1. Kerülj egyensúlyba! Fogj a kezedbe egy kis labdát vagy súlyzót, ezt tartsd meg nyújtott karral a mellkasod előtt és állj csípőszéles terpeszbe. Lassan dőlj előre, emeld meg a jobb lábad nyújtva hátrafelé, és közben emeld a karodat magastartásba. Majd fordulj a törzseddel jobb oldalra, amennyire csak tudsz, aztán térj vissza alapállásba. Ismétlésszám: 15x mindkét […]
1. Kerülj egyensúlyba!
Fogj a kezedbe egy kis labdát vagy súlyzót, ezt tartsd meg nyújtott karral a mellkasod előtt és állj csípőszéles terpeszbe. Lassan dőlj előre, emeld meg a jobb lábad nyújtva hátrafelé, és közben emeld a karodat magastartásba. Majd fordulj a törzseddel jobb oldalra, amennyire csak tudsz, aztán térj vissza alapállásba.
Ismétlésszám: 15x mindkét oldalra
2. Guggolj és lendíts!
Állj vállszélességű terpeszbe, dőlj előre egyenes törzzsel és emeld a karodat magastartásba. Végezz kis guggolásokat úgy, hogy közben a karodat ütemre emelgeted nyújtva a füled mögé.
Ismétlésszám: 40x
3. Most lehet ütni-vágni
Vállszéles terpeszben ereszkedj le mély guggolásba, majd egyenesedj fel, közben rúgj magasra előre a jobb lábaddal és bokszolj előre a bal kezeddel. Végezd ez ugyanezt megcserélt láb- és kéztartással.
Ismétlésszám: 25x mindkét lábbal, felváltva
4. Csak rugalmasan!
Állj támadóállásba, emeld a karodat oldalsó középtartásba és tartsd feszesen, a tenyered felfelé mutasson. Végezz ütemesen kis tölcsérkörzéseket előre, közben a karkörzésnek megfelelő tempóban hajlítsd a térded és engedd a csípőd a talaj felé. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is, csak ezúttal felfelé néző tenyérrel hátrafelé körözz a karoddal.
Ismétlésszám: 40x mindkét oldalra
5. Tarts magad jó karban!
Ülj le a talajra, a talpadat támaszd meg csípőszéles terpeszben, a kezeddel vállszélességben támaszkodj a medencéd mögött előre mutató ujjakkal. Emeld fel a csípődet, nyújtsd ki a jobb lábadat a levegőbe és így végezz karhajlítást és nyújtást.
Ismétlésszám: 15x mindkét lábbal
7. Kockás has és darázsderék
Feküdj a bal oldaladra, a bal lábadat hajlítsd be, a jobbot nyújtsd ki. A bal karodat nyújtva tedd magad elé a talajra a törzsedre merőlegesen, a jobb kezedet tedd tarkóra. Emeld felfelé a törzsed, közben a nyújtott lábadat is emeld fel csípőmagasságba. Figyelj arra, hogy ne a nyakadat húzogasd felfelé, hanem a hasizmok megfeszítésével az egész törzsedet emeld.
Ismétlésszám: 20x mindkét oldalra
7. Popsiformálás indul!
Feküdj hanyatt, a jobb talpad támaszd meg a talajon, a bal bokádat pedig tedd a jobb térdedre. Emeld magasra a popsidat úgy, hogy közben összeszorítod a farizmaidat, majd engedd vissza a talajra.
Ismétlésszám: 30x mindkét lábbal
8. Comb-has kombó
Hanyattfekvésben tedd tarkóra a kezed, a lábadat emeld a levegőbe és nyisd széles terpeszbe. Emeld magasra a törzsed egészen a lapockád aljáig, közben a combod izmait megfeszítve zárd össze a lábaidat. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 25x
9. Bicajozás kerekek nélkül
Hanyattfekvésben, tarkóra tartott kézzel emeld fel a lábadat térdben behajlítva a levegőbe. Végezz törzsemelést törzsfordítással úgy, hogy az ellentétes válladat és térdedet közelíted egymáshoz (mintha bicikliznél a lábaddal a levegőben).
Ismétlésszám: 30x mindkét oldalra
 |
 |
 |
 |
 |