A legtöbb futó számára az 5 km-es táv 30 perc alatt teljesíthető. Ilyenkor már megemelkedik a pulzussz&
A legtöbb futó számára az 5 km-es táv 30 perc alatt teljesíthető. Ilyenkor már megemelkedik a pulzusszám, tisztességes mennyiségű kalória ég el, és az izmaidat is megdolgoztattad. Egy idő után azonban ennél többre vágyunk.
Mi a terv?
Fontos, hogy ne akarj túl hamar túl sokat. Kövesd a 10%-os szabályt: ne növeld a heti futásteljesítményedet az előző hét 10%-ánál többel! Állj neki a tervezésnek: jegyezd fel, most hány kilométert futsz le egy hét alatt, add hozzá a 10%-ot, s már tudod is, mennyit kell lefutnod a jövő héten. Ha fokozatosan növeled a terhelést, nem készíted ki az izmaidat, így csökkented a sérülés esélyét. Versenyre is ezzel a módszerrel tudsz felkészülni. Adj magadnak időt, és iktass be pihenőnapokat is!
Mit viselj?
A legfontosabb a kényelem, elsősorban a megfelelő cipő. Tartsa a lábadat és igazodjon a felülethez is, amin futsz. Ne feledkezz meg az állandó zoknicseréről sem, ami mindenképpen nedvszívó anyagból készüljön. Így a lábadon kialakuló hólyagoktól is elbúcsúzhatsz. Ha szabadban edzel, a fényvédelemről se feledkezz meg: használj naptejet és legyen rajtad napszemüveg. Az sem árt, ha beszerzel egy övet, amelyre a vizes palackot ráerősítheted, így mindig tudod pótolni a folyadékot.
Mit egyél és igyál?
Ha hosszabb távot készülsz lefutni, ne indulj el korgó gyomorral. Előtte 1-3 órával lakj jól egészséges étellel, amely 60% szénhidrátot, 20% fehérjét (sovány húsok) és 20% zsírt (alacsony zsírtartalmú fehérjék) tartalmaz. A hidratálás is fontos, mert futás közben rengeteg folyadékot veszítesz. Ezt érdemes folyamatosan pótolni. A legjobb frissítő erre a célra természetesen a víz.
Futás közben
A hosszabb táv lefutása több időt vesz igénybe, ezt mindenképpen bele kell kalkulálnod. Ne aggódj, ha eleinte gondot okoznak a dombok, nyugodtan haladj lassabban! A sérülések megelőzése érdekében nem szabad túlterhelni a szervezetedet. Ha bizonyos izmaid begörcsölnek, állj meg, és nyújtsd le őket. Figyelj a testedre: ha valami fáj, inkább ne kockáztass!
Így motiváld magad!
Lehet, hogy szuper ötletnek tűnik egy hosszú, nyugodt, csendes futás, de előfordulhat, hogy elveszíted a lelkesedésedet és legszívesebben abbahagynád az egészed. Nem fog hervasztani az unalom, ha futókra írt alkalmazásokkal, zenével vagy hangoskönyvvel motiválod magad. Ha térképen látod, hogy már milyen messzire jutottál, milyen kevés van vissza, az nagyon inspirálóan hat majd! És ha jól választod meg a tracklistedet, a füledben szóló zene vagy szöveg is segíteni fog. A legnagyobb motiváció pedig az, ha benevezel egy versenyre. Hajrá, hajrá!
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |