Nincs időd edzőterembe járni, a reggeli úszáshoz vagy kocogáshoz pedig túl korán kellene felkelni? Legalább egy gyors tornával frissítsd fel a testedet, mielőtt munkába indulsz! 1. gyakorlat: pörgesd fel a testedet! Kezdd a napot és a reggeli tornát egy egyszerű légzőgyakorlattal: állj kis terpeszbe, a hátad mindvégig legyen egyenes! Vegyél egy nagy lélegzetet – miközben […]
Nincs időd edzőterembe járni, a reggeli úszáshoz vagy kocogáshoz pedig túl korán kellene felkelni? Legalább egy gyors tornával frissítsd fel a testedet, mielőtt munkába indulsz!
1. gyakorlat: pörgesd fel a testedet!
Kezdd a napot és a reggeli tornát egy egyszerű légzőgyakorlattal: állj kis terpeszbe, a hátad mindvégig legyen egyenes! Vegyél egy nagy lélegzetet – miközben befelé szívod a levegőt, emelkedj lábujjhegyre, és a karjaidat is emeld a fejed fölé! Maradj így egy-két másodpercig, majd lassan fújd ki a levegőt, engedd le a karjaidat és a sarkaidat!
Tipp: ne feledkezz el a bemelegítésről sem! Kapcsolj be valamilyen pörgős zenét, és végezz néhány bevált, könnyű aerobikos gyakorlatot, ugrókötelezz, vagy csak egyszerűen kocogj pár percig egy helyben!
2. gyakorlat: erősítsd a hasizmaidat!
Ülj a talajra felhúzott lábakkal, egyenes háttal – lábszárad és a combod körülbelül kilencven fokos szöget zárjon be! A karjaidat tartsd behajlítva a mellkasod előtt úgy, hogy az ujjbegyeid éppen összeérjenek! Feszítsd be a hasizmaidat, és dőlj a talaj felé: a törzsedet egyszer jobb, egyszer a bal oldalra fordítsd, végül térj vissza a kiinduló helyzetbe!
Tipp: mindkét irányba végezz legalább tíz-tíz gyakorlatot, közben végig tartsd egyenesen a hátadat! Figyelj a légzéstechnikára is – hátradőléskor lélegezz be, felüléskor pedig préseld ki magadból a levegőt!
3. gyakorlat: formáld a feneked!
Állj csípőszélességnél nagyobb terpeszállásba, a lábfejeid mutassanak enyhén kifelé! A karjaidat hajlítsd be, és emeld mellmagasságba. A tenyereidet fordítsd egymás felé, és érintsd össze az ujjaid hegyét, de akár össze is szoríthatod a két tenyeredet! Guggolj le egészen mélyen – a hátsód ereszkedjen a térdeid vonala alá, közben pedig végig legyen egyenes a hátad! Egy-két másodpercig maradj így, majd nagyon lassan emelkedj fel: ismételd meg a gyakorlatot tízszer!
Tipp: a guggolás az egyik leghatékonyabb fenékformáló gyakorlat – ám arra mindig figyelj oda, hogy ne lendületből emelkedj fel, hanem lassan, tökéletesen hajtsd végre a gyakorlatot! Ha még jobban szeretnéd megdolgoztatni a láb- és fenékizmaidat, végezd emelt sarokkal, lábujjhegyen állva!
4. gyakorlat: erősítsd a mellizmodat!
Ehhez a gyakorlathoz ki sem kell szállnod az ágyból: feküdj hanyatt, mindkét kezedbe vegyél egy-egy kézisúlyzót! Nyújtsd ki a karjaidat a mellkasod felett úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek – lassan engedd őket a fejed fölé, tartsd így néhány másodpercig, majd térj vissza az eredeti pozícióba, és ismételd meg a gyakorlatot legalább tízszer! Pihentesd a karjaidat oldalra nyújtva, végül tizenötször emeld őket a mellkasod felé!
Tipp: körültekintően válassz súlyzót – ha régóta nem mozogsz, eleinte egy-vagy kétkilóssal végezd a gyakorlatokat! Ha nincs otthon kézisúlyzód, tölts meg két pillepalackot vízzel, és ezekkel erősítsd a mell- és karizmaidat!
 |
 |
 |
 |
 |