1. Elő a labdával A feszes comb és kar érdekében használj svédlabdát! Támaszkodj rá
1. Elő a labdával
A feszes comb és kar érdekében használj svédlabdát! Támaszkodj rá kinyújtott karokkal (a tested egyenest formázzon), majd húzd a jobb térded a mellkasodig, és tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig. (Mindkét lábra 10-szer)
2. A formás popóért
Feküdj le háttal a szőnyegre, a karjaidat tárd szét oldalirányban, a térdeidet pedig hajlítsd be. Majd lassan emeld fel a csípődet, amíg csak bírod, és tartsd meg a pózt néhány másodpercig, végül ereszd vissza a csípőd. (15-ször)
3. Na, meg a súlyzók
Ha nincs otthon súlyzód, megteszi a fél literes ásványvizes palack is a következő gyakorlathoz. Emeld a súlyzót a jobb válladhoz, majd lépj előre a jobb lábaddal, hajlítsd be, miközben a bal térded olyan közel engeded a földhöz, amennyire csak bírod. Aztán emelkedj vissza az alappozícióba, míg a súlyt végig a jobb vállad felett tartod. (Mindkét lábra 10-szer)
4. Dupla súly
Mindkét kezedbe vegyél egy súlyzót (vagy palackot), és állj meg egyenesen, összezárt lábakkal. Aztán hajolj előre, a kezeidet nyújtsd a föld felé magad előtt, a jobb lábad pedig ezzel egy időben emeld fel vízszintesen, amíg csak bírod. Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza alapállásba. (Mindkét lábra 10-szer)
5. Súlyzók, másképp
Feküdj a hátadra, és vedd a jobb kezedbe a súlyzót. Nyújtsd ki a karodat magasan az ég felé, majd nagyon lassan engedd vissza, míg a súlyzó párhuzamos nem lesz a mellkasoddal, végül emeld újra kezdő pozícióba. (Mindkét karra 10-szer)
6. Súlyzó ÉS labda
Nehéz, de nagyon hatékony gyakorlat: feküdj háttal a svédlabdára úgy, hogy a támaszték a lapockádnál legyen, és behajlított térdekkel tartsd meg magad. Mindkét kezedbe vegyél egy súlyzót. Nyújtsd magasan a levegőbe a karjaid, majd lassan engedd a fejed mögé, aztán vissza kinyújtott pozícióba. (Mindkét karra 10-szer)
7. Még mindig súlyzók
Állj meg egy stabil szék előtt, és tedd rá behajlítva a bal lábad. Vegyél mindkét kezedbe súlyzót, nyújtsd ki a karod, majd a felkarodat leszorítva csak az alkarjaidat emeld olyan közel a mellkasodhoz, amennyire csak tudod. (Mindkét lábbal 10-szer)
8. Egy kis művelődés
Van egy jó vaskos lexikonod? Ideje elővenni! Ne szócikket keresgélj, inkább vedd a jobb kezedbe, de úgy, hogy csak az ujjaiddal tartsd, majd állj egyenesen, és csak az alkarod segítségével (felkarok a test mellé szorítva) lassan emeld fel a lexikont olyan magasra, amennyire csak tudod. (Mindkét karra 10-szer)
9. Hason fekve
Ismét a svédlabdára lesz szükséged: feküdj rá hassal úgy, hogy a mellkasodra támaszkodsz, és kinyújtott lábakkal tartsd meg magad. Nyújtsd magad elé a karjaidat – a gyakorlat közben végig szorítsd össze az öklödet -, aztán emeld fel a két karod oldalirányban, behajlítva, végül pedig lassan fordítsd kifelé az alkarjaid (párhuzamosnak kell lenniük a padlóval). (15-ször)
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |