A comb és popsi formálása egyáltalán nem nagy ördöngösség, nagyon szépen alakul mindk&
A comb és popsi formálása egyáltalán nem nagy ördöngösség, nagyon szépen alakul mindkét izomcsoport, ha folyamatosan, következetesen és változatos gyakorlatokkal edzel rájuk! Most adunk néhány tippet, hogy amiket érdemes követni, hogy szép kerek feneked és feszes formás combod legyen!
Hétfő
Frissen, újult erővel csapjunk bele a kardió edzés gyönyöreibe némi formáló gyakorlattal fűszerezve! Célszerű a szabadban végezni a gyakorlatsort, hogy ne kelljen mindig állítgatni a futógépet!
10 perc bemelegítő kocogás
5 kör a következőből, megállás nélkül (utána folyadékpótlás!):
– 40 lépés sétálós kitörés,
– 200 méter laza kocogás
5 perc laza kocogás pihenésképpen
5 kör a következőből, megállás nélkül (utána folyadékpótlás!):
– 30 padra lépés (bármelyik játszótéren találsz),
– 200 méter laza kocogás
5 perc laza kocogás pihenésképpen
5 kör a következőből, megállás nélkül (utána folyadékpótlás!):
– 15 mélyből magasba ugrás, majd
– 50 nagy terpeszes guggolás (lent kicsiket), majd
– 200 méter laza kocogás
levezető 10 perc kocogás
Nyújtás, lazítás
Szerda
Popsi-láb edzés edzőteremben
– 10 perc szobakerékpározás bemelegítésnek, majd
– egy lábas combfeszítő megállás nélkül 5×20-20
– egy lábas lábtoló megállás nélkül 5×20-20
– 10 perc taposás
triszettben (pihenő nélkül a 3 gyakorlat)
– nagyterpeszes guggolás mélyre (mehet rúddal vagy kettlebell-lel is akár) 4×25
– pihenés helyett combközelítő gép előre döntött egyenes törzzsel 4×25
– merevlábú felhúzás 4×20
– 10 perc taposás
– Nyújtás, lazítás
Péntek
Péntek lévén kissé fáradtak lehetünk már, úgyhogy most egy lazább kardió edzésnek esünk neki, ami szintén a farizmokat és combizmokat célozza!
– 10 perc bemelegítő kocogás
– Guggolás helyben, kis terpeszben, párhuzamosan előre néző lábfejekkel, mélyre 4×30
– Kitörés visszalépéssel váltott lábbal 4×20-20
10 perc kocogás
– Térdelőtámaszban (alkartámasszal) lábemelés hátra (folyamatos) 5×50-50
– Hanyatt fekve lábnyitás-zárás 5×50 (mehet lábsúly), pihenőidőben 30 hasprés
10 perc levezető taposás vagy kocogás
Nyújtás, lazítás
Táplálék-kiegészítés edzés előtt és után
Edzések előtt mindig menjen legalább 1500 mg l-carnitine, edzések után pedig jöhet a jól megérdemelt isteni finom Iso Whey Zero fehérje turmix!
Jó edzést!
Nagy Dóra, BioTech USA testkultúra szakértő
 |
 |
 |
 |
 |