Derék- és csípőformáló gyakorlatsor otthonra

A gyakorlatsor elvégzése előtt mindig végezz pár perces bemelegítést, amihez ide kattintva találsz segítséget!

Ha pedig túl vagy a bemelegítésen végezd el az alábbi gyakorlatsort:

Szumo guggolás

Kiinduló helyzet: Állj széles terpeszben, tedd a kezedet a fejed mögé. Végezz egy mély guggolást.

Gyakorlat: Állj fel és emeld oldalra jobb térdedet és közelítsd hozzá a jobb könyöködet. Tedd le a lábad és végezz egy újabb guggolást, majd másik oldaladra is végezd el ugyanezt.

Ismétlésszám: 4×12 mindkét oldalra

Láblendítés oldalra

Kiinduló helyzet: A kezedet összekulcsolva enyhén guggolj le összezárt lábakkal.

Gyakorlat: Felváltva nyújtsd ki a lábad mindkét oldalra felegyenesedve.

Ismétlésszám: 3×20 mindkét oldalra

Csípőcsavarás székkel

Kiinduló helyzet: Támaszkodj meg a tenyereden egy széken és helyezed a teljes testsúlyod rá. Jobb lábad behajlítva emeld fel a bal lábad felé csavarva

Gyakorlat: A behajlított lábad kinyújtva lendítsd ki hátrafelé
Ismétlésszám: 3×10 mindkét oldalra

Térdelőtámaszos lábemelés oldalra

Kiinduló helyzet: Térdelőtámasz nyújtott karokkal, hát egyenes, fejed emeld meg és ne lógjon.

Gyakorlat: Jobb lábad nyújtsd ki, feszítsd meg és így emeld ki oldalra, tartsd meg pár másodpercig és tedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 4×20 mindkét oldalra

V-alakú lábemelés

Kiindulás: Vegyél fel klasszikus hasprés pozíciót: lábak enyhe terpeszben párhuzamosan egymással a földön. A megemelt fej mögött a karok összekulcsolva.

Gyakorlat: Kinyújtjuk mindkét lábunkat megfeszítve, a balt megtartjuk párhuzamosan a talaj felett, a jobb lábunkat pedig a talajjal függőlegesen megemeljük és átlósan keresztbe tesszük V-alakot formázva.

Ismétlésszám: 3×10 mindkét oldalra

Oldalsó hídtartás

Kiinduló helyzet: Támaszkodj meg nyújtott karral a jobb oldaladon, bal kezed tedd csípőre és a lábaid legyenek behajlítva

Gyakorlat: Feszítsd meg a törzsed és emeld fel a csípőd, úgy hogy csak a térdeiden és a lent lévő tenyereden támaszkodj. Ügyelj arra egy vonalban legyen a tested és ezt a pozíciót tartsd ki pár másodpercig mielőtt visszatennéd.

Ismétlésszám: 3×12 mindkét oldalra

További csípőgyakorlatokért katt ide!