1. Ülő oroszcsavar Ülj a padlóra behajlított térddel, a sarkad legyen kb. fél méterre a fenekedtől.
1. Ülő oroszcsavar
Ülj a padlóra behajlított térddel, a sarkad legyen kb. fél méterre a fenekedtől. Kicsit dőlj hátra, de nagyon fontos, hogy egyenes legyen a gerinced, ne púposítsd egy kicsit sem. A mellkasod előtt helyezd egymásra a két karodat. Lélegezz be, és fordítsd a felsőtested balra, majd jobbra. A karjaid maradjanak a mellkasod előtt, így együtt forognak a felsőtesteddel. Ismételd a gyakorlatot 12-szer.
2. Oldalsó csavar
Feküdj a földre a híres planking helyzetbe, majd fordulj a jobb oldaladra az egyenes pozíciót kitartva úgy, hogy a jobb könyöködre támaszkodsz. Ezzel a tested eltávolodik a talajtól, csak a lábfejed és a jobb alkarod érinti a talajt. Helyezd a bal karodat a fejed mögé, és lélegezz be. Kilégzésre forgasd a bal mellkasodat a padló felé, de a törzsed továbbra is maradjon a levegőben. Térj vissza kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg 7 alkalommal. Ezután válts oldalt, ahol szintén 8 gyakorlat vár rád. Így nem csak a ferde hasizmod lesz erős, hanem a karizmod is.
3. Lábhajlítás gyors csapással
Állj kis terpeszbe, fogj meg egy kézisúlyzót a két végén, a tenyereid egymás felé nézzenek. Emeld a súlyzót a jobb füledhez. Hajlított térddel emeld fel a bal lábadat, közben engedd le mellé a súlyzót, majd újra emeld a füledhez, a lábadat helyezd vissza a talajra. Gyorsan mozogj, vedd fel a ritmust! 20 ismétlést csinálj meg mind a két oldalra.
4. Gurulj a labdán!
Térdelj a fitball elé, könyökölj fel a labdára, mintha csak pihentetnéd az alkarodat. Lassan, óvatosan gördülj előre a labdával, közben a hasadat tartsd feszesen, így nem fogsz elesni. A lehető legtávolabb próbálj meg gurulni, tartsd ki a pózt néhány másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe. 8-szor ismételd oda-vissza.
5. Fitball átadás
Feküdj a hátadra, a fejed mögött tartsd a fitball labdát, a lábaidat emeld fel a talajról. Lélegezz ki, és kezdd el felemelni a labdát a talajról, majd közelíteni a lábaid felé. A lábaidat közben emeld egyre feljebb. Ha már eléred a fitballt a lábaddal, vedd át a bokáid közé szorítva, majd tedd le a talajra, a karjaid is kerüljenek vissza a kiinduló helyzetbe. Ugyanezt ismételve csináld meg fordítva is az átadást. Próbáld meg egymás után 20-szor elvégezni a gyakorlatot!
6. Combos gyakorlat
Térdelj le, a lábujjaid mögötted érintsék a talajt. Ha fáj a térded, teríts alá egy törölközőt, vagy egy puha takarót. A combjaid legyenek párhuzamosak az egyenes felsőtesteddel. Tarts egy nehezebb súlyzót a két kezedben a mellkasod előtt, mintha imádkoznál. Végy egy mély lélegzetet, feszítsd meg a comb- és hasizmaidat, és ereszkedj hátra. A törzsed közben maradjon egyenes. Ne ülj, hanem egyenes törzzsel dőlj – ezen van a hangsúly. Ha már nem tudsz tovább dőlni, térj vissza lassan a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 15-ször a gyakorlatot.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |