Kezdj egy pár perces bemelegítéssel, melyhez ide kattintva találsz segítséget! Csípőemelés l&
Kezdj egy pár perces bemelegítéssel, melyhez ide kattintva találsz segítséget!
Csípőemelés lábfelhúzással
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, lábak és kezek a padlón. Emeled meg a csípőd és ügyelj arra, hogy törzsed egyenes vonalat alkosson.
Gyakorlat: A csípőemelést megtartva a jobb lábad behajlítva emeld fel a magasba, majd ismételd meg a másik lábaddal is.
Ismétlésszám: 2×15 mindkét lábra
Egylábas guggolás
Kiinduló helyzet: Egyenes tartással emeld fel a jobb lábad a padlóról, úgy hogy az párhuzamos legyen a talajjal.
Gyakorlat: Lassú mozdulattal dőlj előre és guggolj le enyhén, anélkül, hogy a felemelt jobb lábad megmozdítanád vagy letennéd a földre.
Ismétlésszám: 2×10 mindkét lábra
Kagylóhéj gyakorlat
Kiinduló helyzet: Feküdj a jobb oldaladra a padlón, a térdeid legyenek behajlítva egymáson 45 fokban, lábfejek szorosan egymáson.
Gyakorlat: Anélkül, hogy a lábfejeidet elmozdítanád egymásról, emeld fel a bal térded, szétnyitva ezzel a lábaid, tartsd meg pár másodpercig, majd tedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 3×20 mindkét oldalra
Súlyzós fellépés
Kiinduló helyzet: Fogj egy-egy kézi súlyzót a kezeidbe és bal lábad tedd egy padra vagy egy zsámolyra, a feltett lábad térde 90 fokos szöget zárjon be.
Gyakorlat: Lépj fel egy lábbal a padra vagy zsámolyra, másik lábad lógasd le.
Ismétlésszám: 3×30 lépés mindkét lábbal
Keresztbe guggolás
Kiinduló helyzet: Tedd a csípőre a kezed és állj meg a talajon úgy, hogy egyik lábad elől keresztezi a másikat.
Gyakorlat: Ebből a helyzetből hajlíts be a térdeid és guggolj le.
Ismétlés: 2×15 mindkét lábra
Bolgár guggolás
Kiinduló helyzet: A gyakorlathoz szükség lesz egy padra/zsámolyra, amire tedd fel az egyik lábad. Helyezkedjünk el kitörés pozícióban.
Gyakorlat: Ereszkedjünk le úgy, hogy merőleges legyen az elől lévő combunk a talajjal.
Ismétlésszám: 2×15 mindkét oldalra
A gyakorlatsor folytatásáért kattints ide!
 |
 |
 |
 |
 |