Mennyi ideig tanácsos pihenni intervall tréning közben?

Már biztos hallottad, hogy a magas intenzitású intervall tréning (terheléses és pihenő szakaszok váltakoztatása) a leghatékonyabb mozgásforma, ha a kalória- és a zsírégetés a cél. De azt is tudod, hogy valójában mennyi pihenőidőt szükséges beiktatnod a kemény gyakorlatok között? Vajon elég egy percet? Vagy addig kell lazítani, amíg újra kapsz levegőt? Nem kell többé ezen töprengened, a Journal of Strength and Conditioning legfrissebb tanulmányából megtudhatjuk, hogy a 2:1 a megfelelő aránya a terhelésnek és a pihenésnek.  Ez azt jelenti, hogyha 1 percig keményen dolgozol, akkor fél perc pihenőidőre van szükséged a felépüléshez, hogy utána újra a maximumot hozhasd ki magadból.

A kutatók 16 embert kértek meg, hogy fussanak olyan gyorsan, ahogy csak bírnak, 6-szor 4 percig a futópadon. A pihenőidő csoportonként változó volt: 1, 2 vagy 4 percig tartott. A körök közti 2 perces pihenő, azaz a már említett 2:1 arány, volt a legjobb választás, állítják a szakemberek. Azok, akik csak 1 percre álltak le 4 perc után, nem tudták olyan intenzíven folytatni az edzést. Akik 4 percet is pihentek, túlságosan kiestek az intenzitásból, és már nem voltak képesek újra olyan keményen dolgozni, mint azok, akik csak 2 percre álltak le.

A 2:1 arány elegendő időt hagy az alapos felépüléshez, így a következő körbe ismét mindent beleadhatsz. Ráadásul még mindig elég rövid ez az idő ahhoz, hogy ne essen le túlságosan a pulzus és végig zsírégető tartományban dolgozzunk. Ha eddig hosszabb pihenőket tartottál, akkor ideje lecsökkentened, hogy maximum hatékonysággal tudj tovább dolgozni a tréning alatt.

A tanulmány arra is rávilágított, hogy bár a nők nem a legmagasabb fokozaton futottak, mégis keményebben megdolgoztatták a szívüket és a tüdejüket, mint a férfiak. Mindig figyelj oda és hallgass a testedre, koncentrálj arra, hogyan is érzed épp magad. Ha nehéz az edzés, de még éppen kibírható, akkor találtad meg az optimális intenzitást.

Fotó: Profimedia – Red Dot