Főoldal > mozgas > Derék- és csípőformáló gyakorlatsor otthonra

Derék- és csípőformáló gyakorlatsor otthonra

csípőedzésfitneszgyakorlathas
0 0

Írta: and

A gyakorlatsor elvégzése előtt mindig végezz pár perces bemelegítést, amihez ide kattintva találsz

A gyakorlatsor elvégzése előtt mindig végezz pár perces bemelegítést, amihez ide kattintva találsz segítséget!

Ha pedig túl vagy a bemelegítésen végezd el az alábbi gyakorlatsort:

Szumo guggolás

Kiinduló helyzet: Állj széles terpeszben, tedd a kezedet a fejed mögé. Végezz egy mély guggolást.

Gyakorlat: Állj fel és emeld oldalra jobb térdedet és közelítsd hozzá a jobb könyöködet. Tedd le a lábad és végezz egy újabb guggolást, majd másik oldaladra is végezd el ugyanezt.

Ismétlésszám: 4×12 mindkét oldalra

szumo guggolas.jpg ()Láblendítés oldalra

Kiinduló helyzet: A kezedet összekulcsolva enyhén guggolj le összezárt lábakkal.

Gyakorlat: Felváltva nyújtsd ki a lábad mindkét oldalra felegyenesedve.

Ismétlésszám: 3×20 mindkét oldalra

lablendites oldalra.jpg ()Csípőcsavarás székkel

Kiinduló helyzet: Támaszkodj meg a tenyereden egy széken és helyezed a teljes testsúlyod rá. Jobb lábad behajlítva emeld fel a bal lábad felé csavarva

Gyakorlat: A behajlított lábad kinyújtva lendítsd ki hátrafelé
Ismétlésszám: 3×10 mindkét oldalra

Térdelőtámaszos lábemelés oldalra

Kiinduló helyzet: Térdelőtámasz nyújtott karokkal, hát egyenes, fejed emeld meg és ne lógjon.

Gyakorlat: Jobb lábad nyújtsd ki, feszítsd meg és így emeld ki oldalra, tartsd meg pár másodpercig és tedd vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 4×20 mindkét oldalra

V-alakú lábemelés

v-alaku labemeles.jpg ()Kiindulás: Vegyél fel klasszikus hasprés pozíciót: lábak enyhe terpeszben párhuzamosan egymással a földön. A megemelt fej mögött a karok összekulcsolva.

Gyakorlat: Kinyújtjuk mindkét lábunkat megfeszítve, a balt megtartjuk párhuzamosan a talaj felett, a jobb lábunkat pedig a talajjal függőlegesen megemeljük és átlósan keresztbe tesszük V-alakot formázva.

Ismétlésszám: 3×10 mindkét oldalra

Oldalsó hídtartás

oldalso hidtartas.jpg ()Kiinduló helyzet: Támaszkodj meg nyújtott karral a jobb oldaladon, bal kezed tedd csípőre és a lábaid legyenek behajlítva

Gyakorlat: Feszítsd meg a törzsed és emeld fel a csípőd, úgy hogy csak a térdeiden és a lent lévő tenyereden támaszkodj. Ügyelj arra egy vonalban legyen a tested és ezt a pozíciót tartsd ki pár másodpercig mielőtt visszatennéd.

Ismétlésszám: 3×12 mindkét oldalra

További csípőgyakorlatokért katt ide!


További cikkeink a témában

bikiniformaegészségmegőrzés

Vedd fel a nyúlcipőt: hasznos tippek kezdő futóknak

Írta:
tegnapelőtt 0 0

A tavaszi megújulás jegyében biztosan a te fejedben is motoszkál a gondolat, hogy a strandszezonra újra formába lendülj. A futás az egyik legjobb választás, hiszen nem igényel különleges sporteszközöket és felszerelést, de azért előkészületeket igen, hiszen az egészségünk mindennél fontosabb. A Vatera tippjeivel kezdőként vagy az újrakezdőként is könnyedén felkészülhetsz az első futólépésekre.