1. gyakorlat: Kötélhúzás egy kézzel Ezt a gyakorlatot lehet kényelmes törökülésben vagy nyújtott terpeszülésben végezni. Szorítsd ökölbe az ujjaidat, és belégzés közben nyújtózkodj fel a jobb kézzel. Képzeld el, hogy megfogsz egy kötelet, aminek egy nehéz súly van a végén. Kilégzés közben feszítsd meg a kar izmait és húzd le ezt a képzeletbeli kötelet egészen […]
1. gyakorlat: Kötélhúzás egy kézzel
Ezt a gyakorlatot lehet kényelmes törökülésben vagy nyújtott terpeszülésben végezni. Szorítsd ökölbe az ujjaidat, és belégzés közben nyújtózkodj fel a jobb kézzel. Képzeld el, hogy megfogsz egy kötelet, aminek egy nehéz súly van a végén. Kilégzés közben feszítsd meg a kar izmait és húzd le ezt a képzeletbeli kötelet egészen a combodig. Ugyanezt a mozdulatot végezd el a bal kezeddel is. Váltott kézzel ismételd meg a gyakorlatot 10-15-ször.
2. gyakorlat: Kötélhúzás két kézzel
Hasonlóan helyezkedj el mint az előző gyakorlatnál. A gyakorlat ugyanaz, mint az előbb, csak itt mind a két kézzel nyújtózkodj föl és húzd le a képzeletbeli kötelet egészen a combodig.
3. gyakorlat: Tenyér tolás különböző irányba
Helyezkedj el sarokülésben, majd a karokat helyezd mellső középtatásba – a tenyér előre néz, az ujjak fölfele néznek. Belégzéssel kicsit hajlítsd be a karokat, majd megfeszítve a kar izmait told előre a tenyeredet. Végezd el ezt a gyakorlatot 10-15-ször. Ugyanígy fölfelé told a tenyeredet, majd lefelé, majd oldalra és végül a törzs előtt keresztbe. Figyelj a légzés és a mozdulat összhangjára: amikor egy kicsit behajlítod a kezedet akkor lélegezz be, és amikor tolsz, akkor fújd ki a levegőt.
4. gyakorlat: Két tenyér összetolás
Ezt a gyakorlatot is végezheted kényelmes törökülésben vagy nyújtott terpeszülésben. Helyezd össze a két tenyeredet a mellkas előtt úgy, hogy vízszintes legyen az alkar. A kilégzéssel nagyon erősen szorítsd össze a tenyereket, majd a belégzéssel lazítsd el őket.
5. gyakorlat: Könnyű fekvőtámasz 1.
Helyezkedj el térdelőtámaszban. Figyelj arra, hogy a két térd csípőszélességben legyen és a két tenyér pedig váll szélességben helyezkedjen el. Nyisd szét az ujjakat és nyomd le az ujj töveket a talajra. Kilégzés közben engedd le az alkart úgy, hogy a könyök hátrafelé nézzen, és érintsd meg a homlokoddal a talajt. Belégzés közben nyújtsd ki a könyöködet. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes maradjon.
6. gyakorlat: Könnyű fekvőtámasz 2.
Maradj négykézlábas pozícióban, de a karokat helyezd kétszeres vállszélességben a talajra. Kilégzés közben érintsd meg a homlokoddal a talajt, majd belégzés közben nyújtsd ki a könyöködet. A könyök most oldalirányba néz, amikor leengeded magadat.
7. gyakorlat: Deszka póz
Helyezkedj el hasonfekvésben, a tenyeredet helyezd a vállad alá, úgy hogy a könyök hátrafelé nézzen. Feszítsd vissza a lábfejeket, a térd emelkedjen el a talajtól, a térded pedig legyen nyújtva. Belégzéssel told föl magadat, figyelve arra, hogy a törzs és a láb egy vonalban maradjon. Tartsd meg így magadat amíg csak bírod. Majd ugyanúgy ereszkedj vissza. Végezd el a gyakorlatot 5-ször.
Így végezd a nyújtást:
A gyakorlatok után javasolt a mellizmok, karizmok és felsőháti izmok nyújtása.
1. Garud ászana kéz tartása
Helyezkedj el sarokülésben, majd a karokat helyezd mellső középtartásba. Először a jobb kéz indul alul, keresztezi egymást a két kar. Hajlítsd be a könyöködet és helyezd össze a két tenyeredet. A hüvelykujjak nézzenek az arc felé, az alkar legyen függőleges. Belégzéssel mozdítsd fölfelé a karokat, kilégzéssel engedd vissza kb. 3-4-szer, és még megtartva a karok helyzetét, belégzéssel told előre a könyöködet és kilégzéssel hozd vissza kb. 3-4-szer. Végezd el a gyakorlatokat úgy is, hogy a bal kéz van alul amikor össze tekered a kezedet.
2. Mellizmok nyújtása
Maradj sarokülésben, hátul kulcsold össze az ujjaidat a hátad mögött. Belégzéssel vidd hátra a vállakat és emeld föl a karokat, majd kilégzéssel engedd vissza őket. Végezd el a gyakorlatot, úgy is, hogy ellentétes irányba kulcsolod össze az ujjakat.
Jó, ha tudod!
Mindegyik gyakorlatot érdemes 10-15-ször elvégezni, hogy tényleg érezd a hatását, és javasolt a három záróizom (végbélzáró izom, hüvelyizom és a húgycső körüli izmok) félerejű szorítása minden erőkifejtésnél, hogy megőrizd a női egészségedet.
Képek forrása: Profimédia
 |
 |
 |
 |
 |