Próbáld ki Nagy Dóri, a BioTechUSA női testkultúra szakértőjének edzéstervét, és
Próbáld ki Nagy Dóri, a BioTechUSA női testkultúra szakértőjének edzéstervét, és legyen izmos, erős, formás alakod – nem fogod megbánni!
A mai napig sokszor látom, hogy a nők – gondolom – attól félve, hogy túl izmosak lesznek, inkább csak tengnek-lengnek az edzőteremben, ahelyett, hogy edzenének. A tárogatógépen dolgoznak órák hosszat, esetleg közben újságot olvasnak, aztán taposnak egy fél órát, meg persze a hasprések sem maradhatnak el a végén. Ha magadra ismersz mindebben, vagy épp ugyanilyenre tervezed az edzésedet, akkor sajnos azt kell mondanom, hogy mindez pénzkidobás és időpazarlás, mert nem ér semmit. Sem fogyni, sem erősödni nem fogsz ettől, de egészségesebb sem leszel…
Ha szeretnél eredményt elérni, akkor komolyan kell venni az edzéseket, mert maximális erőbedobás nélkül semmilyen fejlődést nem fogsz elérni. Attól semmiképp se félj, hogy túl izmos leszel, mert ahhoz, hogy úgy nézz ki, mint egy versenyző, rengeteg edzésre és nagyon szigorú diétára van szükség és még ettől sem leszel olyan… főleg akkor nem, ha nem akarsz, mert ez rendkívüli céltudatosságot és fanatizmust igényel.
Ha sportos, feszes, egészséges szeretnél lenni, akkor is meg kell tanulnod és rá kell érezned arra, hogy kilépj a komfortzónádból és megtapasztald, hogy a fejlődéshez, a változáshoz erőlködésre, koncentrációra és fegyelemre van szükséged. Ha a telefonodat nyomkodni tudod edzés közben, akkor ott nincs meg a kellő koncentráció és intenzitás sem.
A gyakorlatok helyes kivitelezését meg kell tanulni. Ez nem fog egyedül vagy videóról menni, mese nincs. Edzőt kell rá megkérni, lehetőleg olyat, aki a referenciái alapján tapasztalnak és szakértőnek mondható, mert rengeteg manapság a rossz edző. Nagyjából egy hónap közös edzés elég ahhoz, hogy átlásd az edzések lényegét és képet kapj a gyakorlatokról, ráérezz az izommozgásra, az izommunkára és az edzés ízére.
Ha már ezen túl vagy, érdemes edzésterveket keresgélned, hogy a célodnak megfelelően át tudd mozgatni a testedet! Ebben az edzéstervben az első edzésnapon a felsőtest, a második edzésnapon az alsótest kerül megedzésre. Legalább egyszer végezd el a két edzésnapot, ha több időd és kedved van az edzőteremben, akkor mehet kétszer is. Vagy végezd el egyszer, és mellette végezz némi aerob edzést!
1. edzésnap: felsőtest
– mellről nyomás kézi súlyzóval döntött padon 3×15
– tárogatás kézi súlyzóval egyenes padon 3×15
– lehúzás mellhez széles fogással 4×12
– evezés csigán ülve 4×15
– oldalemelés 4×15
– döntött törzsű oldalemelés 3×15
– hasprés 4×20
– planking (alkartámasz): 20 mp, 30 mp, 40 mp
2. edzésnap: alsótest
– combfeszítő: 1×15, majd egy lábbal 4×12-12 folyamatosan
– combhajlító: 4×15
– guggolás: 3×15
– merev lábas felhúzás 3×15
– járó kitörés 4×8-8 lépés
– vádli állva 4×20
– felülés római padon: 3×12
– lábemelés talajon: 3×10
Idővel az izomzatod, ízületeid hozzászoknak, alkalmazkodnak a terheléshez, ezért változtatni kell az edzésterven. Erre nagyjából 6-8 hetente van szükség. Később, ahogy az időd is engedi, iktass be több edzésnapot és egy-egy alkalommal végezz több gyakorlatot egy-egy izomcsoportra, hogy alaposabban át tudd mozgatni!
Nagy Dóri
BioTechUSA női testkultúra szakértő
 |
 |
 |
 |
 |