Tuti kockahas edzésterv egyenesen Kayla Itsines ausztrál fitneszedzőtől
Kayla Itsines nem véletlenül rendelkezik közel 9,5 millió követővel az Instagram oldalán, programja, a Bikini Body Guide, azaz a BBG segítségével a vágyott kockahas többé garantáltan nemcsak álom marad. Ha te is szeretnél lapos és tónusos hasizmokat, légy #bbgfitfam, és szánj 7 percet az alábbi 3 szuperhatékony gyakorlatra.
Útmutató a hasizom köredzéshez
A következő gyakorlatsorból 7 perc alatt próbálj meg annyit elvégezni, amennyit csak tudsz. Állítsd be időzítőt, hogy jelezze, mikor van vége a kőkemény hasedzés blokknak. Természetesen, miközben igyekszel minél több ismétlést belesűríteni a rendelkezésedre álló időbe, ne felejts el figyelni a gyakorlatok pontos kivitelezésére sem!
1. gyakorlat: hajlított lábemelés csípőtolással
Ismétlés: 15 db
Feküdj hanyatt a talajon, a kezeid pedig rakd a csípőd alá. Emeld fel mindkét lábad, aktiváld a hasizmokat, húzd jól be a köldököd a gerinc felé. Ez a kezdő pozíció. Hajlítsd be a lábaid, és húzd őket a mellkas irányába. A lábak végig maradjanak szorosan egymás mellett. Majd emeld fel a csípőd, hogy a hasizmokat maximális munkára késztesd. Tartsd meg ezt a végpontot rövid ideig, majd lassan nyújtsd ki a két lábad a kezdő pozícióba. Figyelj rá, hogy ekkor is a hasizom dolgozzon, ne lendületből érkezz vissza. Ebből az első gyakorlatból 15 ismétlést végezz!
Tipp: a kezdő pozícióig tartsd minél tovább hajlítva a térded.
2. gyakorlat: plank jack
Ismétlés: 20 db
Kezdd az alap plank helyzettel: lábak egymás mellett, tenyerek a talajon, vállszéles távolságban. Egy ugrással nyisd szét a lábaidat, csípőszélesnél szélesebben. A következő ugrással pedig zárd őket össze, így újra a kezdő pozícióba kerülsz. Ez a gyakorlat kicsit hasonló, mintha fekvő helyzetben végeznéd a már jól ismert jumping jack-et, de értelemszerűen a karok munkája ezúttal kimarad. Végezz 20 tempós ismétlést!
Tipp: a vállaid a csuklóddal egy vonalba legyenek, hogy stabilan tudd tartani a csípőt.
3. gyakorlat: nyújtott lábú felülés oldalt csavarással
Ismétlés: 20 db
Feküdj hanyatt a matracon, tedd a kezeid tarkóra. Aktiváld a hasizmokat, az első gyakorlat során már elsajátított módon. Emelkedj fel a talajról a hasizom erejével, fontos, hogy ne vegyél lendületet! Ahogy felültél, nyújtsd ki a bal karod, és forogj törzsből jobb oldalra. Tartsd meg egy pillanatra, majd fordulj vissza, és feküdj le a kezdő pozícióba. A következő felülésnél nyújtsd ki a jobb karod, és fordulj bal oldalra. Ez (azaz a jobb és a bal oldalra csavarás együtt) számít egy ismétlésnek. Végezz el 20 teljes ismétlést!
Tipp: ne csalj, ugyanis, ha karból veszel lendületet, csak imitálod a hasizom munkáját.
Forrás: Popsugar
 |
 |
 |
 |
 |