Minden gyakorlatnál jól megdolgoztatjuk a combizmaidat is, szóval két legyet üthetsz egy csapásra! 1. Vezesd át a gumikötelet a talpad alatt, fogd meg a végét, a kezedet tedd csípőre vagy emeld vállmagasságba. A kötél megfeszítésével váltva emeld oldalra a lábaidat. 2. Vezesd át a gumikötelet a talpad alatt, fogd meg a két végét, a kezedet […]
Minden gyakorlatnál jól megdolgoztatjuk a combizmaidat is, szóval két legyet üthetsz egy csapásra!
1. Vezesd át a gumikötelet a talpad alatt, fogd meg a végét, a kezedet tedd csípőre vagy emeld vállmagasságba. A kötél megfeszítésével váltva emeld oldalra a lábaidat.
2. Vezesd át a gumikötelet a talpad alatt, fogd meg a két végét, a kezedet tedd csípőre vagy emeld vállmagasságba, a hasadat húzd be, a farizmodat feszítsd meg. Ereszkedj le guggolásba úgy, hogy a combod és a lábszárad derékszöget zárjanak be, majd a feneked megfeszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe.
3.Feküdj az oldaladra úgy, hogy a térded és a csípőd egy vonalban legyenek, a lábadat hajlítsd be derékszögben, a könyöködet a vállad alatt támaszd meg, a törzsedet tartsd egyenesen. Emeld el a csípődet a talajtól úgy, hogy ezzel egy időben a felül lévő lábadat is emeld meg egy picit, majd ereszkedj vissza, de a szett végéig ne tedd le a popsidat a talajra. Mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot.
4. Hanyattfekvésben terpeszben támaszd meg a sarkadat a talajon, innen emeld magasra a csípődet, majd engedd vissza. Fontos, hogy fent, a végpozíciónál feszítsd meg a farizmodat, leengedésnél pedig ne tedd le a pospid a talajra, csak közelítsd.
5. Alapállásból lépj előre (kitörés helyzetbe), és engedd le a súlypontodat úgy, hogy az elöl lévő lábad combja és lábszára derékszöget zárjon be. A hátul lévő lábad térde szinte érintse a talajt, majd lépj vissza kiinduló helyzetbe. Mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.
6. Állj harántterpeszbe, a hátul lévő lábfejed legyen alátámasztva egy széken. Térdhajlítással engedd lefelé a csípődet, ügyelj arra, hogy az elöl lévő lábad térde ne menjen előrébb a sarkadnál. Igyekezz minél mélyebbre engedni a tested. Mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.
7. Helyezkedj térdelőtámaszba, a gumikötél egyik végét húzd a jobb lábfejedre, a bal lábaddal térdelj rá a kötél közepére (feszes legyen). Hajlítva emeld magasra a jobb lábad két ütemben úgy, hogy felfelé és lefelé is egy pillanatra tartsd ki a mozdulatot! A has- és farizmaidat végig tartsd megfeszítve. Mindkét lábbal végezd el.
8. Helyezkedj térdelőtámaszba, a gumikötél egyik végét húzd a jobb lábfejedre, a bal lábaddal térdelj rá a kötél közepére. Nyújtsd ki hátra a jobb lábadat, a lábfejedet feszítsd vissza. Emeld meg a lábadat (közben feszítsd meg a hasizmaidat), majd engedd a talaj felé, a másik lábadon keresztezve. Mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.
9. Térdelőtámaszban az egyik lábadat derékszögben hajlítva emeld meg oldalra, majd engedd vissza ügyelve arra, hogy a testsúlyod ne tolódjon át az ellentétes oldalra. Mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.
10. Helyezkedj térdelőtámaszba, a jobb lábadat nyújtsd ki oldalra és emeld meg. Körözz a nyújtott lábaddal, közben végig ügyelj arra, hogy a testsúlyodat ne told át a másik oldalra. Mindkét lábbal végezd el a gyakorlatot.
Edzésterv 2×3 hétre
Kövesd az alábbi órarendet, és a végére garantáljuk neked a feszes popsit!
1. hét
1. 10 perc gyors séta, 10 perc kocogás, gyakorlatok: 1. (1×20), 2. (1×30-30), 5. (1×20-20), 8. (x30)
2. 10 perc kocogás, gyakorlatok: 1. (1×20), 4. (1×15-15), 6. (1×20-20), 8. (1×30)
3. 15 perc taposás vagy tempós séta, gyakorlatok: 1. (1×20), 3. (1×15-15), 6. (1×20-20), 10. (1×20-20)
4. Wellnessnap: 3×10 perc szauna
5. 30 perc biciklizés, gyakorlatok: 3. (1×15-15), 5. (1×20-20), 7 (1×10-10), 8 (1×30)
6. 15 perc gyors séta, gyakorlatok: 1. (2×20), 2. (1×30-30), 6. (1×20-20), 8. (2×20)
7. 35 perc séta a szabadban
2. hét
1. 15 perc taposás, gyakorlatok: 2. (2×20-20), 3. (1×20-20), 6. (1×20-20), 9. (1×20-20)
2. 15 perc kocogás, gyakorlatok: 1. (2×20), 4. (1×15-15), 7. (1×10-10), 10. (1×20-20)
3. 15 perc gyors séta, 10 perc kocogás, gyakorlatok: 1. (2×20), 4. (1×15-15), 5. (1×20-20)
4. Wellnessnap: 40 perc infraszauna
5. 10 perc az edzőtermi elipszis tréneren, gyakorlatok: 2. (2×30-30), 3. (1×20-20), 6. (1×25-25), 10. (2×20-20)
6. Wellness nap: 60 perces nyirokmasszázs
7. 10 perc gyors séta, gyakorlatok: 1. (2×20), 3. (2×15-15), 5. (1×20-20), 8. (3×15)
3. hét
1. 10 perc gyors séta, gyakorlatok: 1. (2×20), 4. (1×25-25), 6. (2×20-20), 8. (2×30)
2. 15 perc az edzőtermi ellipszis tréneren, gyakorlatok: 2. (2×30-30), 3. (1×25-25), 5. (1×25-25), 8. (2×30)
3. Wellnessnap: 45 perc infraszauna
4. 10 perc séta, gyakorlatok: 1. (3×20), 3. (2×15-15), 5. (2×20-20), 7. (1×15-15), 9. (1×20-20.)
5. 60 perc kick-box edzés
6. Wellness nap: 60 perces nyirokmasszázs és köpölyözés
7. Túrázás vagy 30 perc tempós séta hegymenetben
 |
 |
 |
 |
 |