4 pofonegyszerű gyakorlat a formás karokért

Számos hollywoodi sztár vagyonokat hagy ott a plasztikai sebésznél, hogy szebbé és feszesebbé varázsolja a karjait – te azonban a sebészkés nélkül is formássá teheted a bicepszedet, a tricepszedet és az alsó karodat! A Wellnesscafe összegyűjtötte neked a leghatásosabb gyakorlatokat: neked csak annyi a dolgod, hogy félórát rászánsz az edzésre!

1. gyakorlat: karhajlítás

Ez a klasszikus gyakorlat gyorsan és hatékonyan formálja a bicepszedet, úgyhogy érdemes kipróbálnod! Mindkét kezedbe fogj egy-egy másfél-két kilós súlyzót úgy, hogy a tenyereid ne a tested felé, hanem előre nézzenek. Állj váll szélességű terpeszbe, szorítsd a karjaidat az oldaladhoz, hajlítsd be a könyöködet, emeld fel a súlyzót, majd lassan engedd vissza! Ezt a gyakorlatot végezheted váltott karral, de akár egyszerre is erősítheted mindkét bicepszedet! Ha nem vagy csúcsformában, kezdj kétszer tízes sorozatokkal, egy-két hét után azonban legalább negyven karhajlítást végezz egy-egy edzés alkalmával!
Tipp: Ha nincs otthon súlyzód, egyszerűen tölts meg egy másfél-két literes flakont vízzel, csavard rá jól a kupakot, és ezzel végezd a gyakorlatot! Ha azonban nagyobb kihívásra vágysz, próbáld ki a Kettlebellt vagy az X-Co-t – ezek a speciális súlyzók még hatékonyabban erősítik az izmaidat, használatuk elsajátításához azonban kérd személyi edző segítségét!

2. gyakorlat: oldalemelés

Állj közepes szélességű terpeszbe, és ismét fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót vagy vízzel teli flakont! A tenyereid most nézzenek a tested felé, a karjaid végig legyenek nyújtva: emeld oldalra a súlyzót egészen a vállad magasságáig, tartsd így egy-két másodpercig! Ezután nagyon lassan engedd le a karjaidat – így az izmaid végig dolgoznak!
Tipp: Ezt a gyakorlatot nemcsak önmagában, hanem futás és gyaloglás közben is végezheted! Ha expressz gyorsasággal szeretnéd a lábizmaidat is erősíteni, irány az uszoda: vegyél a kezedbe egy-egy vízisúlyzót, a bokáidra pedig kapcsolj szivacsból készült bokagyűrűt, és magas térdemeléssel járj körbe-körbe a derékig érő vízben úgy, hogy közben folyamatosan oldalemeléseket végzel!

3. gyakorlat: karkörzés

Picit nehezíts az előző gyakorlaton: továbbra is állj váll szélességű terpeszben, mindkét kezedben legyen egy-egy súlyzó! Nyújtsd ki a karjaidat, lassan emeld mindkettőt oldalra, és végezz apró körzéseket – először előre, majd hátrafelé körözz! Figyelj oda arra, hogy ne lendületből mozogjanak a karjaid, ezért ha bírod, minél lassabban végezd ezt a gyakorlatot!
Tipp: Mielőtt elkezdenéd a gyakorlatokat, ne feledkezz meg a bemelegítésről, körzés közben ugyanis nagyon könnyen meghúzódhat a vállad vagy a karod! Ezért mielőtt a súlyzót a kezedbe vennéd, végezz tizenöt-húsz sima karkörzést!

4. gyakorlat: fekvőtámasz

Kevesen szeretik a fekvőtámaszt, pedig hatásosan erősíti nemcsak a kar-, hanem a hasizmokat is! Ereszkedj térdelőtámaszba egy szék vagy egy ágy elé: tedd fel mindkét lábadat a bútorra úgy, hogy csak a lábujjaid érintkezzenek a felületével! Lassan engedd le olyan mélyre a törzsedet, amennyire csak tudod, majd térj vissza az eredeti testhelyzetbe – próbáld végig egyenesen tartani a hátadat, ne engedd le a csípődet, és ne is domboríts!
Tipp: Ha túl nehéznek találod ezt a gyakorlatot, teríts a földre egy takarót vagy törölközőt! Ereszkedj ismét térdelőtámaszba, kulcsold össze a bokáidat, majd ebben a testhelyzetben végezz fekvőtámaszokat!

Szuper mozgásformák a feszes karért
Az otthon is elvégezhető gyakorlatok mellett számos olyan mozgásformát kipróbálhatsz, amely alaposan megdolgoztatja a karizmaidat. Ha egyszerre szeretnéd a combjaidat és a felsőtestedet feszesíteni, a spin racing a neked való sportág, a speciális szobakerékpáron a pedálozás mellett ugyanis karizomgyakorlatokat is kell végezned! Ha a zenére pörögsz be, a cheerobic a tökéletes választás, ha pedig a harcművészetek érdekelnek, látogass el egy krav-maga edzésre – mindkét óra hatékonyan erősíti a karokat. És persze ne feledkezz meg az úszásról sem!

Képek forrása: Profimédia