő, amit beszívsz, fény formájában energiát juttat a hasadhoz, a méhedbe a kisbabához. Ez erőt ad neki, szeretettel tölti fel. Lásd, ahogy egész méhed fénylik, a kilégzés elvezeti erről a területről a mindennapi gondok miatt jelentkező stresszt, negatív érzéseket.

Ha még több jóga gyakorlatra vagy kíváncsi, akkor lapozd fel a Wellness Magazin októberi számát.