Ugyan még van pár hónap a bikiniszezonig, hamarosan már nem rejtheted vastag kabátok és bő pulcsik alá a kis úszógumikat, ha a télen a kelleténél többet nassoltál és elhanyagoltad a hasizomerősítő gyakorlatokat.
Persze hosszú kihagyás után nehéz újra rávenni magad az edzésre, de ezzel a két hetes programmal fokozatosan újra csúcsformába lendülhetsz. És hogy a hasizmod minden részét alaposan megdolgoztasd, mutatunk 5 izgalmas hasprés variációt.
V-hasprés
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, a lábaidat kinyújtva emeld fel nagyjából 45 fokos szögben. A karjaidat is nyújtsd ki a fejed felett, majd emeld el a talajtól a felsőtested. Így oldalról egy V betűt kell formáznod a testeddel.
Gyakorlat: A karjaidat lendítsd előre, miközben a felsőtestedet is magasabbra emeled, a lábaidat pedig húzd fel, hogy merőlegesek legyenek a talajra. Majd engedd vissza a lábaidat és a felsőtested is az alaphelyzetbe. Két hasprés számít egy ismétlésnek.
Futó hasprés
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, a könyöködet hajlítsd be és támaszd meg a talajon.
Gyakorlat: A törzsizmaidat megfeszítve emelkedj fel majdnem ülőhelyzetbe. Eközben az egyik térdedet húzd fel, és ellentétes könyököddel próbáld megérinteni. Majd lassan engedd vissza magad a talajra, és jöhet a másik láb.
Fordított hasprés
Kiinduló helyzet: Maradj hanyatt fekvésben, a térded hajlítsd be, és emeld fel a lábaidat. A karod mindvégig maradjon a talajon a tested mellett a tenyereddel lefelé fordítva.
Gyakorlat: Emeld fel a csípődet a talajról, és próbáld meg minél jobban a mellkasodhoz húzni, miközben a térded kicsit felfelé tolod, majd engedd vissza az alsótested a kiinduló pozícióba. Fontos, hogy ne lendületből mozogj, különben nem dolgoztatod meg annyira a hasizmod.
Pillangó felülés
Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvésben nyújtsd ki a karod a fejed fölé, a térded húzd fel és támaszd egymásnak a talpaidat (mint pillangó ülésben).
Gyakorlat: Emelkedj fel ülőhelyzetbe a felsőtesteddel, a kezeddel pedig érintsd meg a lábad előtt a talajt, majd engedd vissza magad.
Bicikli hasprés
Kiinduló helyzet: Hanyatt fekvésben emeld fel a lábaidat és a felsőtestedet is a talajtól. A kezeidet kulcsold össze a tarkódon.
Gyakorlat: Váltott lábbal húzd fel a térded, miközben megpróbálod az ellentéted könyököddel megérinteni.
És íme a 2 hetes edzésterv, aminek a végére már képes leszel 100 hasprést is egymás után végigcsinálni: (táblázatban)
1. nap 4 ismétlés/gyakorlat Összesen 20 hasprés
2. nap 5 ismétlés/gyakorlat összesen 25 hasprés
3. nap 6 ismétlés/gyakorlat összesen 30 hasprés
4. nap pihenés
5. nap 8 ismétlés/gyakorlat összesen 40 hasprés
6. nap 10 ismétlés/gyakorlat összesen 50 hasprés
7. nap 12 ismétlés/gyakorlat összesen 60 hasprés
8. nap pihenés
9. nap 13 ismétlés/gyakorlat összesen 65 hasprés
10. nap 15 ismétlés/gyakorlat összesen 75 hasprés
11. nap 16 ismétlés/gyakorlat összesen 80 hasprés
12. nap pihenés
13. nap 18 ismétlés/gyakorlat összesen 90 hasprés
14. nap 20 ismétlés/gyakorlat összesen 100 hasprés
És íme egy gyakorlatsor, ha extra kihívást keresel!
Fotó: Pinterest
 |
 |
 |
 |
 |