Ahogy a jól felépített ház az alapozással kezdődik, úgy a fitt test titka is az, ha megerősíted a v&
Ahogy a jól felépített ház az alapozással kezdődik, úgy a fitt test titka is az, ha megerősíted a vázizomzatodat. Ha ez megvan, kevesebb erőfeszítéssel és kisebb sérülési kockázattal vághatsz neki a hasizom megdolgoztatásának.
Hetente egyszer végezd el a gyakorlatokat úgy, hogy 2 alkalommal megismétled az egész kört. Ha szeretnél extra adag kalóriát elégetni, minden típusfeladat után ugrókötelezz 20 másodpercig!
Amire szükséged lesz: egy matrac
Oldalsó emelés
Ismétlés: 15 db oldalanként
Feküdj a jobb oldaladra, a lábad legyen egyenes. Könyökölj a jobb alkarodra, a bal karodat nyújts a magasba, miközben a felsőtestedet és a popsidat is megemeled úgy, hogy a csípőd és a bokád egyenes vonalat ír le. Tartsd ki a pózt néhány másodpercig, majd ereszkedj le. Ismételd 15-ször a gyakorlatot, majd csináld meg a másik oldalra is.
Ringatózó planking
Ismétlés: 1 percig
Támaszkodj vállszélességben a földön az alkarodra, a lábaidat nyújts ki és tartsd ki ezt a pózt. A lábujjaiddal kezdd el magad ringatni előre-hátra, közben feszítsd meg a fenék- és törzsizmaidat.
Derékcsavar karmunkával
Ismétlés: 10 db oldalanként
Támaszkodj a jobb nyújtott karodra, a balt pedig emeld a magasba, mintha a másik karod folytatása lenne. A bal lábfejedet keresztezd közvetlenül a jobb előtt. Ezután fordítsd a csípődet és a bal karodat a föld felé, mintha fekvőtámaszozni szeretnél, de továbbra is csak egy kézen támaszkodj. Tartsd ki a pózt pár másodpercig, majd ismételd meg 10-szer a gyakorlatot. Még nem vagy kész, a baloldalra is vár az ismétlés.
V-ülés karmunkával
Ismétlés: 10 db oldalanként
Csinálj hasprés gyakorlatokat úgy, hogy a bal lábad felemelve kinyújtod, így a földön lévő nyújtott jobb lábaddal V-betűt formál. Ezután kezdj el felülni úgy, hogy a jobb karoddal minden felüléskor érintsd meg a bal bokádat. Próbáld meg minél gyorsabb ütemben csinálni! Ismételj 10-szer a jobb, majd 10-szer a bal oldaladra is.
Statikus planking
Ismétlés: 1 perc
Támaszkodj az alkarodra vállszélességben, és vedd fel így a fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy a popsidat a magasba tolod, ez legyen a tested legmagasabban lévő pontja. Tartsd ki ezt a pozíciót, közben végig feszítsd meg az gerinc-, láb- és fenékizmaidat.
S hasprés
Ismétlés: 30 oldalanként
Ülj le a matracra úgy, hogy a térdedet enyhén felhúzod. Emeld fel a mellkasodat, nyújtsd ki magad előtt a két karodat, kapaszkodj össze, és kezdd el baloldalra csavarni a derekadat. Ismételd meg 30-szor jobb oldalra, majd ugyanennyi következik balra!
 |
 |
 |
 |
 |