Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy puha szőnyegre vagy tornaszivacsra lesz szükséged. Egyszerű, kényelmes ruhában végezd, ami nem szorítja a hasad, és akkor, ha majd a hátadra fekszel, nem nyom, nem szúr és nem akadályoz a mozgásban. Így hajtsd végre a gyakorlatot: Hanyattfekvésben helyezkedj el a szivacson, térded hajlítsd be és húzd fel a talpad. A […]
Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy puha szőnyegre vagy tornaszivacsra lesz szükséged. Egyszerű, kényelmes ruhában végezd, ami nem szorítja a hasad, és akkor, ha majd a hátadra fekszel, nem nyom, nem szúr és nem akadályoz a mozgásban.
Így hajtsd végre a gyakorlatot:
- Hanyattfekvésben helyezkedj el a szivacson, térded hajlítsd be és húzd fel a talpad. A kezed tedd tarkóra. Ettől a kiindulóhelyzettől fogva mindvégig próbáld szorítani a gátizmaidat, és szorítsd le a derekad a talajra, húzd be a köldöködet! Figyelj arra, hogy a könyököd ne húzd a füled mellé, mindvégig tartsd hátul!
- A gyakorlat első lépése, hogy a hasadat leszorítod és felemeled a lapockád, miközen az álladat nem szorítod le! Nézz a plafon felé! Feszítsd meg a hasad, a feneked és a gátizmaid!
- Tartsd ki ezt a pozíciót 1-2 másodpercig!
- Ha letelt ez a kis idő, ereszkedj vissza a talajra, és lazítsd el az eddig megfeszített testtájakat!
- A felemelkedésből-leereszkedésből végezz 3-szor 20 darabot!
Mire figyelj?
- A derekad szorítsd le a talajra!
- A karod tartsd tarkón és ne húzd előre a füledhez!
- Szorítsd a gátizmaid és a combod is.
- Felemelkedésnél fújd ki, a talajra ereszkedésnél pedig szívd be a levegőt, ne tartsd magadban, lélegezz egyenletesen.
- Amikor a lapockád felemeled a talajról, ne szorítsd le az állad, tekinteted a plafon felé nézzen!
 |
 |
 |
 |
 |