“A kitörés az egyik legjobb alapgyakorlat a combfeszítő és combhajlító izmok, valamint a farizmok formálására. Az elöl lévő láb esetében a farizom és a combfeszítők térd körüli része kapja a terhelést, eközben a hátul lévő láb combfeszítő- és csípőhajlító izma alaposan megnyúlik. A kitörés előnye, hogy a hátat kevésbé terheli, mint a másik fő alapgyakorlat, […]
“A kitörés az egyik legjobb alapgyakorlat a combfeszítő és combhajlító izmok, valamint a farizmok formálására. Az elöl lévő láb esetében a farizom és a combfeszítők térd körüli része kapja a terhelést, eközben a hátul lévő láb combfeszítő- és csípőhajlító izma alaposan megnyúlik. A kitörés előnye, hogy a hátat kevésbé terheli, mint a másik fő alapgyakorlat, a guggolás, és ez azt is kiküszöböli, hogy a hátad túlzottan besegítsen a végrehajtásba” – tájékoztat Jakabffy Zsófia, személyi edző.
Kitörés váltott lábbal
Kiinduló helyzet: Vegyél a kezedbe két egykezes súlyzót, lógasd őket a tested mellett, és állj 20-25 cm széles terpeszben, úgy hogy a lábujjaid nézzenek kissé kifelé. Végrehajtás: Jobb lábaddal lépj egy nagyot előre, eközben bal lábadat hátul viszonylag egyenesen tartva, hajlítsd be a jobb lábadat derékszögig. Figyelj a végrehajtásnál, hogy ne lengesd a súlyt, a törzsed legyen mindvégig egyenes, és a súlypontod maradjon középen a tested vonalában. Majd lépj vissza a jobb lábaddal, egyenesítsd ki, és nyomd vissza magad majdnem a kiinduló helyzetig, ugyanis ha nem állsz fel teljesen, úgy jobban fenn tudod tartani a folyamatos feszülést a combfeszítő izmodban. A következő ismétlésnél a bal lábaddal lépj előre ugyanígy.
Sétáló kitörés
Az egyik legjobb comb- és farizom formáló gyakorlat, melynek kiinduló helyzete megegyezik a kitörésével. Végrehajtás: Egyenes törzzsel lépj előre – kissé oldalra kilépve – hol a bal, hol a jobb lábaddal úgy, hogy közben előre haladsz. A gyakorlat során ügyelj arra, hogy a hátul lévő lábad térde csaknem érintse a talajt. Ne lépj túl hosszúakat, csak akkorákat, hogy ha letérdelnél, az elöl lévő lábad sarka 10-20 cm-rel lenne a hátul lévő lábad térde előtt.
Lábnyújtás ülve, beforgatott lábfejjel
A lábnyújtás kifejezetten a combfeszítő izmok fejlesztésére alkalmas, ún. elkülönítő gyakorlat, mely segít abban, hogy ezek az izmok szépen kirajzolódjanak. Ha beforgatott lábfejjel végzed, az elülső combizmok külső ívét, illetve a térd fölötti részét formálhatod vele. Kiinduló helyzet: Ülj a combfeszítő gépbe egyenes háttal úgy, hogy térded hátsó része az ülőke végéhez kerüljön. Akaszd be a lábfejed a párnázott emelőkar alá, ekkor a lábad kb. derékszögben lesz hajlítva. Forgasd a lábfejed befelé, és fogd meg az ülőke két oldalán lévő kapaszkodókat. Végrehajtás: Lassan, az elülső combizmokra koncentrálva nyújtsd ki a lábad előre-fölfelé, eközben a lábfejed tartásán ne változtass. Amikor a lábadat teljesen kinyújtottad, 2-3 másodpercig feszíts rá a combizomra, majd továbbra is fenntartva a feszülést, engedd vissza a lábad az eredeti pozícióba.
Lábhajlítás ülve
Az ülő lábhajlító gép elkülönítve dolgozza meg a combhajlító izmokat. A hátsó combizom felső, farizom alatti részének nagyobb terhelést biztosít, mint a hagyományosabb, fekvő combhajlító gép. Kiinduló helyzet: Állítsd be az emelőkaron található párnázott lábnyomórészt a lábad hosszának megfelelően úgy, hogy amikor a gépben nyújtott lábbal ülsz, az éppen a sarkad alá kerüljön. Kapaszkodj az ülőke melletti fogantyúkba. Végrehajtás: A hátsó combizmod erejével nyomd le az ellenállást, és közelítsd a lábszárad a combod hátsó része felé. A mozdulat alatt a sarkad félkörívet írjon le. Tartsd ki a legintenzívebb összehúzódást 2 másodpercre, majd lassan engedd vissza a lábad kinyújtott helyzetbe.
Wellness Cafe tipp: A gyakorlat hatékonyságát fokozhatod, ha spiccelsz a lábfejededel, így kiküszöbölheted azt, hogy a vádlid túlzottan besegítsen a végrehajtásba.
Lábközelítés alsó csigán
Ez a gyakorlat rendkívül szépen kidolgozza a comb belső részét, mivel a combközelítő izmokra, ezen belül elsősorban a szabóizomra, a fésűizomra és a karcsúizomra hat. Sokkal hatásosabb, mint az ülő testhelyzetben végzett combközelítés. Kiinduló helyzet: Az alsó csiga drótkötelére akassz egy bokabilincset, majd azt erősítsd fel a jobb lábadra. Állj fel egy magasítóra vagy deszkára, hogy a gyakorlat végzése közben ne rúgj bele a talajba. Állj a csigától 60-80 cm-re oldalra, jobb oldaladdal a gép felé. Kapaszkodj meg a gépbe, hogy a felsőtested a gyakorlat alatt mindvégig stabilizálva legyen. Hagyd, hogy a csigára helyezett súly elhúzza a jobb lábadat oldalirányba, amennyire csak lehetséges. Végrehajtás: A belső combod erejével húzd a jobb lábad a tested középvonala felé, majd még tovább, a bal lábadat keresztezve. Tartsd meg a pozíciót 2 másodpercig, majd lassan engedd vissza a lábad a kiindulóhelyzetbe. Ha kész vagy a jobb láb sorozataival, következhet a bal, de akár váltogathatod is a két láb sorozatait.
Szakértőnktől itt kérdezhetsz.
 |
 |
 |
 |
 |