Tartsd a lendületet a kalóriagyilkos, 25 perces köredzéssel
A legtöbben nyaralás alatt egyáltalán nem sportolnak, pedig hihetetlenül feltöltő élmény a tengerparton vagy épp a Balaton partján edzeni. Egyensúlyba kerülhetsz a természettel és önmagaddal, egyszerre gondoskodva testi és lelki egészségedről.
A talaj instabilitása miatt ráadásul az izmaidat extrán igénybe kell venned ahhoz, hogy megtartsd az egyensúlyod. Emiatt rövidebb idő alatt keményebben dolgozhatsz, mintha a teremben végeznéd el ugyanezeket a gyakorlatokat. Ne csodálkozz tehát, ha a szokásosnál jobban elfáradsz. Ha kezdő vagy, érdemes minél közelebb helyezkedni a vízhez, hiszen itt a talaj jóval stabilabb. Ha teheted, homokos területet keress, ugyanis ez jobb az ízületeknek, mint a beton vagy a pázsit, így az esetleges sérülések kockázata jelentősen csökken.
Az alábbi 25 perces köredzés, amely csupán 5 gyakorlatból áll, minden egyes izomcsoportot megmozgat és felpörgeti a pulzust. Bár mindegyik alapgyakorlatnak számít, az instabil homokos talaj miatt plusz kihívásra számíthatsz.
Használati útmutató a 25 perces köredzéshez
A köredzésben 45 másodperc munka és a gyakorlatok között 15 másodpercnyi pihenő áll rendelkezésedre. Ahogy végeztél egy körrel, azaz mind az 5 gyakorlattal, a jól megérdemelt pihenés után máris jöhet a következő kör. Az 5 kör elvégzéséhez összesen 25 percre lesz szükséged. Természetesen, ha mindez már gyerekjáték számodra, beiktathatsz plusz köröket, illetve megragadhatsz egy nagy ásványvizes flakont, evvel helyettesítve a súlyzót.
1. gyakorlat: V-felülés
A V-felülés kiválóan megdolgoztatja az egyenes has-, a ferde has-, a csípőhorpasz- és a gerincfeszítő izmokat is. Helyezkedj el hanyatt fekvésben úgy, hogy a kezeid és a lábaid legyenek kinyújtva. Majd emeld meg egyszerre a felsőtested és a lábaidat, a hasizmok erejével. A V pozíciót elérve érintsd meg az ujjaiddal a lábfejeid, tartsd meg a felső holtpontot néhány másodperc erejéig, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Figyelj arra, hogy a gyakorlat közben sose vegyél lendületet! Ha haladó vagy, nehezíthetsz úgy, hogy a lábaid nem rakod vissza a talajra.
2. gyakorlat: guggolás
A guggolás remek gyakorlat, így nyaralásra is feltétlenül vidd magaddal! Nemcsak a négyfejű combizmot és a farizmot, de a combhajlítókat, a csípőizmokat, sőt a hasizmokat is edzi. Állj csípőszéles terpeszben, majd guggolj le mélyen, míg a combok vízszintes helyzetbe nem kerülnek. A karjaidat nyújtsd ki, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal. A holtponton tartsd meg a guggolást, majd állj fel. A gyakorlat közben figyelj rá, hogy a térdeid ne essenek befele, mindig inkább egy kicsit kifele nézzenek, a hátad pedig végig maradjon egyenes.
3. gyakorlat: szűk fekvőtámasz
A másik alapgyakorlat, amit érdemes elővenni, az a fekvőtámasz, amely egyszerre erősíti a mell-, a kar-, a hát-, a has-, a fenék- és a lábizmokat. Vedd fel a kéztámaszos plank pozíciót, a csuklóid kerüljenek közvetlenül a vállaid alá. Hajlítsd be a karjaid, és lassan ereszkedj le a talaj felé. Próbáld meg minél kontrolláltabban leengedni magad, ne engedd, hogy a tested súlya elvigyen, és lehuppanj a talajra. Az alkarod maradjon szorosan a tested mellett, az alkarod és a felkarod 45 fokos szöget zárjon be. Tartsd meg ez a pozíciót néhány másodpercig, majd told vissza magad. Figyelj arra, hogy a hasizmokat tartsd végig megfeszítve. A helyes légzéstechnika nagy segítségedre lehet, leereszkedésnél szívd be a levegőt, felfele pedig préseld ki.
4. gyakorlat: ugrálós kitörés
A kitörés nem véletlenül alapgyakorlat, hiszen a nagy izomcsoportokat, a farizmot, a combhajlítót és a combfeszítőt dolgoztatja meg. Kiválóan nehezíthetünk rajta, ha dinamikussá tesszük. A pliometrikus gyakorlatok jelentősen növelik az izmok dinamikus erejét és teljesítményét. Állj egyenesen, a karjaid legyenek a tested mellett. Ugorj előre kitörés pozícióba, hogy a lábszárad és a combod 90 fokos szöget zárjon be. Majd felugrás közben cserélj lábat. Minden alkalommal érkezz csendesen a talajra. Ha úgy érzed, túl nehéz a gyakorlat, vagy már nem bírod szusszal, térj át a sima kitörésre, csak legyen pontos a kivitelezés.
5. gyakorlat: hegymászás
A hegymászás egy igen összetett és dinamikus gyakorlat, amely a has-, a csípő-, a comb-, a gerincfeszítő- és farizmokat is keményen megdolgoztatja. Vedd fel a fekvőtámasz alaphelyzetét, a csuklóid most is kerüljenek közvetlenül a vállaiddal egy vonalba. A törzsed tartsd egyenesen. Feszítsd meg a has izmait, majd húzd váltogatva a jobb, majd a bal térded egészen a mellkasodig. Minél gyorsabban végzed a gyakorlatot, annál több kalóriát égethetsz el vele. Azonban gyorsulás közben is figyelj rá, hogy a csípőd ne toldd túl magasra, de ne is engedd be, illetve ne hagyd, hogy forogjon. Ha ezt nem tudod betartani, inkább lassabban végezd a gyakorlatot, de helyesen.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |